텃밭 채소로 만든 '저장 반찬' 겨울 입맛 살린다

황유진 요리연구가의 '겨울 밥상'

텃밭에서 얻은 작물로 차린 집밥은 보기만 해도 싱그럽다. 유해 성분 걱정 없고, 알뜰히 가꾼 정성이 쏙쏙 배어 그 맛깔스러움에 더 정이 간다. 황유진 요리연구가는 가을에 풍성히 거두어 들인 채소들로 겨우내 먹을 수 있는 저장 반찬들을 장만했다.

"제 텃밭이야 사실 손바닥만 하지만 저장을 잘해 두다 보니 두 달 정도는 큰 장을 보지 않더라도 잘 버틴답니다. 식생활에 드는 비용이 만만치 않고 대형마트에 들어서기만 하면 소비의 유혹에서 벗어나기 어렵죠. 일단 안 가면서도 냉동실을 잘 뒤져 풍성하게 차려낼 수 있는 건강한 밥상을 보여드리고 싶어요."

황요리연구가는 과일효소와 말린 과일, 채소잼 등을 활용해 요리에 영양을 더하고 염분은 줄이는 조리법을 사용한다.

늦가을 수확한 채소들
얼리거나 잘 말려 활용
◆알뜰함의 백미 '텃밭 채소 밥상'

늦가을에 수확한 채소들을 깨끗이 다듬고 씻어서 소금을 넣고 살짝 데쳐 얼음물에 식혔다가 냉동실에 얼려두거나 햇빛 좋을 때 잘 말려둔다. 잘게 썰어서 얼려둔 양배추로 먼저 된장찌개를 끓인다. 물 2컵, 양파 다진 것 1큰술, 멸치가루 1큰술, 생강 약간을 넣고 끓인다. 된장과 홍고추를 넣고 중약불에서 구수하게 끓여낸다.

고춧잎과 깻잎도 데쳐서 얼려 놓았던 것을 꺼내 녹인 다음, 올리브유와 된장을 넣고 볶다가 삶은 잎을 넣고 잘 섞어준다. 여기에 소금, 과일 효소, 홍고추, 참기름을 넣어 볶아준다. 근대를 삶아 얼린 것은 쌈으로 사용한다. 쌈에 곁들인 강된장은 팬에 올리브유와 양파채, 마늘을 넣고 볶다가 물, 고춧가루, 꿀, 황태채 혹은 베이컨 다진 것, 말린 과일 다진 것, 통깨 등을 넣어 졸여준다.

'토마토초고추장무침'은 그린토마토를 끓는 물에 살짝 데쳤다가 한 입 크기로 자른 다음, 고추장, 사과식초, 고추잼, 참기름, 다진 깨를 넣어 조물조물 무친다. 고추잼은 햇빛에 말린 고추를 믹서에 갈아 꿀과 섞어 잼을 만들어 두었다가 무침이나 볶음 요리에 사용하고 빵에도 발라서 구우면 풍미가 매우 좋다. '노란호박아몬드볶음'은 달군 팬에 멸치를 넣어 볶은 다음 잘게 썬 노란호박을 넣고 뚜껑을 닫아 호박을 익힌다. 팬의 가운데에 마늘과 올리브유를 넣어 익힌다. 여기에 고추장, 고추잼을 넣고 주걱으로 섞어 볶다가 통깨를 뿌리면 완성.

깻잎·콩잎으로 만든 장아찌
중년여성에 효과 좋은 식품

◆군살을 쏙 빼는 '천연 다이어트 밥상'

밭에서 딴 깻잎, 콩잎, 호박잎으로 만든 장아찌로 저녁 밥상을 차리면 몸이 가벼워지는 효과가 있다. 식이섬유도 풍부하고 비타민C나 베타카로틴 같은 영양소도 공급해준다. 특히 콩잎은 여성호르몬인 에스트로겐이 다량 함유돼 중년여성들에게 매우 효과적인 식품이다.

깻잎장아찌는 먼저 식초, 생수, 효소나 매실액 또는 올리고당을 넣어 새콤달콤하게 피클물을 만든다. 여기에 깻잎을 담가 하루 정도 두었다가 건져낸 후, 남은 피클물에 된장을 풀고 효소를 넣는다. 여기에 깻잎을 다시 재운다. '깻잎김치'는 김치 양념(고춧가루, 무 간 것, 액젓, 파, 마늘, 효소)에 재운다.

콩잎은 유리병에 차곡차곡 담아 사이사이에 천일염을 살짝 뿌리고 입구를 랩으로 막아 실온에 2~3일 정도 두면 소금물이 배어 나오면서 초록색이 선명해진다. 소금물을 짜 버리고 다시 보관용기에 담아 중간중간에 된장소스를 뿌려주고 마지막에 효소를 뿌려준다. 효소를 적절히 사용하면 간장이나 된장을 조금만 사용해도 장아찌의 맛을 살릴 수 있다.

흑임자·표고버섯 영양죽
흰머리·탈모 방지 성분 풍부
◆장아찌를 곁들인 '흑임자죽 건강밥상'

흰머리와 탈모를 방지하는 성분이 풍부한 흑임자와 표고버섯으로 영양죽을 만든다. 불린 쌀 1컵에 닭육수 6컵을 넣고 끓이다가 당근, 양배추, 표고버섯을 다져서 넣어 쌀이 푹 퍼질 때까지 끓인다. 볶아서 곱게 간 검정깨와 잘게 썬 생표고버섯을 뜨거운 죽 위에 고명으로 듬뿍 얹는다.

미리 담가둔 '민들레장아찌'와 함께 먹으면 쌉쌀한 맛이 잘 어울린다. 씻어서 물기를 뺀 민들레잎을 저장 용기에 담고 맛간장(조선간장, 진간장, 다시마, 북어채, 멸치 등을 넣고 끓인 간장)에 식초, 과일효소를 섞어 재료가 잠길 만큼 부어주면 완성. 민들레장아찌를 김치 양념에 버무려 겉절이 식으로 먹어도 산뜻하다.

이은선 객원기자

사진제공 : 황유진 요리연구가

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