구수한 시래기가 웰빙 대세다…풍부한 칼슘, 중년층 골다공증 예방

쌀뜨물에 소금 넣고 삶으면 부드러워

한국의 외식업계엔 '시래기'의 파도가 몰려온다는 표현을 쓸 정도로 시래기로 만든 음식이 호황을 누린다. 시래기 주산지인 강원도를 비롯한 전국 농촌에서 시래기 채취량과 판매량이 가파르게 증가하는 등 때아닌 시래기 열풍을 가늠할 수 있다. 식이섬유가 풍부한 시래기가 건강식품으로 각광받게 되었다.

먹을 것이 없는 가난한 농촌이 한겨울을 버텨내던 시래기. 김장하고 남은 무청을 처마 밑에 주렁주렁 말렸다가 커다란 솥에 된장 풀어 푹 끓여내던 시래기는 별미라기보다는 한 끼를 때우는 허드레 음식이었다. 어머니가 끓이신 시래깃국을 별 수 없이 후룩 삼켰던 세대에겐 어느덧 시래기 음식이 소울푸드가 되었다.

시래기에 풍부한 칼슘은 장노년층의 뼈를 지켜주고, 식이섬유는 젊은 층의 다이어트로 큰 관심을 받는다. 먹으면 체내에서 비타민A로 변하는 베타카로틴은 유해활성산소를 제거하는 항산화 작용을 한다. 과거에도 신선한 채소가 부족했던 겨울철엔 시래기가 비타민 공급원 구실을 톡톡히 했다. 시래기에는 철분도 함유되어 빈혈이 잦은 여성에게도 좋다.

시래기는 100g에 32kcal 정도로 열량이 낮아 걱정 없이 배부르게 먹을 수 있다. 식이섬유는 35% 이상이라 위와 장에 머물면서 포만감을 준다. 자연스럽게 과식을 막아 다이어트에 효과적이다. 포도당과 콜레스테롤 흡수를 저지해 당뇨와 동맥경화, 변비를 막아준다. 또한 체내에서 수분을 흡수해 대장암 예방에도 좋다.

시래기용 무청은 가급적 푸른빛이 돌고 잎이 연한 것이 좋다. 자연 건조시 누렇게 변색되는 부분이 생기는데 맛이나 영양에는 손색이 없다. 줄기보다 푸른 잎사귀 비율이 높은 것을 골라야 시래기가 부드럽고 실속 있다.

시래기를 부드럽게 삶으려면 하룻밤 정도 푹 잠길 정도로 찬물에 담가 불리고, 찬물이나 쌀뜨물에 굵은 소금을 넣고 잘 불린 시래기를 처음부터 넣은 뒤 1시간 정도 삶는다. 한 소끔 끓어오르면 약불로 줄여 은근한 불에서 20여 분 더 삶는다. 2시간 정도 삶은 물에 그대로 충분히 담가 식힌 뒤 찬물에 3~4번 정도 깨끗하게 씻어 물기를 짠다. 깨끗하게 잘 씻어 삶으면 그 물을 모아두었다가 된장찌개 육수로 사용하면 좋다.

시래기 고등어조림

12월의 제철 식재료인 고등어를 넣어 조린 칼칼하게 조리면 영양이 풍부한 일품요리가 된다. 먼저 고등어는 조림용으로 깨끗이 손질해 어슷 썰어 놓는다. 고등어의 비린 맛을 제거하기 위해 소금물에 후추와 맛술을 섞어 고등어를 5분 정도 재운 후, 체에 받쳐 물기를 제거한다.

삶아서 껍질을 벗긴 시래기를 냄비에 깔고 고등어를 얹은 다음 고추장, 고춧가루, 된장, 다진 마늘, 물엿 약간, 다진 생강, 맛술, 간장 등을 섞어 고등어 위에 골고루 뿌려준다.

청양 고추를 썰어 얹어 주고 시래기 삶은 물에 다시마, 표고버섯을 끓여 우린 육수를 쌀뜨물과 함께 자작하게 부어서 끓여준다. 부드러운 시래기와 쫄깃한 고등어의 맛이 일품이다.

시래기 조갯살조림

삶아서 손질한 시래기를 7cm 정도로 썰어 볼에 담는다. 조갯살도 함께 넣는다. 대파는 어슷 썰고 다진 마늘, 된장, 들기름, 고춧가루, 소금 약간 등을 넣어 조물조물 버무린다. 시래기는 들기름과 매우 잘 어울린다.

냄비에 무친 시래기와 조갯살을 넣고 시래기 삶은 물과 멸치, 다시마 우린 육수를 붓고 자박자박 국물이 졸아들 때까지 조린다. 마지막에 들깻가루를 뿌리고 어슷 썬 고추를 얹어 낸다.

시래기 닭감자탕

삶아낸 시래기 물과 통마늘, 양파껍질, 양파, 대파, 된장을 넣어 국물을 우려낸다.

조선간장, 간장, 다진마늘, 매실청, 고춧가루, 후춧가루, 된장을 섞어 양념장을 만든다. 감자는 통으로 삶아서 준비하고 콩나물도 깨끗이 손질한다. 닭고기는 부드러운 다릿살을 준비해 한 입 크기로 썰어준다.

기름기가 적어 담백하고 깨끗한 감자탕 맛을 낼 수 있다. 냄비에 시래기를 깔고 닭고기를 얹은 뒤 양념장을 뿌려준다. 그 위에 감자와 콩나물, 대파, 어슷 썬 고추 등을 얹은 다음 육수를 부어 푹 끓여낸다.

글·사진 = 이은선 객원기자