"나도 할 수 있지" 과격한 동작 말고, 물 자주 마셔라

실버무예 즐기기 8가지 포인트

무술과 무예는 단어만큼 의미가 다르다. 무술이 상대방과 싸워 이기는 기술이라면 무예는 기능을 익혀 내면화하는 작업이다. 자신의 모나고 부족함을 살펴 바른 몸과 마음을 지키는 데 목적이 있다. 나이가 들면 상대를 제압하려고 겨루기를 하지는 않는다. 실버 무예를 통해 건강을 유지하는 한편 마음의 평정심과 의연함을 갖추는 것이다. 의사 무예가 2인에게 듣는 '실버 무예 즐기기 여덟 가지 키워드'를 살펴본다.

이민영 기자

1.강도를 낮춰 오래 지속하는 게 효과적

노인은 한 번에 강한 운동을 짧게 하는 것보다 강도를 낮춰 오래 지속하는 것이 더 효과적이다. 노화로 근골격계가 약해져 있기 때문이다. 인대·아킬레스건 같은 근골격 부위로 통하는 미세혈관이 적다. 이는 산소와 영양분이 충분히 공급되지 않음을 뜻한다. 처음 운동하는 사람이 의욕만 앞서 무리하면 아킬레스건이 찢어지고 인대가 손상되기 쉽다. 젊은 사람이 하는 것을 보고 '나도 할 수 있다'라거나, 3일 정도 운동한 후 '옛날 몸이 돌아왔다'고 생각해 무리하게 운동했다가는 부상을 당하기 십상이다. 서서히 근육의 힘을 늘리면서 운동의 강도를 높인다.

2.운동 전·중·후 틈틈이 수분 섭취

운동 전·중·후 수분을 충분히 섭취한다. 일반 성인은 체중의 약 60%가 수분이지만 노인은 50%에 그친다. 근육의 양이 적어 수분 비율이 낮다. 나이 든 사람의 몸은 어린이와 비슷해 탈수에 쉽게 무너진다. 특히 수분이 부족하더라도 갈증을 잘 느끼지 못하는 경우가 많다. 운동 전부터 물을 충분히 마시고, 중간에도 갈증이 나면 물을 마신다. 운동을 하다가 목이 마르다는 건 이미 몸에서 수분이 10% 이상 감소됐다는 의미다. 소변 색이 샛노랗다면 수분이 부족하다는 신호다. 혈당이 잘 조절되지 않는 당뇨병 환자는 소변량 배출이 많아 수분이 부족할 수 있으므로 물을 충분히 마시는 것이 안전하다.

3.기합을 지를 때는 크고 단호하게

기합은 단순히 큰소리만을 지르는 것이 아니다. 기합의 사전적 의미는 특별한 힘을 내기 위해 정신을 모은다는 뜻이다. 실제로 기합을 지르는 순간 몸은 최대 근력을 발휘할 수 있다. 상대방 또는 정면을 바라보며 자신의 기운을 하나로 모아 크고 단호하게 내지른다. 이때 소리를 질러 상대의 기선을 제압하고, 흐트러진 정신을 바로잡는 의미도 있다. 스트레스를 분출하고 자신감이 생기는 효과도 따라온다.

4.허리는 곧게, 목·어깨는 부드럽게

허리와 등은 곧게 세우되 전신에 힘이 뻣뻣하게 들어가면 안 된다. 머리·목·어깨는 부드럽게 이완하고 편안한 상태인지 점검한다. 급하게 따라가려 하지 말고 동작을 천천히 부드럽게 맞춰 가면서 신체와 정신을 서서히 일치시킨다. 체내 에너지의 흐름을 느끼면서 육체와 정신이 하나가 되는 경지를 경험할 수 있다.

5.복식호흡에 맞춰 속도 조절

단전에 힘을 주고 복식호흡을 한다. 우리가 일반적으로 하는 호흡은 가슴으로 숨을 쉬는 흉식호흡이다. 복식호흡은 배를 내밀면서 코로 숨을 천천히 들이마시고 내뱉을 때는 배를 집어넣는 방법으로 연습한다. 이때 어깨가 들썩이면 안 된다. 무예를 할 때 호흡이 망가지면 자세도 무너진다. 자세·동작은 호흡의 속도에 맞춰 천천히 움직이는 것이 좋다. 복식호흡은 폐활량을 늘려주는 효과가 있다. 무예는 숨이 가쁠 정도로 하는 중등도 운동이다. 복식호흡이 격렬한 운동을 견디게 해준다.

6.운동 후 명상으로 이완의 시간 갖기

무예는 신체에 긴장을 주고 땀을 내는 중등도 운동이다. 운동 후 명상으로 심신을 이완시키는 것이 좋다. 명상을 할 때는 조용한 환경에서 편안한 자세로 앉는다. 복식호흡은 1분에 4~5회 들이쉬고 내쉴 정도로 천천히 20번 이내로 한다. 심신을 이완시키는 것으로 운동을 마무리하면 몸에 긴장이 자연스럽게 풀린다.

7.운동 후 근육통에는 냉찜질

검도·태권도·태극권은 전신 근육을 사용하므로 운동 후 근육통이 생기기 쉽다. 운동을 하고 나서 화끈거리며 부기가 있는 통증이 있으면 그 부위에는 냉찜질을 해야 한다. 찜질 부위의 온도를 낮춰 혈관을 수축시키고 혈류를 감소시켜 증상을 가라앉힌다. 얼음을 대기 힘들다면 찬물에 증상 부위를 담근다. 통증은 없지만 운동 후 피로를 풀기 위해서는 물을 받아서 반신욕을 하는 것도 좋다.

8.호쾌함을 기른다

나이가 들면 심신이 위축된다. 우울증이 찾아오고 자신감도 떨어진다. 삶의 의미가 퇴색하고 인생에 회의감도 든다. 하지만 무예를 행하면 삶을 직시하는 의연함이 생긴다. 근력이 생기듯 마음력(心力)도 강화된다. 주변의 시선이나 시련을 견디는 저항력이 커지는 것이다. 운동을 자신만을 위하는 도구로 삼지 말고, 후학을 가르치고 사회를 위해 헌신하는 삶을 지향한다.