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[달리기 효과 높이려면] 달린 후 마사지 하면 통증과 붓기 없애는 데 도움

초콜릿은 원기 회복에 좋아
냉탕 목욕은 근육 긴장 풀어
두 다리 원형 돌리기 권할 만

새해의 건강관리로 '달리기'가 가장 인기이다. 건강의학 전문가들은 "운동 중에서도 특히 달리기를 처음 시작하는 사람들이 장기적으로 실행치 못하는 이유가 달리고 난 다음에 종아리를 비롯해 다리와 심할 경우 허리 아랫부위까지 아파서 며칠 동안 걷기 조차 힘들어 하기 때문"이라며 달리는 시간과 상관없이 일단 뛰고 난 후에 '회복을 위한 조치'를 하지 않은 것을 지적한다. 달리기 후의 빠른 회복을 위한 방법을 소개한다.

▶10분 동안 할 수 있는 조치

달리고 난 다음에 초콜릿 우유를 마신다. 우유의 프로틴과 초콜릿의 천연 당분이 키 포인트인데 효과를 높이려면 초컬릿 우유에 시럽을 한 스푼 정도 넣어서 마신다. 이유는 달리기 할 때 가장 큰 몸의 변화가 급속히 에너지가 떨어지는 것이다.

초콜릿과 시럽은 열량을 빨리 체내에 공급해 줌으로써 빠른 원기회복 효과를 준다. 우유의 프로틴은 손상된 근육세포의 재생을 돕기 때문이다. 스포츠 의학 전문가들은 "리서치 결과에 따르면 저지방의 초콜릿 우유가 스포츠 드링크와 같은 효과를 냈다"며 "달린 후 빨리 마시면 마실수록 회복도 잘된다"며 뛰고 난 후 10분 안에 할 수 있는 회복조치라 소개한다.



동시에 근육 마사지를 해주는 것이 중요하다. 달린 후에 마사지는 통증감소 뿐 아니라 근육손상 회복을 돕고 또 붓기를 빨리 가라앉혀 주는 좋은 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 전문 마사지를 하는 사람의 도움을 받으면 가장 효과가 높지만 자가 마사지도 좋다. 방법은 손가락 끝을 빗처럼 해서 다리의 근육을 누르듯이 쓸어준다. 또 내려가면서 손가락 끝으로 누르듯 툭툭 쳐준다.

반드시 누운 상태에서 무릎을 굽혀 발바닥을 벽에 댄 다음에 두 다리를 천천히 가슴 쪽으로 끌어 올리면서 쳐들어 주는 동작을 반복하면 종아리와 대퇴부의 긴장된 근육을 풀어주는 데 큰 효과가 있다. 달리기 후의 다리가 아픈 것도 훨씬 적다. "10분 동안이라도 이처럼 영양분을 취해주면서 근육풀기 동작을 해주면 보통 달리기 후에 하루나 이틀동안 다리가 아파서 걷기 힘든 증세를 줄여준다"며 전문가들은 달리기 후의 회복 조치의 중요성을 재차 강조한다.

▶15분 동안 할 수 있는 조치

"만일 달린 후에 15분 동안의 시간이 있다면 계속 몸을 움직여주는 것이 회복에 가장 좋은 방법"이라고 스포츠 의학 전문가들은 지적한다. 이유는 계속적인 몸 움직임은 혈액순환을 도와서 몸의 에너지 시스템이 점차적으로 휴식상태로 들어가게 해줌으로써 뻣뻣해진 근육와 통증을 완화시켜 주는데 큰 도움이 되기 때문이다.

효과적인 움직임으로는 두 다리를 번갈아 가면서 앞뒤 좌우로 돌려주는 스윙동작을 추천한다.
그런 다음에 밀크 초컬릿을 한 잔 마신 후 손가락 끝으로 다리 근육과 아랫 허리 부위를 빗으로 빗어내리듯이 약간 힘을 주면서 마사지를 전체적으로 해주면 달리기 후에도 다음 날 아무 지장없이 활동할 수 있고 달리기를 계속할 수 있다.

▶20분 동안 할 수 있는 조치

폼 롤러(foam roller, 고무로 만든 둥글고 긴 운동겸 근육 마사지 기구)를 사용하는 방법으로 달리기 후에 근육를 빨리 정상으로 회복시켜 주는데 도움된다. 처음엔 종아리, 다음에 대퇴부와 엉덩이 순으로 폼 롤러에 해당 부위를 얹어 놓은 다음에 가급적 무게를 실어 눌러 주면 수축된 근육이 오히려 느슨하게 되어 원상태로 회복된다.

그런 다음 냉탕 목욕을 10분 정도한다. 찬물 목욕이 운동 후 긴장된 근육을 빨리 풀어주는 이유는 체온이 떨어지면 정상 체온을 유지하기 위해서 몸의 혈액이 심장쪽으로 서둘러 모이기 때문에 결과적으로 볼 때 평상시보다 혈액의 순환이 신속히 됨으로써 심장 뿐 아니라 폐도 회복이 빨리 된다.

또 다리 근육이 찬물에 닿음으로써 운동으로 부은 붓기를 가라앉혀 주는 냉찜질 역할도 대신해 준다.

단 주의할 점은 냉탕에 앉아 있는 시간이 15분을 넘지 않도록 한다. 그 이상이 되면 저체온 증세가 와서 위험할 수 있다.
만일 심장혈관에 문제가 있는 사람은 냉탕은 피하는 것이 안전하다.

김인순 기자

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운동 후 피로 회복에 좋은 식품

운동 후의 우리 몸은 탄수화물과 단백질(프로틴)을 필요로 한다. 다음의 식품을 섭취하면 운동으로 영향받은 심장과 근육세포를 빠른 시일내에 회복시켜 기운을 소생시켜 좋은 컨디션으로 운동을 다시 시작하는데 큰 효과를 주는 것을 알려졌다.

- 기름기가 적으면서 프로틴이 많이 포함된 터키 샌드위치. 이 때 빵은 섬유소가 풍부한 홀 그레인이다.

- 치킨누들 수프와 과일로 파인애플과 딸기를 먹으면 운동으로 피로해진 근육세포가 빨리 회복된다.

- 그릭 요거트. 타핑으로 블루베리와 바나나를 작게 썰어 함께 먹으면 위에 부담도 적으면서 회복 효과를 빨리 해준다.

- 현미(brown rice)와 검은 콩으로 만든 부리또를 권한다. 탄수화물과 양질의 식물성 프로틴이 검은 콩에 있기 많기 때문이다.

- 프로틴 세이크(protein shake). 바나나와 프로틴 파우더를 함께 섞어서 먹는다.


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