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생선·너트 등 몸에 좋은 '지방'(fat) 현명하게 섭취해야

다시 불거진 '지방 논쟁' 무엇을 먹어야 하나

지금 예방의학계에서 ‘지방 논쟁(full-fat eating)’이 한창이다. ‘버터나 스테이크가 나쁘다고? 지방이 심장에 해롭다고? 아니다. 지방 역시 우리 몸에 필요한 좋은 영양분이니 먹어 줘야 한다.’는 것이 새롭게 뜨고 있는 ‘풀-팻 이팅’ 주장이다.

이에 대해 예방 의학 관계자들은 ‘모든 지방이 다 몸에 해롭다는 기존의 '넌-팻 이팅(non-fat eating)'이 잘못된 점은 인정한다. 그러나 몸에 나쁜 지방은 먹어서는 안된다’는 입장을 고수하고 있다.

#지방 논쟁의 역사=언제부터 미국의 식탁 위에서 고기와 기름기가 요주의 식단으로 지목받게 되었는 지를 알면 각자가 판단하는 데 도움이 된다. 20세기 중반 미국의 생리학자(physiologist)인 안셀 키스 박사(Ancel Keys)가 여러 나라의 심장질환 발병률과 그들이 먹는 육류를 비롯한 유제품, 채소 등을 비교하는 연구를 발표했다. 결과 소고기 등 지방분을 많이 먹는 나라의 사람들이 채식을 위주로 하는 지역 주민들보다 심장병이 확실히 문제가 되었다.

키스박사는 이같은 결과에 따라 미국인들에게 간단 명료하게 조언했다. ‘고기 먹지 말고 야채 먹으라’는 것이었다. 그러나 1950년대 당시 미국인들의 식생활은 햄버거,핫도그, 버터,아이스크림이 지배적이었다. 키스박사의 단호한 조언은 실제로 미국인들의 식습관을 바꾸어 놓았을까?

#미국인들의 식습관 변화=1990년에 딘 오니쉬 의학박사는 키스박사의 주장대로 지방을 줄이고 야채를 위주로 한 사람들에게는 심장혈관의 혈전도 줄어들면서 특정 암의 경우 예방과 치료 효과가 있음을 발견했다. 그러나 의사나 과학자들과 달리 일반적인 미국인들은 ‘고기 먹지 말고 야채 먹으라’는 강력한 조언을 단지 가공식품을 구입할 때 ‘저지방’을 선택하는 것으로 받아들였다.

즉 식탁 위에 기존과 다름없는 지방을 그대로 섭취하면서 단지 캔 종류의 식품을 고를 때 ‘저지방’이라고 표기된 것은 열심히 찾게 되었다. 그 대신 탄수화물(정제된 곡류), 설탕에 대한 섭취는 오히려 늘었다. 전체적인 섭취 열량 가운데서 지방이 차지하는 비율은 줄어 들었지만 미국인 1인이 섭취하는 칼로리 자체는 계속 증가 추세인 것이다.

과학자들은 “아이러니다. 지방이 몸에 안 좋다는 연구결과들이 쏟아져 나올수록 미국인들의 인식에는 저지방 섭취를 해야 한다는 것은 알고 있는데 그 실행면에서는 지방섭취를 조금 줄이는 대신 탄수화물과 설탕 섭취를 늘려 결과적으로 더 많은 열량을 먹고 있다”고 지적하고 있다. 지방에 대한 위험 경고가 나오는데도 미국인들의 비만 인구와 당뇨환자는 계속 증가하고 있는 것이다.

#고기먹는 다이어트 등장=키스 박사의 ‘넌-팻 이팅’이 미국인들에게 큰 설득력이 없으면서 조금씩 고개를 다시 들기 시작한 것이 ‘고기 먹어도 된다’는 이론이었는데 대표적이면서 사람들에게 호응을 얻었던 것이 일명 황제 다이어트(Atkins Diet)로 탄수화물 없이 고기만 먹으면서 체중을 줄일 수 있다는 주장이다. 그러나 심장질환 발병을 높일 위험이 높다는 연구결과들에 의해 다시 수그러진 상태다.

