수퍼푸드 '케일' 주스로, 쌈으로…말려서도 웰빙

영양 풍부하고 항암효과 탁월
식이섬유 많아 다이어트 푸드
농약 사용 많으니 유기농으로

'웰빙 채소' 하면 딱 떠오르는 것 중의 하나가 바로 '케일'. 저칼로리와 풍부한 영양소, 항산화, 항암 효과로 주목받는 수퍼푸드이기 때문이다. 케일은 세계보건기구(WHO)에서 '최고의 채소'로 평가할 만큼 그 효능이 뛰어나다.

케일은 양배추의 원조로서 브로콜리, 컬리플라워 등이 모두 케일을 품종 개량해서 만든 채소들이다. 케일은 비타민과 무기질이 풍부하고 식이섬유도 많아 다이어트에도 좋다.

특히 수분과 비타민이 부족하기 쉬운 환절기에 섭취하면 효과적이다. 카로티노이드 성분이 풍부해 눈에 쌓이는 유해 산소를 제거해 눈 건강을 지켜주고, 자외선으로부터도 눈을 보호해준다. 또한 비타민K와 무기염류는 심혈관과 뼈를 튼튼하게 하고 뼈에서 칼슘이 나가는 것을 차단해 여성 골다공증 예방에 도움을 준다.

케일은 주로 즙을 내거나 쌈채소로 먹는다. 건조된 케일을 활용하면 영양소도 더 강화되고 다양한 조리법으로 먹을 수 있다.

시즌푸드(Season Food)의 김경림 부장은 "케일은 병충해가 심해 농약 사용이 많기 때문에 되도록 유기농 케일을 선택하는 것이 좋다. 유기농 케일을 태양 건조한 제품을 사용하면 훨씬 더 많은 조리법으로 케일을 섭취할 수 있다"고 조언했다.

현재 마켓에서 구입할 수 있는 건조된 케일은 물에 살짝만 불려도 부드러워지고 식감이 훨씬 쫄깃하다.

비타민A, 카로틴 등 지용성 비타민이 풍부해 불렸다가 꼭 짜서 팬에 기름을 두르고 볶아내면 케일 나물이 된다.

불린 케일은 부드러워져 말이 용으로도 적당하다. 어린잎 채소와 당근, 적양배추, 오이 등의 채소를 놓고 돌돌 말아내면 케일말이가 된다. 아몬드버터와 레몬즙, 마늘, 간장, 참기름 약간, 물을 섞어 만든 아몬드 버터소스를 케일 위에 발라 말아내면 쓴맛도 적어 맛있게 먹을 수 있다.

케일밥도 별미다. 말린 케일을 물에 불렸다가 부드러워지면 헹군 후 물기를 꼭 짠다. 먹기 좋은 길이로 썰고 참기름, 소금 약간 넣고 조물조물 버무린다. 솥에 불린 쌀을 넣고 그 위에 케일을 얹는다. 밥물은 보통 때보다 약간 적게 잡는다. 곁들일 양념 간장은 국간장(1), 진간장(3), 다진 마늘, 다진 파, 다진 양파, 고춧가루, 매실청, 깨, 참기름 등을 넣어 만든다.

이은선 객원기자