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좋은 박테리아 늘리면 먹으면서 살 뺄 수 있다

배 안에 좋은 박테리아 늘리기

우리의 배(장) 안에 500종류에 달하는 박테리아(미생물, 세균)가 공존하고 있다. 세균을 숫자로 하면 100조가 넘는다(성인의 세포 수는 60조). 우리를 구성하는 세포의 수보다 엄청 많은 각종 세균이 우리 몸안에서 ‘이익’도 주면서 또는 ‘해’도 끼치면서 내장되어 살고 있다는 얘기다.

특히 최근 계속 장내 세균에 대한 연구가 나오면서 ‘좋은 내장세균’과 ‘나쁜 내장세균’에 대한 정보가 사람들에게 관심거리가 되고 있는데 이유는 좋은 내장균이 많을수록 체내의 불필요한 지방층을 없애다이어트 효과를 높인다고 하기 때문이다. ‘먹으면서 살을 뺀다’는 말이 여기서 비롯된다고 할 수 있다. 좀 더 알아 본다.

# 장내에 살고 있는 박테리아의 영향은 어디까지= 최근의 연구에 따르면 우리의 배속(소장,대장 등)에서 우리와 함께 살고 있는 일명 장내 세균들에 따라서 각 개인이 선호하는 음식이 정해질 뿐아니라 앨러지 반응과 더 나아가 질병에 대한 예방능력까지 좌우된다.

예로 장안에 살고 있는 박테리아가 어떤 종류냐에 따라서 살찌는 기름지고 단 것을 계속 먹고 싶어지게 만든다는 것이다. 이것을 배안에 집어넣기 전까지는 기분이 안절부절하고 울적하다. 연구팀은 똑같은 다이어트를 해도 장내 박테리아에 따라서 체중감소가 더 빨리 진행되는 걸 발견했다. ‘좋은 박테리아’를 장내에 활성화시킬수록 복부비만을 줄일 수 있다.

# 장내 박테리아는 조정이 가능= 다행스럽게도 이같은 박테리아는 우리가 음식을 바꾸어 먹음으로써 ‘좋은 박테리아’의 양을 더 증가시킬 수가 있다. ‘장 박테리아는 섭취하는 음식을 따라 가기 때문’이다.

따라서 관건은 효과적인 다이어트와 나아가 건강을 유지하기 위해서라도 장안의 ‘유익한’ 세균을 활성화시키는 음식으로 식습관을 바꾸어야 한다.

# 어떻게 먹어야 하나= 요령은 ‘좋은 박테리아를 활성화시키는 음식’과 ‘이 작용을 도와주는 음식’을 함께 먹는 것이다. 평소 유산균이 많은 음식들이 장내 세균을 활성화시킨다는 걸 알고 있다.

예로 그릭 요거트라 하자. 이것을 그대로 먹는 것보다는 더욱 세균활성화가 되도록 돕는 식품인 딸기를 비롯한 베리류(크랜베리,블루베리,블랙베리 등)를 함께 곁들여 섭취할 때 효과가 더 크다. 또 미국인들에게도 인정받고 있는 우리의 김치는 좋은 박테리아를 증식시키는 유산균 활성화 식품이다. 이것을 오트밀과 함께 먹을 때 서로 작용하여 장내 활생균 작용을 더 잘되게 해준다.

# 충분한 요거트 섭취는 체중이 감소= 하바드대학 연구팀에 따르면 매일 충분한 양의 요거트(한컵 이상)를 섭취한 그룹이 전혀 요거트를 먹지 않은 그룹보다 체중감소 효과가 크게 나타났다. 이것은 따로 운동하지 않은 상태에서 섭취한 요거트 효과만을 연구한 결과라 더욱 흥미롭다.

단 이때 여러 과일향 내지는 맛이 나는 요거트보다는 순수 그대로의 그릭 요거트를 추천한다. 과일향 혹은 맛이 나는 요거트 제품들은 설탕성분이 많이 가미되어 있어서 열량이 상대적으로 높기 때문이다.

# 섬유소도 장내 세균과 연관= 변비가 있을 때 섬유소가 많은 식품을 먹으라는 것은 이미 알고 있는데 여기서 더욱 확인된 것이 장내 좋은 세균 증식에도 도움이 된다는 점이다. 양파,마늘, 토마토, 셀러리와 우리가 잘 아는 홀 그레인 탄수화물이 좋은 장세균을 활성화시켜주는 섬유소로 알려졌다.

