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칼륨이 풍부한 식재료로 만든 저염식 식단

부추·가지·양송이버섯 나트륨 배출 도와
깨·커리·마늘 등 향신료 활용해 염분 줄여

저염식 식단이라고 해서 무조건 간을 싱겁게 하는 것만은 아니다. 최근 다른 맛을 가미하고 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 식품을 활용하는 저염 조리법이 다양하게 개발되고 있다.

지방이 적고 단백질이 풍부한 닭가슴살에 나트륨 배출을 돕는 부추 샐러드를 곁들이면 간단하게 저염 요리가 된다. 부추는 칼륨이 풍부하고 해독작용과 혈액순환을 원활하게 해주는 효과가 있다. 고기를 재울 때도 가급적 소금을 사용하지 않는 것도 포인트. 가지도 칼륨이 풍부하고 샐러드에 들어가는 채소들도 나트륨 배출을 돕는다.

볶음밥을 할 때는 소금으로 간을 하기보다는 커리가루를 사용하면 염분을 줄일 수 있다. 또한 채소 무침, 구운 생선, 구운 닭살 등을 깨로 만든 소스에 버무려 맛을 낸다. 불포화지방산이 풍부한 깨는 고소한 맛이 진해 간이 싱거워도 맛있게 즐길 수 있다. 곱게 간 참깨가루에 간장, 맛술, 물을 넣어 섞은 뒤 참기름으로 맛을 낸다. 들깨소스도 향미가 진해 염분이 강하지 않아도 맛있는 요리를 만들어 준다.

국을 끓일 때는 다시마, 멸치, 새우, 가쓰오부시, 버섯 등으로 국물을 내면 소금이나 간장을 덜 넣어도 맛을 느낄 수 있다. 부재료로 들어가는 채소 양을 많이 늘리고 대파, 허브, 마늘, 고추 등의 향신료를 사용하면 맛이 더 풍부해진다. 국을 식었다가 다시 끓이게 되면 수분이 증발해 더 짜게 된다. 물을 부어도 이미 배인 염분은 줄어들지 않으므로 한 번 끓인 국은 바로 먹는 것이 좋다.

된장의 경우 발효식품이지만 염분이 걱정된다면 적당량을 덜어 푹 삶아 으깬 흰콩과 섞어 사용하면 된장의 풍미를 살리면서 싱겁게 먹을 수 있다. 저염쌈장을 만드는 방법은 물기 뺀 두부를 으깨고 된장과 섞어 들기름을 넣는다. 여기에 양송이버섯을 데쳐 잘게 다져 넣으면 칼륨이 풍부해 유용하다.

음식이 새콤달콤하면 짠맛을 덜 찾게 된다. 정제되지 않은 설탕이나 과일즙, 효소 등을 적절히 사용하면 역시 염분을 줄일 수 있다. 부침이나 튀김을 만들 때 소금 간을 하지 말고 슴슴하게(심심하다의 북한 말) 만든 간장에 찍어먹는 것이 더 낫다. 일반 간장을 사용하기보다는 과일이나 채소를 넣어 끓인 맛간장을 사용하면 더 효과적이다. 고추장 양념을 만들 때 밥 끓인 물을 넣어 만들면 저염 고추장양념장이 된다.

이은선 객원기자


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