칼로리 낮고, 칼슘·단백질 인체 이용률 최고 식품은?

하루 두 컵, 우유의 건강학
우유 칼슘 시금치보다 많아

우유 마시면 다이어트 효과
카세인 영향으로 충치 예방도
하루 두 컵, 우유의 건강학 동서양을 막론하고 예로부터 예찬한 식품이 있다. 바로 우유다. 기원전 400년께 히포크라테스는 우유를 '가장 완벽한 식품'이라고 기술했다. 중국 고대 의학서인 '명의별록'에는 '우유는 허약한 몸을 보하고 갈증을 덜어 준다'고 씌어 있다. 지금도 우유는 동서양 영양학자들이 꼽는 최고의 식품 중 하나다.
배지영 기자

우유가 최근 뭇매를 맞고 있다. 동물성 식품이라는 이유만으로 적게 먹어야 할 음식으로 낙인찍혔다. 실제 우유 소비량은 최근 10년 사이 12%가량 줄었다.

영양학회에서는 하루 두 컵(400mL)의 우유 섭취를 권장한다. 부족한 칼슘이 듬뿍 들어 있어서다. 한국인의 경우 칼슘 평균 섭취율은 권장 섭취량 대비 63%에 그쳤다.

특히 청소년기는 권장 섭취량의 50%를 밑돈다. 많은 영양학자가 한국인의 칼슘 부족 현상의 이유로 우유 섭취가 모자란 데서 찾는다.

칼슘 함유량이 가장 높은 식품은 우유와 멸치다. 시금치는 훨씬 적다.

그러나 흡수율에서 차이가 난다. 같은 양을 먹더라도 우유는 흡수율이 40%에 이른다.

하지만 멸치류는 25%, 시금치는 5%에 불과하다. 하루 칼슘 권장 섭취량은 800~900㎎인데 우유 두 컵을 마시면 절반 정도를 섭취할 수 있다.

둘째는 단백질이다. 단백질은 인체에 정상적인 성장과 유지에 필요한 아미노산, 특히 필수아미노산을 공급한다.

근육·피부·뼈·머리카락 등 신체 조직을 구성하고, 효소·호르몬·항체의 원료로 쓰인다. 몸의 70%를 차지하는 물을 제외하면 단백질의 인체 구성 비율이 가장 높다.

최근 채식을 고집하는 사람이 많아져 식물성 단백질만 무조건 좋다고 하는데, 여기에는 필수아미노산이 일부만 포함돼 있고 흡수율도 최저 5%에서 많아도 60% 정도로 낮은 편이다.

동물성 단백질은 흡수율이 높다. 소·닭·돼지·생선의 단백질 체내 이용률은 80% 정도다. 우유는 90%로 단백질의 체내 이용률이 가장 높다.

단백질 섭취가 부족하면 생리작용이 저하되고 근육 합성이 어려워 체력이 저하된다. 기초대사량도 낮아 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀐다.

우유를 마시면 다이어트 효과도 있다.

우유는 GI지수(음식이 소화돼 체지방으로 변환되기까지의 시간을 수치화한 것)가 낮다. 식사로 섭취한 전체 에너지를 지방으로 축적하는 양을 줄인다.

우유는 혈압·혈당 조절에도 도움을 준다. 우유 단백질에는 혈압을 올리는 안지오텐신1의 활성을 저해하는 펩타이드 성분이 다량 함유돼 있다.

우유의 카소키닌·락토키닌 성분도 혈압 강하에 효과적이다. 2008년 국제학회지인 'Hypertension(고혈압)'에 따르면 저지방 우유를 섭취하는 군은 혈압이 유의미하게 낮았다.

충치 예방 효과도 있다. 우유 단백질의 80%를 차지하는 카세인은 입안을 빠르게 중화시키고 치아 표면 법랑질층에 미네랄을 흡착시켜 인산칼슘염 형성을 돕는다.

우유의 지방인 올레인산은 산화되기 어렵고, 일부 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 작용도 한다.

하지만 칼로리는 g당 9㎉로 동일하다. 그 때문에 다이어트하고 있거나 중성지방이 높아 걱정인 사람은 저지방 우유를 선택하는 것이 더 낫다.

골 형성에 가장 중요한 시기인 청소년기와 골 감소가 급격히 진행되는 갱년기 여성은 칼슘이 강화된 우유를 마시면 좋다.

최근 단백질 함량을 늘린 우유도 선보이고 있다.

근육량이 많아야 기초대사량이 높아지고 살이 빠지는 체질로 바뀐다. 면역력도 높아진다.