# 메뉴를 바꾼다= 장내 박테리아를 활성화시키는 방법의 하나가 다양한 음식을 섭취하라는 것이다. 매일 같은 것만 먹지 말고 여러 종류의 식품을 섭취하는 것이 장안에 살고 있는 좋은 균들을 활성화시키는 힌트의 하나다. 예로 오늘 샐러드에 치킨을 먹었다면 다음 날에는 치킨과 반대되는 생선 타코에 기름에 살짝 두룬 두부 요리를 준비한다. 배 속에서 다양한 재료를 접하게 할수록 균들도 움직임이 많아진다.

# 정크는 역시 나쁘다= 일반적으로 알려진 ‘정크 푸드’는 장안의 좋은 박테리아에게도 역시 좋지 않다. 기름기,단것, 흰쌀로 만든 빵이나 쿠키 등이 여기에 속하는데 장내의 좋은 세균을 증식시키지 못한다. 오히려 장 운동을 방해할 뿐 아니라 결과적으로 전체적인 건강도 해친다. 무엇보다 체내 지방층을 계속 축척시키게 하는 ‘나쁜 장내 세균’을 활성화시킴으로써 우리로 하여금 계속 기름지고 단 정크 푸드를 집어 넣게 조정해 버린다. 빨리 끊어 버리지 않으면 상황을 더 악화시킨다는 것을 명심할 것.

# 어떻게 하나= 전문가들은 지금 나의 식습관을 잘 관찰해 보면 현재 나와 공존하고 있는 장내 세균이 좋은 것인지 아니면 반대의 것인지 판단할 수 있다고 조언한다. 장내 박테리아는 음식을 따라가기 때문에 지금부터라도 살이 덜 찌고 건강한 ‘좋은 장내 박테리아’가 내 안에서 활발하게 살아가도록 음식선정을 잘하여 식습관과 생활을 교정한다.

김인순 기자

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좋은 장세균 활성화하려면

▷ 어떻게 먹나= 유산균 식품과 유산균 활성화 보조 식품을 함께 섭취한다. 유산균 식품으로 대표적인 것이 유제품으로 요거트, 케페(kefe,카르카스 산악지대에서 마시는 염소젖으로 만든 발효유), 버터밀크, 숙성된 치즈(Cheddar).

야채류로는 소금에 절인 올리브, 오이. 김치,비트 등이다. 콩제품으로는 미소, 소이 소스,타마린 등.

이밖에 사우어도 브레드(sourdough bread)도 발효식품으로 장균을 활성화시켜 준다.
유산균 식품과 함께 먹음으로써 상호작용을 돕는 식품으로는 아스파라거스, 셀러리,마늘 등이 있고 과일로는 바나나와 베리류. 오트밀,보리,프랙시드 등의 정제되지 않은 홀그레인(통곡류)과 렌틸, 완두콩, 검은콩 등의 콩종류를 들 수 있다.

▷ 어떻게 운동하나= 가만히 앉아 있을 때보다 다리를 움직일 때 장내 세균이 활성화된다. 소파에 비스듬히 누워 있는 것보다 걸을 때 혹은 가볍게 뛸 때 장안의 좋은 박테리아 역시 활발하게 활동하여 장안에서 불필요한 불순물들을 더 잘 배출시킨다. 그러나 너무 무리하게 움직이면 예로 하지 않던 달리기를 오래 하는 등의 지나친 운동은 오히려 장안의 박테리아를 놀라게 하여 장벽을 떠나 그대로 혈액속으로 숨어 버린다는 것. 따라서 적당한 몸 움직임이 오히려 장안의 세균이 공존하는 적절한 환경이 조성된다는 걸 기억하는 것도 요령이다.

▷ 어떻게 약 복용하나= 새로운 연구결과를 보면 감기에 걸렸을 때 항생제를 복용을 너무 많이 하면 몸의 신진대사가 변화를 일으킬 수 있다. 이것은 장안에 살고 있던 기존의 박테리아의 균형도 영향을 줄 수 있다. 어려서부터 항생제 복용을 많이 한 사람의 경우 항생제가 장내 세균에 영향을 줘서 성인이 되어 기름기가 많은 음식을 즐겨 찾도록 식성에 변화를 가져 올 수 있다. 따라서 감기에 걸리지 않도록 조심하는 것도 장내의 좋은 세균을 자라게 하는 건강 생활의 한 방법이 된다.

김인순 기자


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