영양이 탱글탱글 맛도 부드러운 ‘달걀’

들기름, 새우젓이 달걀 콜레스테롤 낮춰
뜨거운 물로 온천달걀도 만들 수 있어

완벽한 영양을 품은 한 알의 달걀. 아침 식탁에, 도시락에 단골 손님으로 등장하는 달걀. 그래서 더 만만한 달걀이지만, 그 작은 알 속의 풍성한 영양을 살펴보면 어떤 식품보다도 만만치 않다.

효자 식품 달걀의 영양과 맛있게 먹는 다양한 요리팁을 알아본다.

갤버스턴 텍사스 주립대학교 안과 연구팀은 달걀노른자를 많이 섭취하면 늙어서 실명할 위험이 줄어든다는 연구 결과를 발표했다. 노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 시력보호 물질이 많이 들어 있는데, 녹색 채소보다 6배나 많이 함유돼 있다.

달걀 섭취시 콜레스테롤을 걱정하는 고혈압, 뇌졸중 같은 질병을 가진 사람들은 주의하는 것이 바람직하지만, 들기름이나 새우젓을 첨가해서 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과를 얻을 수 있다.

또한 피로회복에도 효자 식품이다. 간의 해독을 돕는 메티오닌이 풍부해서 피로회복에 도움이 되고 혈압을 낮춰주는 역할도 한다. 달걀은 조리를 해도 그 영양소가 쉽게 파괴되지 않아 매우 유용하게 먹을 수 있다.

일본 덮밥류에서 자주 볼 수 있는 온천 달걀을 집에서도 만들 수 있다. 통통하고 부드러운 반숙 상태의 온천달걀은 말랑말랑하면서도 매우 고소하다. 먼저 달걀을 상온에 잠시 두어 냉기를 식혀준다. 볼에 달걀을 넣고 잠길 정도로 뜨겁게 끓인 물을 붓는다. 볼 입구를 랩으로 막아주고 열기가 날아가지 않도록 뚜껑을 덮어 16분 정도 그대로 둔다. 익은 달걀을 깨면 수란 정도의 달걀을 맛볼 수 있다.

레스토랑에 갔을 때 주문하는 계란 프라이는 여러 종류가 있다. 노른자를 그대로 두고 한쪽만 익힌 계란 ‘써니 사이드 업’, 물을 끼얹고 뚜껑을 덮어 수증기로 윗면을 살짝 익힌 ‘베스티드 에그’, 양쪽은 다 익히되 속은 익히지 않은 ‘오버이지’.

베스티드 에그는 팬에 기름을 묻힌 키친타월로 한 번 둘러낸 다음 달걀을 깨 넣는다. 중불에서 물 30ml를 붓고 뚜껑을 덮어준다. 30~40초 정도가 지난 후에 꺼내서 접시에 담는다. 함박스테이크에 얹어 먹으면 맛이 잘 어울린다.

달걀찜을 할 때 물이 고이는 것이나 구멍이 생기는 것을 방지하려면 2분 정도 센 불에서 끓이다가 약한 불에서 찌는 것이 포인트다. 15~20분 정도가 적합한데, 너무 오래 찌면 수분이 증발하면서 부드러운 맛이 없어진다. 간은 소금과 새우젓을 섞어서 하는 것이 맛있다.

이은선 객원기자