시니어들을 위한 싸고 좋은 식품은…허리둘레 줄이려면 검은 콩 '강추'

하루가 다르게 장바구니 물가가 뛰면서 영양과 가격 두 마리를 잡으려는 시니어들에겐 장보기가 힘겹게 느껴진다. 그러나 마켓 선반에도 잘만 찾아보면 시니어들이 섭취해야 할 필수 영양소를 두루 갖춘 싸고 좋은 식재료들을 충분히 찾을 수 있다. 보스턴대학 영양학과 조앤 블레이크 교수가 제안하는 한 끼(per serving)에 1달러미만으로 구입할 수 있는 싸고 좋은 식재료들을 알아봤다.

▶코티지치즈(Cottage cheese)

코티지치즈는 한 끼 식사분량만으로 하루 권장 단백질양의 절반을 섭취할 수 있을 만큼 단백질이 풍부하게 함유돼 있어 근육 손실 예방에 도움이 된다. 또 칼슘도 다량 함유돼 있어 시니어들의 갈수록 약해지는 뼈 건강까지 지켜준다. 코티지치즈를 구입할 때는 무지방(nonfat)보다는 지방 1% 혹은 2%를 선택하는 것이 좋고 평소 나트륨 섭취량이 많다면 무염(no-sodium)제품을 고르면 도움이 된다.

▶냉동 완두콩(Frozen Peas)비타민K를 비롯 비타민C와 비타민A.B군이 풍부한 완두콩은 이외에도 엽산과 섬유질도 풍부하게 함유된 식품이다. 완두콩의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐 아니라 암 예방에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 만약 구입 후 바로 요리를 할 계획이라면 냉동보다는 신선한 완두콩을 구입하는 게 좋다.

▶연어 통조림

오메가3와 비타민D가 풍부한 연어는 이미 건강식품으로 시니어들에게 각광받고 있다. 오메가3는 각종 심장질환 및 고혈압 예방에 도움이 되며 연어에 함유된 비타민D는 칼슘섭취를 용이하게 해 시니어들에겐 필수 식품중 하나. 쇼핑할 땐 가격도 저렴하고 수은 함량도 상대적으로 적은 마켓 브랜드의 자연산 혹은 알라스카 산 연어를 선택하는 것이 경제적이고 안전한데 자연산 연어가 양식연어보다 칼로리가 적고 포화지방산도 적게 함유돼 있어 건강에 훨씬 이롭기 때문이다.

▶검은콩

콜레스테롤 수치를 낮추는데 탁월한 효과가 있는 검은콩은 혈압과 심혈관 질환 예방에도 도움이 되는 착한 식품이다. 또 검은콩을 섭취하면 포만감을 줘 음식에 대한 욕구가 덜 생겨 허리 사이즈를 줄이는데 도움이 된다는 것이 블레이크 교수의 귀띔이다. 검은 콩은 마켓브랜드 통조림 제품을 구입하면 가격도 저렴하고 요리 하기도 쉬운데 물에 한번 헹궈 요리하면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다.

▶통조림 토마토

토마토는 항산화 성분으로 알려진 라이코펜을 자연 상태로 섭취할 수 있는 가장 좋은 식품으로 알려져 있다. 라이코펜은 폐암과 위암 등 각종 암 예방에 탁월한 효능이 있으며 골다공증 예방에도 도움이 돼 여성 시니어들에게 좋은 식품이다. 통조림 토마토를 구입할 때는 잘라진 것보다는 상대적으로 가공이 덜 된 홀(whole) 토마토 통조림을 구입하는 것이 좋다.

이주현 객원기자