S라인 원하는 2030=아령, 관절염 4050=국민체조, 거동 불편 7080=근육 힘주기

나이·몸상태별 운동법

운동은 양날의 칼이다. 아무리 좋은 운동도 나에게 맞지 않으면 독이다. 운동 효과가 떨어지는 것은 물론 지병이 있는 사람에겐 운동 손상이 자칫 생명을 위협할 수 있다. 개인별 건강상태에 따라 운동 처방을 받아야 하는 이유다. 하지만 '나에게 맞는' 운동을 찾는 일은 쉽지 않다. 과학적인 근거로 맞춤형 운동 처방을 주는 스포츠의학 전문의에게 유형별 운동법과 운동 시의 유의점을 들었다. 을미년 새해, 자신의 운동을 돌아보기 위한 지침서로 활용하기에 충분하다.

몸짱 꿈꾸는 20~30대 근력 운동

몸짱이 되려면 골격근을 키워야 한다. 겉으로 드러나는 근육이자 뼈와 연결돼 몸을 움직인다. 남자는 체중의 40%, 여성에게선 35%를 차지할 만큼 부피가 크다. 강북삼성병원 재활의학과 이용택 교수는 "근육에 강한 자극을 주면 근섬유세포가 찢어지고, 손상된 세포들이 회복하면서 크고 강해진다"고 말했다. 20~30대 젊은이는 근육의 재생 속도가 빠르고, 관절 부담이 관절염으로 발전하지 않으므로 중량 운동으로 근육을 키우기 좋다.

근육 볼륨을 늘리려면 우선 자신의 '근육 피로점'을 찾는다. 강남세브란스병원 재활의학과 박윤길 교수는 "열 번을 들어올릴 수 있는 무게(10회 반복 최대중량)를 찾고 50%, 75%, 100%의 강도로 반복하는 방법"을 추천했다. 반대로 가장 먼저 100%의 힘을 쓴 후 차례로 내려가는 방법도 있다.

여성의 몸매 관리에도 근력운동은 필요하다. 서울백병원 정형외과 김진구 교수는 "여성은 여성호르몬이 근육 형성을 방해해 근력운동을 해도 남성처럼 체형이 우람해지지 않는다"고 말했다. 근력운동은 대사량을 높이면서 오히려 다이어트를 돕는다. 김진구 교수는 "여성은 골반이 넓어 남성보다 무릎 관절이 바깥쪽으로 나가려는 경향이 강하다"며 "무릎 통증은 물론 퇴행성 관절염이 많은 이유"라고 말했다. 직장 여성 5명 중 1명이 앞 무릎 통증을 호소할 정도다. 따라서 김 교수는 "무릎을 잡아주는 허벅지 근육(대퇴사두근)이 발달하면 통증이 줄기 때문에 젊은 여성은 자전거 타기나 걷기 같은 다리 근력운동을 추천한다"고 말했다.

관절염 40~50대=스트레칭

걷기·달리기·수영과 같은 유산소운동은 심장을 튼튼하게 만들면서 결과적으로 더 많은 혈액을 동맥으로 밀어내 혈관의 유연성을 높인다. 미국 심장학회는 "운동은 혈압과 콜레스테롤을 낮추고, 심장질환과 뇌졸중을 예방한다"며 "하루 30분, 일주일에 모두 150분 정도의 적당한 유산소운동을 하거나 일주일에 75분 격렬한 운동을 할 것"을 권고한다. 적당한 유산소운동이란 땀이 나고 숨은 약간 차지만 대화가 가능한 수준의 운동이다.

당뇨병을 앓는 환자는 운동이 '치료제'다. 박윤길 교수는 "혈당을 조절하는 인슐린 수용체가 근육에 있으므로 당뇨병 환자는 반드시 운동해야 한다"고 말했다. 혈당 강하 효과는 운동 후 하루 동안 지속된다.