#키스 박사 이론의 수정=갈팡질팡하는 사람들에게 키스 박사의 ‘넌-팻 이팅’에 대한 수정이 필요하게 되었다. 과학자들은 ‘고기나 유제품에만 지방이 있는 것이 아니다. 생선이나 너트 등에도 지방이 포함되어 있고 이들 중에는 먹어야 하는 몸에 필요하고 좋은 지방도 있다’는 연구결과들이 나오면서 미국인들에게 ‘좋은 지방’에 대한 인식을 주기 시작했다. 단순히 지방(기름기)라는 개념에서 지방 중에도 몸에 좋은 지방(불포화지방산)과 해로운 지방(트랜스 팻, 포화지방)으로 구분지으면서 몸에 이로워서 먹으라는 지방을 강조하게 되었다.

리서치팀들이 식물성 지방으로 몸에 좋은 연구들을 앞다퉈 내놓으면서 ‘스낵은 너트류로 하자’는 분위기가 조성되었고 마켓 등에서 호도를 비롯한 아몬드 등의 판매가 수직상승하게 되었다. 또 몸에 좋은 불포화지방산을 또다시 세분화시켜 다불포화지방산, 단불포화지방산으로 각각 생선류와 식물성 기름, 너트류에 많으니 열심히 먹으라는 메시지를 계속 주게끔 되었다.

#결과=‘지방은 당신에게 좋다’는 헤드라인까지 등장하게 되었다. 한동안 채식주의자들이 증가하던 것이 요즘엔 ‘고기를 먹어야 건강하다’는 쪽으로 가게 되었다. 예방의학자들은 “과거에 고기는 무조건 몸에 해롭다는 식의 주장은 분명 잘못되었다. 지방에도 몸에 도움되는 좋은 지방이 있다는 점도 함께 지적해 주었어야 한다. 하지만 요즘 분위기처럼 ‘지방이 좋다’는 식으로 사람들에게 인식시키려 하는 것도 잘못임”을 지적했다.

생선이나 너트류, 콩류 등에 포함된 몸에 좋은 콜레스테롤을 높여주는 지방은 먹는 것이 좋다. 하지만 과거에 먹지 말라는 지방(소고기와 같은 붉은색 육류, 삼겹살 등)은 여전히 심장병을 일으키는 주범임에는 변함이 없다는 것이다.

#어떻게 먹어야 하나=따라서 소비자들은 분별력을 갖고 지방 중에서 어떤 것은 먹어야 하는지, 어떤 기름기는 피해야 하는지를 분간할 것을 조언하고 있다. 야채와 과일을 충분히 먹는다. 이것은 불변의 건강 수칙이라는 것이다. 여기에 콩류,너트류, 씨앗류,홀그레인, 계란, 생선류, 흰색의 육류(닭고기), 유제품(넌-팻 혹은 로우-팻) 등을 섭취한다. 단 이때 명심할 것은 ‘섭취량’으로 하루 적당량을 넘지 않도록 당부한다. 동시에 설탕과 소디움은 되도록 적은 양을 지킨다.

김인순 기자

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가공식품에 많은 트랜스 지방 피해야
지방의 종류


트랜스 지방, 포화지방, 다불포화지방산(PUFA),단불포화지방산(MUFA) 등과 같은 단어들을 볼 때마다 금방 무슨 뜻인지 들어오지 않는다. 이번 기회에 정리해 보자.

*트랜스 지방=주로 가공식품에 많이 포함되어 있는 지방으로 몸에 좋지 않다. 각종 스낵(과자류)과 디저트에 다량 들어 있다. 기름에 튀긴 음식, 쇼트닝을 사용한 요리에 많다. 식품의 분석표에 ‘경화유(hydrogenated vegetable oil)’라는 단어가 있다면 트랜스 지방이 포함된 것이다.

우리 몸에 유익한 콜레스테롤(HDL)의 수치를 낮춰주면서 반대로 몸에 해로운 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 높게 만든다.

*포화지방(saturated fat)=소고기와 같은 붉은색을 띄는 육류와 유제품에 많은 지방으로 역시 많이 먹으면 몸에 안좋다. 동물 뿐 아니라 코코넛 기름과 야자핵기름(palm kernel oil) 등 식물성에도 있다.

*다불포화 지방산(PUFAs)=콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 줄 뿐 아니라 심장병 발병률도 낮춰주는 몸에 좋은 지방이다. 살몬과 호도,플랙스시드(flaxseed) 등에 많다. 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 여기에 속한다. 옥수수로 만든 콘 오일에 특히 오메가-6 지방산이 들어 있다.

*단불포화지방산(MUFAs)=너트류, 아보카도,올리브 기름 등 주로 식물성 기름에 포함되어 있다. 심장질환을 예방해 주고 몸안에 해로운 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 준다.


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