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입맛이 도는 파티음식, 천천히 조금씩 먹어라

할러데이 음식 조절하기

일년 중 가장 칼로리를 많이 섭취하는 할러데이 시즌이 곧 다가옴에 따라 알아 두어야 할 것들이 몇가지 있다. 푸짐한 식탁 위에 놓여 있는 많은 음식 중에서 '후회없는 선택'을 함으로써 맛도 충분히 즐기면서 할러데이가 끝난 다음에 체중도 그대로 유지할 수 있다.

다음 열가지가 영양전문가들이 '체중 증가없는 즐거운 할러데이를 보내는 요령'이라고 소개한다.

▶파이(pie)를 고를 때= 한인들에게도 디저트로 빼놓을 수 없는 것이 파이다. 추수감사절부터 호박으로 만든 펌킨 파이는 항상 디저트로 나오게 마련이다. 그런데 사람들이 가장 선호하는 파이는 피컨(pecan,호두처럼 생긴 너트류로 특히 남성들에게 좋은 것으로 알려져 인기가 있다)으로 만든 피컨 파이다.

일반적으로 좋아하는 피컨 파이는 만들 때 특히 콘시럽과 흑설탕을 많이 넣는다. 펌킨 파이와 비교할 때 2배 가량 많다. 똑같은 크기의 파이를 먹었을 때 섭취 열량은 한 조각을 더 먹은 것과 같다. 잠시 멈추고 펌킨 파이를 집을 것. 호박으로 만든 펌킨 파이는 파이 중에서도 칼로리가 낮고 호박이 몸에도 좋은 식품이다. 단 모든 파이를 먹을 때 천천히 먹을 것. 부드럽기 때문에 먹는 속도가 빨라 포만감이 적어 더 먹고 싶어진다.

▶초컬릿의 선택= 다크 초컬릿과 브라우니(brownie, 초컬릿으로 만든 케익) 둘 중에서 다크 초컬릿을 고른다. 같은 양으로 비교할 때 브라우니에 탄수화물로 인한 칼로리가 2배 더 높다. 더군다나 다크 초컬릿에는 심장을 튼튼하게 해주는 성분이 있다. 또 항산화제도 풍부하다.

▶쿠키의 선택= 핼로윈에서 시작되어 크리스마스에 절정을 이루는 것이 하얗게 설탕을 입힌 여러 모양의 먹음직한 쿠키다. 일단 설탕이 하얗게 덮힌 쿠키는 피하는 것이 좋다. 그보다는 숏브레드(shortbread, 버터를 넣어 만든 작은 네모난 쿠키)가 오히려 설탕 입힌 할러데이 쿠키보다 열량이 75% 정도로 적다.

숏브레드를 먹을 때는 알몬드 등의 너트와 곁들이면 프로틴(단백질)과 섬유소가 가미되어 영양적인 균형을 잡아 주기 때문에 몸안에서 섭취되는 열량도 조절이 가능하다. 집중적으로 열량이 몸안에 쌓이지 않게 하는 방법의 하나가 이처럼 단백질, 섬유소,지방,탄수화물을 고르게 동시에 먹어주는 것이기 때문이다.

▶딥(dip)의 선택= 포테이토칩을 비롯해 야채나 과일을 먹을 때 살짝 찍어서 먹는 것이 딥인데 잘 선택해야지 이로 인한 열량섭취가 말그대로 장난이 아니기 때문이다. 시금치로 만든 딥 보다는 토마토로 된 전통적인 살사가 그 중 열량이 적은 것으로 나타났다. 시금치 자체는 몸에 좋지만 만드는 과정에서 들어가는 마요네즈와 사우어 크림 때문이다. 지방 함량도 많다는 걸 항상 염두에 둘 것.

▶크랙커 선택= 바삭하게 씹는 맛 때문에 자꾸 손이 가게 되는 크랙커 대신에 씹는 맛이 더 강한 신선한 당근을 손에 집도록 한다. 크랙커 대신 당근을 씹으면 열량은 물론 소디움과 지방 섭취를 줄일 수 있다. 알다시피 각종 과자류에는 다량의 소금기(소디움)와 지방성분이 들어 있기 때문이다. 당근이 좋은 또다른 이유는 평소에는 일부러 당근을 씹어 먹게 되지 않지만 할러데이 때 사람들과 대화를 하는 동안에는 많이 먹게 된다. 당근의 좋은 비타민과 미네랄을 보충할 절호의 찬스이기도 하다.

▶스프레드(spread) 선택= 각종 빵을 비롯해 크랙커 표면에도 살짝 발라 먹는 스프레드도 재료가 다양한데 그 중에서 콩을 재료로 만든 스프레드를 선택하는 것이 현명하다. 요즘 많이 찾고 있는 허머스(hummus)도 좋다. 일반 스프레드는 대부분 치즈를 재료로 만들었기 때문에 열량이 높다. 콩으로 만든 스프레드는 섬유소가 많아서 혈당 수치를 조절해 주고 포만감을 줘서 과식을 피하게 해준다.

▶과자보다 너트류 선택= 파티 때 단골 메뉴의 하나가 섞여서(mixed) 나오는 스낵류이다. 대표적인 것이 땅콩을 비롯해 호두,알몬드 등 각종 너트류가 섞인 것과 시리얼,말린 과일, 캔디가 섞인 과자인데 당연히 열량이 높은 것이 과자 쪽이다. 웃고 얘기하면서 집어 먹다보면 쉽게 열량을 초과하고 만다. 반면 너트류도 열량을 조심해야 하지만 영양면에서는 단백질, 몸에 좋은 지방산을 섭취하고 무엇보다 믹스트 과자보다 탄수화물이 현저히 적기 때문에 칼로리도 낮다.

김인순 기자


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