단 인슐린 조절 주사를 맞는 당뇨병 환자라면 다리를 피해 근육 사용량이 적은 복부에 주사한 뒤 운동에 나서고, 혈당관리를 위해 식후 30분에서 1시간 내에 운동해야 저혈당이 오는 것을 막을 수 있다. 김진구 교수는 "심장병이나 당뇨병으로 약을 먹는다면 그 약이 운동 중 심박동수나 몸에 어떤 영향을 미치는지 반드시 확인해야 한다"고 강조했다.

걷는 것 자체로도 관절이 아픈 때가 중년이다. 허리와 무릎 통증에는 관절의 유연성을 높이는 스트레칭이 효과적이다. 꾸준한 스트레칭은 관절과 연결된 힘줄이나 관절낭의 유연성을 높여 관절 부담을 덜어준다. 김진구 교수는 "이 대신 잇몸을 튼튼하게 만드는 것과 같은 이치"라며 "널리 알려진 국민체조도 스트레칭 방법 중 하나"라고 추천했다.

비만은 관절은 물론 중년 건강을 해치는 주범이다. 체중관리는 스트레칭의 또 다른 효과다. 서울대 체육교육과 송욱 교수팀이 40~50대의 비만 여성을 나눠 하루 50분 간 스트레칭한 23명과 그렇지 않은 27명을 비교했다. 36주가 지난 뒤 스트레칭한 비만 여성의 체중과 지방은 각각 3㎏과 2㎏쯤 감소한 반면, 스트레칭을 하지 않은 여성은 변화가 없었다. 김진구 교수는 "스트레칭은 비만을 해결하기 위한 적절한 운동 프로그램이 될 수 있다"고 말했다.

이용택 교수는 중년층에 수영을 권한다. 심장과 관절에 무리가 가지 않고 물의 적절한 저항이 근력 향상에 도움이 된다. 어깨 회전건염과 같은 관절염에는 물을 몸의 앞쪽에서 젓는 '개구리 동작'이 도움이 된다"는 설명이다.

거동 불편 고령층 등척성 운동

질환과 근골격계 상태, 신체 활동수준을 측정한 뒤 목적에 따라 운동 처방 프로그램이 구성된다. 1회 평균 30분~1시간이 소요된다.

근육량은 40대부터 매년 1%쯤 감소한다. 80대가 되면 20대의 절반으로 근육량이 떨어진다. 이용택 교수는 "고령층일수록 건강을 유지하는 데 초점을 맞춰 운동하는 게 바람직하다"고 말했다. 박윤길 교수는 "해외 임상연구를 보면 평균연령이 90세인 노인을 대상으로 근력 강화 훈련을 했더니 8주 뒤 대상자의 근력이 평균 174% 증가했고, 지팡이를 이용하지 않고 걸으면서 삶의 질도 높아졌다"며 고령일수록 근력운동이 필요하다"고 강조했다.

힘이 없거나 거동이 불편해 적극적인 운동이 힘들다면 단지 근육에 힘을 주는 것만으로도 근력을 강화할 수 있다. 등척성 운동이다. 방법은 쉽다. 관절은 움직이지 않고 6~10초 정도 근육에 힘을 준 채 자세를 유지한다. 무릎은 관절을 편 채로 허벅지에 힘을 주고 뺀다. 팔꿈치와 어깨 근육은 팔의 움직임을 저지할 정도의 무게를 주면서 해당 근육에 긴장을 일으킨다. 이용택 교수는 "허리디스크 환자가 많이 하는 등운동(수퍼맨·고양이 자세)도 등척성 운동"이라며 "가장 안전한 저강도 근력 운동법"이라고 설명했다.

몸을 전혀 움직일 수 없다면 보호자가 나서 아침과 저녁 하루 두 차례 수동적인 운동을 시켜줘야 한다. 누워 있는 시간이 길어지면 폐렴·욕창 등 2차적 합병증이 발병하며 1년 내 환자의 20%가량이 사망한다는 해외 연구결과도 있다. 박윤길 교수는 "고령층에 흔한 고관절·골반 골절은 움직임이 많이 제한되면서 심각한 합병증이 발생할 확률이 높다"며 "1회 열 번씩, 10~15초 정도 관절을 펴주는 스트레칭이 도움이 된다"고 말했다.

박정렬 기자