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[건강요리 교실] 단호박 모듬콩 완자

단호박은 부기를 가라앉히고 해독작용을 하기 때문에 부종이 자주 나타나는 사람과 아연이나 수은 등 독금속을 해결하여 암을 예방하고 간세포의 재생 능력을 향상시킨다.

또한 베타카로틴이란 성분이 들어있어 눈의 피로와 노안 증상에 탁월한 효과가 있다. 단호박에 함유되어 있는 다량의 교질은 장내에서 흡수되어 지방의 흡수를 막고, 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤 함량을 낮추는 효과가 있어 동맥경화를 예방한다.

이외에도 미네랄, 비타민B, 비타민C가 풍부하여 면역력을 높여주는 지방과 당을 낮춰주기도 하며, 통변작용도 한다. 특히 호흡기 기관지의 점막을 튼튼하게 해주고 기침을 가라앉혀주는 효능이 있어서 겨울철 감기 예방 및 치료에 도움이 된다.

▶재료(10인분):단호박(작은 것) 1개, 감자(큰 것) 5개, 완두콩(삶은 것) 1컵, 옥수수(삶은 것) 1컵, 갈반조(익힌 것) 1컵, 건포도 1컵, 해바라기씨 1/2컵, 알몬드 가루 1컵, 캐슈넛 가루 1컵.

▶만드는 법

(1) 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 파낸 다음 적당한 크기로 썰고, 감자도 껍질을 벗기고 적당한 크기로 썰어서 찜통에 찐다(너무 푹 익히지고, 으깨기에 쉽도록만 쪄낸다)

(2) 갈반조 콩은 하루 전에 물에 담가 두었다가 푹 삶아 놓는다.

(3) 옥수수와 완두콩(얼린 것들)은 끓는 소금물에 살짝 삶아서 물을 빼놓는다.

(4) 찐 감자와 단호박은 큰 그릇에 담고 으깨어서 (2), (3)에 건포도와 해바라기씨를 섞어서 소금 조금 넣고 버무린다.

(5) (4)를 동글동글하게 완자로 빚어서 아몬드 가루에 한번 살짝 묻혀 놓고, 또 하나 완자는 캐슈너트 가루에 묻혀서 동그란 접시에 예쁘게 담아낸다.

이수미 영양사
문의 (714)403-6273


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