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가슴·허벅지 키우는 운동…기름진 음식 삼가야

체중 건강하게 늘리려면

영화 터미네이터의 주인공 아널드 슈워제네거는 어린 시절 비쩍 마른 몸 때문에 놀림을 받았다. 15세 때 키 5피트9인치(1m80㎝), 몸무게 149파운드(68㎏)로 심각한 저체중이었다. 그의 살을 찌우기 위해 어머니가 선택한 방법은 운동. 이후 그는 보디빌딩대회 7년 연속 우승을 거머쥐며 세계적인 액션 스타로 발돋움했다. 저체중을 극복하고 건강하게 살찌는 법을 알아봤다.

◇영양
하루 세끼 챙기고 알람 맞춰 간식


체중 증가를 위해 노력해야 하는 첫 번째는 식습관 개선이다. 저체중인 사람은 스스로 많이 먹고 있다고 생각하지만 대체로 입이 짧다. 밥 대신 간식으로 식사를 때우는 경향도 있다. 하루 세끼 양질의 식사로 몸에 충분히 영양을 공급해 주면 체중은 증가하기 시작한다. 15주 동안 24파운드(11㎏)을 늘린 이창훈(가명)씨의 식단을 보자.

아침은 백미밥.우거지된장국.계란찜.샐러드를, 점심에는 백미밥.북엇국.제육볶음.두부찜.시금치나물, 저녁은 백미밥.미역국.불고기.계란말이.버섯야채볶음이다. 단백질.탄수화물을 충분히 섭취해 체지방과 근육의 재료를 몸에 충분히 제공했다. 저염식을 하기보다 향신료 등 양념을 적절히 사용해 입맛을 돋우는 것도 도움이 된다. 식사 사이에는 알람을 맞춰 간식을 챙긴다. 고구마.감자.바나나.과일 주스 등의 건강 간식이다.

기름진 고칼로리 음식 의존 탈피

고지방.고칼로리 음식은 일시적인 체중 증가에 도움이 될 수 있다. 그렇지만 보기 좋고 건강하기 위해 살을 찌우는 데는 도움이 안 된다. 특히 밤에 먹는 고열량 야식은 소화불량과 더부룩함을 일으킨다. 소화가 잘 되지 않으니 입맛은 더 떨어지고, 체중 증가도 한때뿐이다.

신체가 균형 있게 살이 찌지 않는 것도 문제다. 복부에만 지방이 쌓이고, 근육량은 여전히 부족한 마른 비만이 되기 쉽다. 마른 비만은 고지혈증.지방간.고혈압.당뇨병 등 다양한 성인병의 원인이다. 체중계 숫자에만 집착하지 말고 근육량과 체지방의 비율을 고려해 체중을 늘린다. 체중 증가는 한 달에 2~4파운드가 적당하다. 단시간에 체중이 변하면 몸이 적응을 못할 뿐만 아니라 원래 상태로 되돌아가려는 요요현상이 오기 쉽다.

◇운동
유산소 운동↓ 무산소 운동↑


먹어도 살이 안 찌는 저체중은 운동으로 체질을 먼저 개선시켜야 한다. 운동을 시작하면 몸이 스스로 버틸 수 있게끔 영양소를 더 많이 흡수해 저장한다. 같은 양을 먹어도 소화흡수가 더 잘되는 것이다. 체중 증가 초기 단계에는 근육과 체지방의 양을 함께 증가시켜야 한다.

체지방 감소 효과가 있는 걷기 같은 유산소 운동의 비율은 최대한 낮춘다. 근육량을 증가하는 효과가 있는 무산소 운동을 중심으로 운동한다. 마른 사람이 근육량을 늘리고, 근력을 키워야 하는 이유는 또 있다. 마른 사람은 근육량이 상대적으로 부족해 에너지를 흡수하고 사용하는 대사 과정이 효율적이지 못하다. 조금만 움직여도 쉽게 피로함을 느끼는 것이다. 이렇다 보니 움직이는 것 자체를 싫어해 활동량이 적어 식욕이 없고 체력이 떨어지는 악순환이 반복된다.

고중량·저반복 운동으로 근육 키워

살을 찌우기 위해서는 근육 크기를 먼저 키운다. 이때 활용하는 운동법이 고중량 저반복 운동이다. 고중량 저반복은 근육 크기와 근육의 힘을 성장시킨다. 고중량이란 첫 세트서 10회 미만을 간신히 완수할 수 있는 중량이다. 몸에서 큰 근육인 가슴.허벅지.등근육을 키우는 운동이다. 헬스를 처음 시작하는 사람은 트레이너의 도움을 받아 적정 중량부터 시작한다. 운동 초보는 전문가로부터 바른 자세와 횟수를 조언받아야 부상 위험을 낮출 수 있다.

◇휴식
근육운동 세트 사이에 1분 쉬기


운동 세트 사이에는 2~3분간 휴식을 취한다. 1분 이내의 짧은 휴식은 무산소 운동이 유산소 운동으로 전환될 수 있다. 3분 이상으로 휴식이 길어지면 긴장이 풀려 운동에 집중하기 어렵다. 근육운동을 한 다음 날 같은 부위의 근육을 또 운동하는 것도 삼간다. 월요일은 등 근육, 화요일은 가슴 근육을 키우는 식으로 돌아가며 운동한다. 해당 부위의 근육이 재생할 수 있는 휴식시간을 줘 근육의 성장을 돕기 위해서다.

밤 12시 전에 잠자리에 들기

성장호르몬은 성장기 어린이에게만 중요한 것이 아니다. 성장호르몬은 체내 잉여 에너지를 지방으로 바꿔 축적하고, 근육량을 조절하는 역할을 한다. 성장호르몬이 부족해지면 왜소증을 유발한다. 성장호르몬은 밤 10시~새벽 2시 사이에 활발하게 분비된다. 또 잠이 든 후 두 시간이 지난 숙면 상태에서 최대치로 분비된다. 생체 리듬이 흐트러지면 성장호르몬 분비에 문제가 생기므로 자정 전에는 잠자리에 드는 습관을 들인다.

이민영 기자


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