'여주'로 당뇨 잡고 건강 챙겨요

비타민C·사포닌 등 영양 풍부
쓴맛…혈당·콜레스테롤 낮춰
달걀·고기 등과 조리…맛 조화

세계적인 장수마을 오키나와의 장수식품 '고야'. 우리는 여주라 부르고 다른 나라에선 암팔라야, 비터메론 등으로 불린다. 최근 당뇨에 효과적이라는 연구로 인해 더욱 관심을 불러일으키는 채소다. 보통 말린 여주를 차로 끓여 먹는데, 쌉싸름한 맛 때문에 선뜻 요리로 만들어 먹기가 수월하지 않다.

하지만 "쓴 게 보약이다"이라는 말처럼 비타민과 사포닌을 비롯해 양질의 영양분을 함유한 여주를 다양한 조리법으로 섭취한다면 금상첨화다. 여주는 채소 중 유일하게 열에 강한 비타민C를 가지고 있다. 또한 여주의 쓴맛이 가진 성분은 체내 혈당치를 떨어뜨려 주며 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 일본이나 특히 필리핀에서는 여주 요리가 매우 발달해 있다. 고소한 맛을 내는 달걀이나 햄, 고기 등과 함께 조리하면 맛의 조화가 잘 이뤄진다. 여주를 더욱 맛있게 즐길 수 있는 조리법을 소개한다.

가장 보편적인 '여주볶음'은 먼저 여주를 길이로 반 갈라 씨를 제거하고 어슷하게 썬다. 끓는 물에 소금 약간을 넣고 여주를 살짝 데쳐낸다. 키친타월로 물기를 제거하고, 달걀은 스크램블드로 만들어 놓는다. 팬에 기름을 두른 후 여주와 채를 썬 양파, 잘게 썬 토마토, 마늘, 소고기 등 취향에 맞는 재료들을 넣어 볶다가 물을 역간 부어준다. 마지막에 달걀 스크램블드를 넣어 살짝 볶고 소금과 후추로 간을 해 촉촉한 여주볶음을 만든다.

'여주오믈렛'은 이탈리안식 프리타타로 만들면 냉장고 안의 남은 재료들을 활용할 수 있다. 여주는 손질해서 썰고, 마늘은 편으로, 양파는 가늘게 채를 썬다. 달걀, 생크림, 파마산치즈가루, 모차렐라치즈를 볼에 넣어 멍울이 지지 않도록 저은 후, 소금, 후춧가루로 간을 한다. 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 양파를 넣은 뒤 양파가 갈색이 나도록 충분히 볶는다. 여기에 새우와 여주를 넣어 볶다가 소금, 후춧가루로 간을 한다. 볶은 재료를 식힌 후 달걀 물을 고루 부어준다. 오븐 용기에 올리브오일을 바르고 재료를 부은 다음 모차렐라치즈를 뿌려 350도에서 15분간 굽는다. 팬에 올려 뚜껑을 덮고 조리해도 된다.

'여주불고기구이'는 여주를 5cm 길이로 잘라 속을 파낸다. 여기에 불고기 양념한 다진 소고기와 다진 양파, 당근 등을 살짝 볶은 다음 여주 속을 채운다. 360도 오븐에서 10분 정도 노릇하게 구워낸다. 구울 때 치즈를 올리면 고소한 풍미가 더 진해진다.

이은선 객원기자