스마트폰 잘못 쓰면 '거북이' 된다

스마트폰 쓸때 자세 안 잡으면
건강한 S자 자세와 정반대로

목뼈는 C형 커브선 이뤄야
구부정한 자세 만성피로 불러
스마트폰 쓸때는 머리 들고
등근육 키워 몸을 다시 펴야

올해 이슈가 될 운동의 하나가 '자세교정 운동(posture training)'이다. 대상은 특히 20~30대. 운동생리학(clinical exercise physiology)을 전공한 홍기호 매스터 트레이너(피트니스 M 팀장)는 "지난 5년 사이 20~30대의 목관련 질병이 40% 가까이 증가했는데 그 주범이 바로 스마트폰"이라며 "컴퓨터 앞에 오래 앉아서 생기는 거북목 증세보다도 더 심각하기 때문에 자세교정 운동이 필요하다"고 강조했다.

-먼저 운동생리학은 어떤 학문인가.

"간단히 설명하면 운동을 비롯한 어떠한 동작을 반복했을 때 그로 인해 우리의 근육과 골격에 미치는 영향이 무엇인지 연구하는 것이다. 스마트폰 사용을 많이 한 사람들에게 나타나고 있는 자세 불균형처럼 행동에 따른 근육과 뼈의 변형 원인을 찾아내어 어떻게 교정시킬 수 있는지 찾아내는 것이라 이해하면 쉽다. 미국에서도 자세교정 트레이닝이 부각되고 있다는 것은 스마트폰 사용으로 인한 신체의 변화가 그만큼 문제되고 있음을 말해준다."

-스마트폰을 사용했을 때 어떠한 자세 변화가 오는가.

"스마트폰을 할 때 자세를 보자. 목은 스마트폰 쪽으로 아래로 떨어지면서 앞으로 쭉 내민 상태이다. 양쪽 어깨는 작은 스마트폰을 두 손으로 움켜 잡았기 때문에 안쪽으로 쏠리면서 오므라져 있다. 이 같은 자세가 반복 시행되면 등이 전체적으로 둥글게 뒤로 굽어져 구부정한 자세로 된다. 상체가 이처럼 뒤로 구부러져 있으면 하체 즉 골반에서는 균형을 잡으려고 자연히 골반부위(복부)를 앞으로 쑥 내밀게 된다. 서 있을 때 자세를 보면 머리가 일직선으로 있어야 하는데 앞쪽으로 기울어져 있으면서 그 무게를 지탱하려고 목뼈 역시 자연스런 커브모양에서 앞으로 당겨진 일명 '일자형 목뼈'로 변한다. 이어지는 어깨부위는 앞으로 쏠려 있고 등 전체는 거북이 등처럼 둥그런 원을 그린다. 더 내려가 골반을 앞으로 쑥 내밀기 때문에 서 있을 때 배를 뒤로 뽑아야 하는데 반대로 배가 나온 자세로 서 있다. 우리가 말하는 건강한 S자 자세와 반대가 되어 버리는 것이다."

-건강한 자세는 어떤 건가.

"말한 대로 위와 반대 방향이다. 선 자세를 옆에서 보았을 때 머리에서 어깨선, 척추와 골반이 위를 향해 똑바로 곧추세워진다. 그러려면 턱은 앞으로 내민 자세가 아닌 오히려 약간 뒤로 당겨져 있어야 목뼈가 자연스런 C형 커브 선을 이룬다. 그래야 척추로 이어지면서 등 전체가 척추를 향해 뒤로 젖혀 진듯하면서 가운데로 등 근육이 모이는 느낌이 든다. 그러려면 상체인 가슴부위가 약간 앞으로 내밀게 된다. 아래로 내려가 골반부위는 앞으로 내민 상체와 균형을 잡기 위해서 반대로 엉덩이 부위가 약간 뒤로 빼는 듯한 자세가 제대로 된 자세라 하겠다."

-자세가 잘못되었다는 걸 어떻게 알 수 있나.

"전형적인 증세로 목과 어깨 부위가 항상 피곤하고(만성 피로) 아프다(만성 통증). 컴퓨터 작업을 좀 한다 싶으면 목이 뻣뻣해 오는 걸 느끼면서 목과 어깨가 만나는 부위에 통증이 생긴다. 스마트폰을 사용할 때 목을 내밀고 고개를 스마트폰 쪽으로 들이대는 자세를 하기 때문에 목뼈의 자연스런 굴곡이 점차 일자형으로 앞으로 기울어졌음을 말해준다. 앞으로 쳐진 머리를 감당해내기 위해서 목에서부터 어깨부위 근육이 과도하게 과부하가 전해지기 때문에 근육이 점차 경직된다. 이때 빨리 교정을 해주지 않고 그대로 두면 두통까지 유발된다. 열도 없는데 항상 머리가 아프다는 젊은이들이 주변에 많은데 이런 경우 서있는 자세를 유심히 보면 많은 경우 목뼈가 앞쪽으로 기울어져 있다."

-자세교정 운동은 어떻게 하는 건가.

