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신발 바닥에 붙은 '껌' 떼듯 걸으면…"당뇨야 안녕"

걷기 효과 48시간 까지 지속
당뇨 수치 걸어야 낮출 수 있어
걷는 방식 따라서 영향 달라져
발 전체가 땅바닥에 굴러가듯
엉덩이 좁히며 걸으면 더 좋아
보폭은 적게, 척추는 바로 세워야


당뇨를 이미 갖고 있거나 혹시나 갖게 될까 염려가 된다면 가장 좋은 방법의 하나가 걷기라고 전문의들은 조언한다. "걷는 운동은 혈액의 당수치를 올라가지 않게 해주는데 효과가 높기 때문"이라며 "그 효과는 걷는 동안은 물론 걸은 후 48시간 까지 지속되는 것으로 나타났다"며 걷기 동작이 근육세포로 하여금 인슐린에 더 센서티브하게 반응하기 때문이라고 의학적인 근거를 제시한다. 나아가 효과를 높이기 위해 함께 지적되고 있는 것이 어떻게 걷느냐 하는 것이다. 포즈에 따라 혈당은 물론 근육과 심장에도 미치는 결과가 다르기 때문이다.

발전체가 땅바닥에 굴러가듯 걷는다= 요령은 운동화 바닥에 껌이 붙어 있어서 그것을 걸으면서 떼어낸다는 걸 상상하는 것이다. 이렇게 걸을 때 발 앞꿈치가 땅을 헤쳐 나가듯 결과적으로 발바닥 전체가 땅바닥에 힘있게 맞닿으면서 마치 공이 굴러가듯이 발전체를 움직이게 된다.

눈은 앞쪽을 향한다= 시야가 눈높이를 유지할 때 가슴이 넓게 퍼진다. 심호흡하기가 쉬워지기 때문에 걸으면서 가장 중요한 산소를 보다 많이 들여마시게 되어 같은 걸이를 같은 속도로 간다고 할 때 땀이 더 많이 나는 걸 경험하게 된다. 연소가 그만큼 산소로 있게 잘 됨을 보여주는 것이다.

척추를 곧추세운다= 그러기 위해서는 귀와 어깨가 히프 위에 있게 해야 한다. 이런 자세를 취하며 걸으면 옆에서 볼 때 척추가 꼿꼿히 세워져 있다. 척추에 무게중심을 두고 걸을 때 몸의 근육세포가 가장 균형있게 되어 열량분포에 큰 도움을 준다는 것이다. 걸으면서 더 많이 에너지가 발산된다는 의미다.

손은 꽉 쥐지 않는다= 높은 산을 힘겹게 올라갈 때 자신도 모르게 두 손을 꼭 거머쥐게 된다. 손을 꼭 쥐면 몸의 근육 전체에 고루게 전달되어야 할 에너지가 힘을 준 그 곳으로 쏠려 금방 피곤해져 걷기가 싫어진다. 가장 효율적인 자세는 두 손에 힘을 빼어 손 안에 둥근 공간이 생기는 포즈로 하는 것이다.

엉덩이를 좁히며 걷는다=걸을 때 잊지 말아야 할 것 중에 하나가 엉덩이 근육을 가운데(항문)로 모아지는 기분으로 좁혀서 걷는 것이다. 그러기 위해서는 자연히 두 다리가 벌어지지 않게 되면서 웃몸 전체를 곧바로 세우는 자세를 만든다. 하체로는 허벅지와 종아리의 근육이 효율적으로 긴장상태가 되어 탄탄해진다.

팔을 위와 아래로 많이 흔든다= 걷기를 하면서 가장 부상이 많은 케이스가 손을 주머니에 넣은 채 걸었기 때문이다. 두 팔은 발을 옮길 때마다 앞뒤로 보다 정확한 표현은 위아래로 크게 움직여 주는 게 효과적이다. 올렸을 때 가슴 높이까지, 내렸을 때는 엉덩이 아래까지 내려올 정도로 걸음걸이마다 양 팔을 올렸다 내렸다 하면서 걸으면 열량 소모가 배가 된다.

보폭은 적게 한다= 보폭은 적게 할수록 걷을 때 받는 관절의 부담을 덜어준다. 또 보폭을 크게 잡았다고 해서 걷는데 열량이 더 많이 소모되는 것이 아니다.

만보계를 사용하면 도움된다= 가능하다면 걸을 때마다 숫자로 알려주는 '만보계(pedometer)'를 차고 걸으면 더 많이 걷게 된다. 연구 결과를 보면 만보계 착용 한 사람들은 그렇지 않은 그룹보다 하루에 2000보 더 많이 걷는 것으로 나타났다. 스스로에게 동기부여가 된다는 얘기다.

경사진 곳은 피한다= 평지보다 경사진 곳을 오를 때 열량 소모가 더 클 것으로 생각하는데 그렇지 않은 것으로 나타났다. 경사진 곳을 오르면 속도가 느려지기 때문이다. 평지에서 같은 속도로 계속 걷는 것이 더 열량소모가 크다.

속도에 변화를 준다= 좀 더 효과를 높이려면 일정 구간은 속보로 하고 그 다음은 보통 속도로 하는 식으로 속도에 변화를 준다. 집이 보이는 일정 구간부터는 조깅을 하는 것도 방법의 하나다.

김인순 기자


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