거북목 자세, 터덜터덜 걸음 … 척추·무릎에 쥐약입니다

본격적인 나들이 계절이다. 완연한 가을 날씨에 곳곳에 물든 단풍이 발길을 이끈다. 캠핑 열풍까지 더해지면서 가을은 이제 ‘백패킹(Backpacking)’의 계절이다.

배낭 하나에 침낭·텐트·야영장비를 짊어지고 떠나는 여행, 백패킹. 하지만 백패킹은 관절·족부질환을 일으키는 주범이 되기도 한다. 초보자도 무리 없이 백패킹을 즐길 수 있는 방법과 척추·관절건강 체크 포인트를 알아봤다.

백팩 무게가 고스란히 목·허리에

사람들이 오해하는 부분이 있다. 무게에 집착하는 것이다. 보통 무게를 적정 수준으로 줄이면 괜찮을 거라 생각한다. 정작 중요한 것은 자세다. 산행을 자주 즐기는 사람은 올바른 자세로 걷는 것이 습관화돼 있어 큰 탈이 없다. 문제는 제대로 준비가 돼있지 않은 초보자다.

산행을 비롯한 모든 걸음걸이에서 올바른 자세는 하나다. 허리를 곧게 펴고, 가슴은 활짝 펴 앞으로 내밀되 턱은 당겨 옆에서 볼 때 목과 허리가 일직선을 이루는 것이 정석이다.

우리 몸은 평소에도 목과 허리에 머리·팔의 무게가 실린다. 바른 자세는 이 무게를 척추 전체에 골고루 분산되도록 한다는 점에서 중요하다. 잘못된 자세는 목과 허리 한 부위에 무게가 쏠리게 만든다. 특히 조심해야 할 것이 ‘거북목’이다. 머리·팔 무게에 더해 10~20㎏에 달하는 짐의 무게가 고스란히 얹혀지게 만든다. 목·척추 관절에 무리가 갈 수밖에 없다.

평소 거북목인 사람은 산을 오를 때도 같은 자세가 나오기 마련이다. 허리는 굽고, 목은 가슴보다 앞으로 나오면서 턱을 든 자세, 즉 힘겨운 짐꾼의 전형적인 자세다. 하지만 평소 거북목이 아닌 사람이라도 이런 자세가 되기 쉽다. 강북삼성병원 재활의학과 이용택 교수는 “배낭을 메고 땅을 보면서 오래 걸으면 거북목 자세가 되기 쉬운데 이런 자세는 목 주변 만성통증과 허리통증을 악화시킬 수 있다”며 “백패킹을 할 때는 앞으로 숙이더라도 허리를 편 상태에서 숙이도록 신경쓰고 걸어야 한다”고 말했다.

걸음걸이도 중요하다. 터덜터덜 걷는 걸음은 체중이 누르는 압박을 고스란히 무릎에 전달한다. 그래서 소리가 나지 않게 사뿐히 걸어야 충격이 덜하다. 대퇴근육과 종아리 근육을 쓰게 돼 무릎에 전달되는 충격을 흡수한다. 하반신의 충격 흡수 장치다.

보통 하산길에 터덜터덜 걷기 쉽다. 오르는 길에 체력을 소모해 하지 근육의 근력이 달리기 때문이다. 무릎 연골을 체중으로 찧으면서 걷는 셈이다. 무릎 연골에 손상을 줘 등산 후 무릎이 붓게 된다. 발뒤꿈치부터 닿도록 걷는 것이 방법이다. 뒤꿈치가 먼저 닿는 것만으로 충격이 흡수된다. 그 뒤에 종아리 근육과 허벅지 근육의 충격흡수 장치가 연계돼 작동한다. 이 교수는 “뒤꿈치부터 걸으면 일부러 소리를 내려고 해도 안 난다”며 “이것이 바로 충격을 흡수하면서 걷는 방법”이라고 말했다.

런닝화 NO, 등산화·트레킹화 YES

평지를 오래 걷는 경우라면 발바닥을 조심해야 한다. 딛고 앞으로 나가려면 발바닥에 힘이 가해지는데, 이때 발바닥의 족저근막이 팽팽해진다. 주로 오르막과 내리막보다 평지를 걸을 때 이런 동작을 취한다. 이렇게 족저근막이 반복적으로 자극을 받으면 족저근막이 손상될 뿐만 아니라 염증이 생긴다. 이른바 족저근막염이다.

등산화나 트레킹화가 도움이 된다. 등산화는 뒷굽이 높고 밑창이 두꺼우면서 단단해 충격을 줄인다. 조깅화는 앞 밑창이 부드럽게 돼 있어 도움이 되지 않는다. 이 교수는 “평지를 걸을 때 발바닥에 무리가 가기 때문에 기능성 신발을 신는 것이 좋다”며 “조깅화나·단화·슬리퍼 등 평소에 편안하다고 생각하는 신발은 추진력을 주면서 장거리를 걷는 데 치명적”이라고 말했다.

산행을 마친 뒤에는 반드시 스트레칭을 한다. 오르기 전에 이상이 없던 곳이 당기거나 아프면 그곳이 손상됐다는 의미다. 첫날은 따뜻한 찜질 대신 차가운 찜질이 좋다. 따뜻한 찜질은 2~3일 후에 한다.

류장훈 기자 [e-mail]