"여기서 간단히 말하기에는 동작이기 때문에 힘들다고 본다. 여러 자세를 통해 잘못된 부위의 근육을 풀어 주면서 또 필요한 근육을 보강시켜 준다는 것이 자세교정 운동의 핵심이라 이해하면 우선 도움이 될 것 같다. 또 한 부위를 교정하는 운동도 종류가 많기 때문에 자신에게 맞는 것을 찾아 하는 것도 요령이라 할 수 있다. 스마트폰으로 잘못된 자세를 교정하는 운동은 핵심이 목과 어깨에 가중됨으로써 경직된 근육을 스트레칭을 통해 풀어주는 것과 굽어진 등을 펴게 해주는 등 근육 보강 운동이다."

-자세교정 운동은 반드시 피트니스센터 등에서 전문가의 도움을 받아야 하나.

"앞서 언급했듯이 교정 운동이 여러 가지가 있고 또 자신에게 맞는 것을 찾아야 가장 효과적인 것은 사실이다. 그러나 여건상 다 그렇게 할 수는 없지 않은가. 이치를 이해하면 집에서 혼자서 특별한 운동기구 없이 목과 어깨 근육을 풀어주면서 등의 근육을 만드는 동작을 꾸준히 함으로써 자세를 교정시킬 수도 있다."

-우선 목과 어깨 근육을 풀어주려면 어떤 운동을 해야 하나.

"앞으로 내밀게 일자형으로 뻗은 목뼈를 위로 쳐들어 지게 하는 교정 운동 중에서 혼자서 쉽게 할 수 있는 것은 우리가 잘 알고 있는 한 손으로 머리의 다른 편 관자놀이를 손바닥으로 댄 다음에 서서히 옆으로 잡아당겨 그 당김이 목과 어깨의 근육을 늘려주는 감이 오도록 한 다음에 풀어주고 또 다른 쪽도 같은 반복을 하는 동작이다. 그러나 이 때 꼭 지켜야 할 동작이 고개를 앞쪽으로 내밀지 말고 그대로 옆으로 당겨지게 하는 것인데 그러기 위해서는 시선을 45도 정도로 위쪽을 향해야 하는 것이 요령이다. 이 동작을 할 때 목과 어깨가 통증이 심할수록 그만큼 목뼈가 앞으로 나와있음을 말해주기 때문에 꾸준히 실행할수록 자세교정 효과를 볼 수 있다."

-굽어진 등을 펴주는 교정 운동은 어떤 것이 있나.

"사실은 스마트폰의 자세교정의 근본적인 해결책이 등 근육을 보강해주는 것이다. 등에 근육이 약하기 때문에 자연적으로 어깨 부위가 앞으로 쏠리면서 움츠러든다. 이 같은 둥근 등은 평소 몸만들기를 열심히 하는 사람들에게도 나타나기 때문에 중요하다고 본다. 많은 남성들이 앞쪽에서 보이는 근육 즉 가슴근육 만들기에만 치중하다 보면 발달하지 않은 등의 약한 근육을 앞으로 당겨 버려 등이 구부러지게 된다. 옆에서 보았을 때 가슴에는 설령 식스팩 등의 근육발달이 되었어도 전체적으로 어깨가 앞으로 쏠려 등이 굽은 사람들이 많은 이유가 여기에 있다. 스마트폰 사용으로 굽어진 등을 교정하는 것과 똑같은 방법으로 등 근육 보강운동이 필요하다는 뜻이다. 여러 운동기구가 많지만 집에서 쉽게 하는 방법은 막대기(혹은 골프채나 수건)를 양손으로 잡은 다음에 머리 뒤로 올렸다 내렸다 하는 동작인데 이때 막대기가 머리에 닿지 않아야 한다. 심한 사람들은 이 동작할 때 뒷머리를 많이 건드리면서 어깨에 통증을 느낀다. 등에 근육이 생기면 어깨를 뒤로 당겨주기 때문에 앞으로 쏠린 상체가 뒤로 젖혀진다."

-얼마나 오래 해야 하나.

"정해진 공식은 없다. 우리 몸을 보면 끊임없이 세포가 한쪽에서 새롭게 만들어지면서(생성세포) 한쪽에서는 없어진다(소멸세포). 그 비율이 연령층에 따라 달라 젊었을 때는 생성세포가 소멸세포보다 많아서 조금만 운동을 해도 효과가 나타난다. 나이가 들수록 소멸세포가 많기 때문에 운동효과가 늦어진다. 그러나 나이가 들어도 꾸준히 근육운동을 하라는 이유는 소멸세포의 진행을 늦춰주기 때문이다."

-운동생리학을 전공한 사람으로서 조언이 있다면.

"우리 머리는 볼링공 하나 무게가 된다. 이 무게를 목과 어깨, 척추 그리고 골반까지 고르게 분배시킬 때 바른 자세가 나온다. 이 원리를 이해하면서 스마트폰을 사용할 때 시선을 되도록 머리 높이 만큼 들어야 한다."

김인순 기자