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한끼 식사로도 든든한 한 접시 곡물 샐러드

슈퍼곡물과 율무, 흑미 등 한국형 곡물로 만들어
곡류 삶을 때 닭 육수나 채소 육수 쓰면 풍미 더 높여

'풋것'이 주는 싱그러움은 남다르다. 그 초록 잎사귀에 눈이 시원하고 하얀 접시 위에 뽀얀 드레싱과 버무려내면 입맛 없는 아침도 거뜬히, 아주 간단하게 먹을 수 있는 최상의 메뉴다.

하지만 '풋것'의 가벼움 탓에 잠시 후면 속이 헛헛해진다. 밥을 따로 먹기도 번거로울 때, 속이 든든한 한 접시 샐러드의 비법이 있다. 바로 '곡물 샐러드'.

푸르고 알록달록한 채소에 단백질과 탄수화물이 함유된 곡물을 더해 영양 균형을 맞춘 곡물 샐러드는 간단하면서도 건강한 한 끼 식사로 반가운 대안이다.

곡물을 샐러드에 활용할 때는 고슬고슬하게 익히는 것이 포인트. 찰기가 적은 재료일수록 샐러드에 잘 어울린다.

전분이 많은 곡류는 삶은 뒤 물에 헹궈 사용하고 충분히 식혀야 함께 넣는 채소의 싱싱함을 그대로 유지할 수 있다.

퀴노아나 쿠스쿠스, 렌틸콩과 같은 슈퍼곡물을 샐러드에 사용하는 것은 이미 그 다양한 레시피가 나와 있다.

한국인이 즐겨 먹는 곡물을 사용한 레시피는 다소 생소하다. 율무나 보리, 흑미 등의 곡류를 활용하면 구수하고 다이어트에도 좋은 한국식 곡물 샐러드를 만들 수 있다. 드레싱도 된장이나 간장 등을 사용하면 친숙한 맛을 느끼게 된다.

다채로운 곡물이 쏙쏙 들어간 이색 샐러드를 주말 브런치로 준비해 보자.

흑미 단호박샐러드

흑미는 미리 씻어 1시간 정도 불렸다가 끓는 물에 삶는다. 그런 다음 체에 받쳐 물기를 제거한다. 단호박은 반으로 잘라 씨를 제거한 뒤, 0.7cm 두께로 썰어 찜기에 20분 정도 찐다.

닭 가슴살은 끓는 물에 삶아 결대로 찢어 놓는다. 파프리카와 양파는 잘게 다진다.

볼에 마요네즈 3큰술, 씨겨자 2큰술, 플레인 요구르트 2큰술, 레몬즙, 꿀 1큰술, 후춧가루 약간 넣어 드레싱을 만든다.

접시에 단호박을 가지런히 놓고 그 위에 흑미와 닭 가슴살을 올리고 다진 파프리카와 양파를 모양 있게 올린다. 드레싱을 뿌리고 파슬리가루로 장식한다.

퀴노아 샐러드

퀴노아에 소금과 1/2컵의 물을 붓고 끓어오르면 불을 줄이고 수분이 없어질 때까지 졸인다. 수분이 줄면 불을 끄고 뚜껑을 덮어 5분 정도 두었다가 완전히 식힌다. 푸른 잎 채소는 씻어서 준비해 두고 오이와 망고는 사방 1.5cm로 자른다. 블루베리나 말린 과일을 취향에 따라 넣어도 좋다.

드레싱은 다진 양파 3큰술, 진간장, 사과식초, 설탕, 물엿, 참기름 2큰술, 맛술, 깨소금을 섞어 오리엔탈 드레싱을 만든다. 접시에 준비한 재료들을 담고 드레싱을 뿌려낸다.

율무샐러드

율무는 삶아서 전분 기가 가시도록 잘 씻은 후 물기를 빼서 준비한다. 익힌 율무는 약간의 참기름과 소금으로 밑간을 한다.

양상추와 상추를 잘 씻어서 물기를 제거한 후 먹기 좋은 크기로 뜯어둔다. 쪽파는 3cm 크기로 자르고 깻잎은 돌돌 말아 채를 썬다. 쑥갓도 손질해서 먹기 좋은 크기로 자른다.

참기름미소드레싱은 미소된장, 참기름, 꿀, 현미식초, 다진 양파, 다진 마늘, 포도씨오일 등을 잘 섞어 만든다. 접시에 준비한 채소들을 소복이 담고 율무를 얹은 다음 드레싱을 뿌려낸다.

쿠스쿠스 샐러드

쿠스쿠스는 단백질과 회분 함량이 많은 영양식으로 주로 샐러드에 많이 활용된다. 삶을 때 닭 육수나 채소 육수로 하면 풍미가 더 좋아진다.

호박, 가지, 양파, 토마토 등의 채소를 적당한 크기로 썰어 소금, 후추로 밑간한 뒤 그릴에 살짝 굽는다. 팬에 익혀도 된다. 쿠스쿠스는 뜨거운 육수를 붓고 잘 섞어서 뚜껑을 덮은 상태로 5~7분 정도 둔다.

올리브오일에 레몬즙을 섞어 맑은 드레싱을 뿌리거나 마요네즈, 카망베르치즈, 다진 파슬리, 후춧가루를 잘 섞어 재료들을 버무려 내면 고소하게 먹을 수 있다.

글·사진 = 이은선 객원기자


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