PC 모니터 위쪽과 눈높이 맞추고 틈틈이 스트레칭하라

VDT증후군 예방하려면

가족이 둘러앉은 식탁 앞에서 말다툼이 일어난다. 부모는 스마트폰을 치우라 하고 아이는 끝까지 손에서 놓지 않으려고 한다. 아이를 키우는 가정에서 흔히 볼 수 있는 밥상머리 풍경이다. 10대로부터 컴퓨터·스마트기기를 떼어놓는 건 무리다. 오히려 정보 습득의 기회를 놓치고, 교우관계가 단절된다. 청소년 건강을 지키는 VDT증후군(컴퓨터단말기증후군) 예방법을 알아본다.

청소년은 주로 학교·학원 수업이 끝난 저녁에 컴퓨터를 사용한다. 공부방 불은 꺼놓은 채 컴퓨터 모니터만 밝혀둔다. 눈 건강에 치명적이다. 빛의 대비가 심할수록 눈의 피로감은 심해진다. 천장의 전구나 형광등이 컴퓨터 모니터에 반사되는 것도 유의한다. 눈부심은 시력에 영향을 준다. 부모는 밝고 쾌적한 환경에서 컴퓨터를 쓰도록 실내 조도를 맞춰준다.

컴퓨터를 사용하지 않을 때는 전자파를 차단하기 위해 플러그를 빼놓는다. 단말기나 주변기기 주위에는 먼지가 잘 쌓인다. 소아는 성인에 비해 면역력과 호흡기가 약하다. 실내공기는 자주 환기시키고 미세먼지를 깨끗이 제거한다. 단말기는 장시간 사용하면 과열된다. 예민한 어린이·청소년 피부에 오래 닿지 않도록 주의한다.

잘못된 자세는 VDT증후군의 주범이다. 의자에 앉을 때는 등을 등받이에 똑바로 대고 엉덩이를 의자 끝까지 집어넣는다. 의자 등받이 각도는 90~105도를 유지한다. 화면은 모니터 위쪽 높이와 눈높이를 일치시킨다. 의자 높이는 무릎을 굽힌 각도가 90도가 되도록 맞춘다. 책상은 어깨를 내린 상태에서 팔꿈치 각도가 90~120도 사이일 때 편안함을 느낀다. 팔은 키보드 높이와 같도록 하고 손목은 수평이 되게 한다. 손목이 과하게 뒤로 젖혀지지 않도록 키보드나 마우스 높이를 조절한다.

부모는 키·몸무게 같은 신체 변화를 수시로 체크한다. 초등학생 때 쓰던 책상과 의자는 체형 변화에 맞춰 바꿔준다. 관절에 부담을 주면 성장을 방해하므로 나이와 키, 몸무게를 모두 고려해 높이와 크기를 조절한다. 스마트폰을 사용하면서 걸어 다니는 학생도 많다. 목을 숙인 채 걸으면 하중이 수직으로 전달된다. 디스크의 변성을 가속화시킬 수 있어 자제해야 한다.

청소년 중 일부는 컴퓨터·스마트기기 사용 시 두통과 피로, 무기력함 같은 전신 증상을 경험한다. 단말기 작동이 원활하지 않을 때 짜증을 낸다. 인터넷 접속이 안 되는 환경에서 갑작스럽게 화가 나고 불안감을 느낀다. 긍정적인 자세로 대처하도록 주변에서 도와준다.

컴퓨터를 사용할 때는 사전에 시간을 정해둔다. 한 시간 기준으로 50분을 쓰면 10분은 휴식을 취한다. 자주 눈을 깜빡이고 창 밖의 먼 곳을 바라보며 초점을 풀어준다. 휴식시간만큼은 인터넷이나 스마트폰 사용을 자제한다. 사용시간이 길수록 중독의 위험이 높고 정서 고갈도 빠르게 진행된다.

컴퓨터·스마트폰은 손목과 팔꿈치·목·허리·어깨통증을 유발한다. 틈틈이 스트레칭을 하면 예방에 도움이 된다. 목을 전후좌우 구부리고 천천히 돌려준다. 편안한 자세로 손목을 푼다. 목 뒤가 뻣뻣하게 자주 뭉치는 데는 등척성 운동이 좋다.

목 근육을 강화하는 데 특효다. 한 손을 이마에 대고 손바닥을 부드럽게 누른다. 누르는 손에 서서히 힘을 줘 저항을 느낀다. 5초 유지하고 3~5회 반복한다. 앞뒤, 양옆 모두 가능한 운동이다. 목 자체를 움직이지 않아 관절에 무리가 없다.

앉아서 하는 어깨 승모근 스트레칭도 있다. 먼저 오른손을 엉덩이 밑에 넣고 고정한다. 시선은 정면을 향하고 왼손으로 오른쪽 머리를 지그시 누른다.

왼쪽 귀와 같은 쪽 어깨를 가깝게 해 10초간 유지한다. 이때 오른쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 아래로 늘어뜨린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 스마트기기는 한 공간에 장시간 웅크리고 앉아 있게 해 소화불량이 생길 수 있다. 평상시 규칙적인 운동이나 바깥활동은 기분 전환과 체력관리에 좋다.

김선영 기자