시트러스로 새콤달콤하게 비타민을 충전한다

브로콜리·깻잎 등과 먹으면 철분 흡수율 높여
연어·새우 등 해산물에 잘 어울리는 시트러스 소스

겨울비타민 '시트러스' 레시피

한겨울에 새콤한 비타민을 듬뿍 충전해 주는 시트러스 과일들. 뜨거운 햇빛 속에 자라 추운 겨울에 열매 맺는 감귤류 과일에는 면역력을 키워주고 활기를 더해주는 비타민C와 구연산의 함량이 매우 높다.

감귤은 하루 2개만 먹어도 하루 비타민C 필요량을 채울 수 있고, 미네랄도 풍부해 감기 예방과 신진대사를 원활하게 하며 비타민P 성분이 모세혈관을 튼튼하게 해 고혈압과 동맥경화를 예방한다. 감귤과 브로콜리, 깻잎 등을 함께 먹으면 비타민C의 성분이 철분의 흡수율을 높여 빈혈 예방에도 도움이 된다. 오렌지에 들어 있는 노란색 색소인 플라보노이드는 당뇨에도 효과적이고, 시금치와 함께 먹으면 철분 흡수를 돕는다. 레몬은 시트러스 과일 중 비타민C의 함량이 가장 높다. 색소 침착을 막아 피부 미용에도 좋고, 디톡스에도 도움이 되는 대표적 과일이다. 하지만 산도가 강해 위장이 약하거나 역류성 식도염 환자는 주의해야 한다.

시트러스 과일로 쉽게 해먹을 수 있는 요리는 단연 샐러드. 특히 시트러스즙으로 만든 드레싱은 새콤달콤한 맛이 강해 샐러드나 육류 요리에도 잘 어울린다. 여러 가지 시트러스를 넣어 만드는 '시트러스 아보카도샐러드'는 귤, 오렌지, 자몽 등의 껍질을 제거한 다음 얇게 썰어 접시에 장식하고 아보카도도 편으로 썰어 곁들인다. 펜넬은 아주 얇게 채를 썰어 과일 위에 뿌려준다. 올리브 오일, 와인 식초, 꿀, 소금, 후춧가루 약간을 섞어 드레싱을 만들어 샐러드에 뿌린다.

'시트러스 연어'는 먼저 연어에 소금과 후춧가루를 뿌려 팬에서 노릇하게 구워낸다. 올리브 오일과 흑설탕, 오렌지 제스트를 섞고, 껍질 벗긴 감귤을 슬라이스 해서 작은 조각으로 자른다. 붉은 피망도 굵게 다져서 감귤과 함께 소스에 넣은 다음, 구운 연어 위에 소스를 넉넉하게 뿌려준다. '시트러스 새우조림'은 껍질 벗긴 새우를 살살 흔들어 씻은 후, 종이 타월로 물기를 제거한다. 잘 달궈진 팬에 올리브 오일을 두르고 새우를 먼저 볶는다. 오렌지 주스와 슬라이스 한 오렌지 과육, 꿀 약간, 다진 마늘, 소금, 후춧가루를 오목한 팬에 끓여 반으로 줄면 여기에 익힌 새우를 넣고 5분 정도 자작하게 졸여준다. 부드러운 흰 살 생선도 잘 어울린다.

이은선 객원기자