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달고 아삭한 겨울 채소 '양배추 가족'

제철인 방울양배추는 고지혈증에 좋아
콜리플라워 구워먹고, 콜라비는 김치로

겨울에는 퉁퉁하고 겹겹이 싸인 배추 속과 채소들이 믿음직스럽다. 대표적으로 양배추, 콜라비, 브로콜리, 콜리플라워 등이 있다. 모양은 투박하지만 영양면에서는 절대 효자들이다. 이 채소들은 모두 야생겨자의 품종을 개량해서 만들어졌다.

'양배추'는 생으로 먹으면 아삭하고 고소한 맛이 일품이고, 익혀 먹으면 단맛이 깊어지고 부드러워 어떤 요리에도 잘 어울린다. 쌍떡잎식물 양귀비목겨자과의 두해살이풀의 끝꽃눈을 비대화시켜 만든 것이 바로 양배추.

특히 방울양배추는 1~2월 일교차가 클 때 단맛이 더 상승해 지금이 딱 제철이다.

고지혈증에 효과적인 성분이 포함돼 하루 10개 정도를 섭취하면 매우 좋다. 양배추를 올리브유에 볶고, 깍뚝썰기한 두부를 전분에 살짝 굴려 지져내서 볶은 양배추 위에 올리면 간단한 밥반찬이나 안주가 된다.

하얀 브로콜리로도 잘 알려진 '콜리플라워'는 양귀비목 겨자과의 한 두해살이풀의 꽃을 비대화시켜 한 다발의 꽃모양을 하고 있다. 꽃이 지고난 꽃자루에 두툼한 꽃이 자라면서 하나의 덩어리를 만든다. 비타민C가 풍부해서 하루 100g이면 하루 섭취량을 다 채울 수 있다. 비타민B1, B2, 식이섬유도 양배추보다 훨씬 많다. 데칠 때는 식초와 밀가루를 조금 넣고 데치고 나서 물에 헹구지 말고 체에 펴서 식힌다.

콜리플라워를 구워 먹는 조리방법도 풍미를 더한다. 볼에 라임주스, 칠리파우더, 커민, 마늘 가루, 커리 가루, 소금, 후춧가루, 그리스 요구르트 1컵 정도를 섞어 콜리플라워 한 송이 전체에 골고루 바른다. 오븐 팬에 기름을 바르고 400도로 예열한 오븐에서 1시간 정도 구우면 고소한 일품 요리가 된다.

'콜라비'는 열량이 낮아 이상적인 식재료. 양배추와 순무를 교배시켜 뿌리를 비대화한 채소다. 줄기는 샐러드로 먹고, 잎은 쌈채소로도 활용한다. 비타민C 함유량이 상추나 치커리, 사과보다도 4~5배가 높다.

칼륨이 높고 칼로리는 적어 혈압을 내리는 데 도움이 된다. 무처럼 썰어서 김치를 담아도 별미이고, 피클을 만들거나 튀김 재료로도 잘 맞는다.

이은선 객원기자


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