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시금치·토마토·아루굴라 꼭 넣어라…영양만점 샐러드 요령

무조건 잎사귀 푸른 야채 종류라고 해서 영양 만점이 아니라는 것이 영양전문가들의 공통된 조언이다. 영양전문가들이 가정에서 손쉽게 액키스 있는 야채만으로 쉽게 영양만점의 섭취를 할 수 있는 샐러드 만드는 요령을 소개했다.

가장 기본적인 야채

샐러드를 먹는 목적은 삼시 세끼 때 결핍되기 쉬운 채소를 통해 영양분 보충이다. 따라서 샐러드를 만들 때 필히 들어가야 할 것이 무엇인지를 인지하는 것이 우선인데 전문가들은 시금치와 아루굴라(arugula, 지중해산의 일년초)를 꼽는다.

"시금치는 다른 푸른잎 채소에 포함되어 있는 철분의 2배의 양이 들어 있고 동맥을 확장시켜주고 산소공급을 돕는 산화질소가 많다"고 이유를 설명한다. 아루굴라는 항암 작용을 해주는 식물성 화학물질이 풍부해서 유방암과 난소암 발생을 낮춰주는 것으로 알려졌다.

첨가하면 좋은 토마토

"토마토는 어떻게 썰어 넣든지 샐러드에 넣으면 영양 백점"이라는 것이 영양 전문가의 반응들이다. 가장 큰 이유는 토마토가 가장 많이 함유하고 있는 리코펜이라는 성분 때문이다. 만일 피부와 뼈를 건강하게 해주고 싶다면 야채 중에서 특히 토마토를 잘 챙겨 먹을 것을 권한다.

이외 샐러드에 첨가하면 좋은 것으로 삶은 달걀,칙피(chickpeas, 병아리콩이라고도 불리우는 이집트산의 콩종류), 검은 콩의 세가지를 추천하고 있는데 이유는 식물성 단백질의 보고 이기때문이다.

이외에 미국 마켓에서 흔히 볼 수 있는 작은 초록색의 국화꽃모양으로 생긴 아티초크(artichokes)가 있는데 소화를 돕고 간기능을 활성화시키는 성분이 풍부하다. 마지막으로 당근인데 베타카로틴과 비타민 C를 공급해주는 쉽고도 빠짐없이 삼시세끼 식단에 올려 놓아야 할 채소다.

마지막으로 넣어야 할 것

위의 야채들을 적당한 크기로 썰어 넣은 후에 마지막 첨가할 것이 1테이블스푼의 그릭 요거트이다. 먹었을 때 영양분으로서의 가치 이상의 이로움을 주는 살아있는 생명체인 생균제(probiotics) 때문이다.

생균제가 영양가 있는 야채와 만났을 때 더욱 활성화되어 몸의 면역시스템을 보강시켜 준다. 특히 그릭 요거트는 단일불포화지방산이 많아서 기름에 녹아 몸안에 흡수되는 비타민들을 잘 분해시켜 효과적으로 체내에 빨아 들이게 해준다.

김인순 기자


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