[drinkwater] 물, 그것이 궁금하다…"몸은 물이 좋아"

최근 웰빙을 위해 케일로 만든 칩스를 먹고 치아 씨앗(chia seeds)을 바바나에 뿌려 먹는 등 먹거리에 신경을 쓴다.

하지만 가장 기본적으로 중요한 먹거리가 바로 ‘물’이다. 하루에 필요한 양을 섭취하지 않으면 기력이 떨어지면서 피곤해지기 때문이다.

좀 더 심각해지면 근육경련(cramps,쥐)으로 고통스럽고 두통에 어지럼증까지 동반한다. 이외에 중요한 일을 하는데 집중력이 떨어지고 신체적 문제로 신장(콩팥) 기능에 문제를 일으킨다.

전문의들은 “우리 몸에 적당량의 수분이 필요한 이유는 몸의 각 세포에 필요한 영양분을 날라주는 역할과 체온 조절 기능”임을 지적하면서 물마시기에 관한 업데이트된 몇가지 내용들을 알려 준다.

- 매일 필요한 수분 섭취량은 얼마인가.

"현재 알고 있는 '하루 8온스 8컵'은 사람들이 쉽게 기억하기 위해 말하는 것이지 실제로 우리 인체에 필요한 물은 이것보다 더 많다. 2.2 리터 즉 하루 9잔이다. 그러나 체중이 평균보다 더 오버되었다면 이보다 더 많이 마셔야 한다. 또 고지대에 살고 있거나 더운 날씨 속에서 육체노동을 할 경우에도 9잔 보다 더 마셔야 몸의 상태를 건강하게 유지할 수 있다."

- 소변의 색으로 수분 섭취가 정상인지 알 수 있다고 하는데.

" 맞다. 가장 손쉽게 현재 몸 안에 수분의 양이 어떤 상태인지 점검할 수 있는 방법이 수시로 소변의 색을 체크업하는 것이다. 일반적으로 레모네이드 색일 때가 수분 상태가 건강한 것이다. 만일 뚜렷한 노란색이나 진한 노란색이라면 수분이 부족하기 때문에 당장 물 한 컵을 들이킬 것을 권한다. 그러나 반대로 소변색이 물의 색과 거의 구별이 가지 않을 정도로 흰쪽에 가깝다면 이것은 지나치게 몸안에 수분이 많음을 말해준다. 최근 '저널 어브 더 아메리칸 소사이어티 어브 네프로로지(미국 신장병학 학회)'에 소개된 연구발표에 따르면 수분섭취를 필요 이상으로 했다고 해서 몸안의 독성분이 더 잘 빠져나간다는 의학적 근거를 발견치 못했다. 또 피부가 촉촉해진다거나 두통이 줄어든다거나 등의 근거 또한 입증되지 않았다. 무조건 많이 물을 마신다고 해서 그만큼 이점은 없다는 뜻이다. 하루 9잔으로 족하다."

- 운동할 때는 반드시 물을 더 마셔줘야 하나.

"어떤 운동을 어떤 상황에서 하느냐에 따라 다르다. 운동을 한다고 해서 무조건 물을 더 마실 필요는 없다는 의미다. 만일 실내에서 심하지 않을만큼의 운동을 하는데 시작 전에 특별히 수분섭취가 부족한 상태가 아니라면 굳이 더 마실 필요는 없다. 그러나 더운 날씨에 실외에서 땀을 흘릴 정도로 운동을 한다면 운동 한 시간 전부터 20온스(2컵 반 정도) 정도의 물을 마셔 둘 것을 권한다. 그리고 운동 중에 15분 마다 반 컵 분량의 물을 마시면서 할 때 몸안의 수분 상태가 건강하게 유지된다."

- 긴 코스의 하이킹을 하고 난 다음에 계속 물을 찾게 되는데 괜찮은가.

"마라톤이나 하이킹 등 몇시간이 걸리는 운동을 하기 전에는 체중을 재어 본다. 그리고 운동하고 난 다음에 다시 체중을 재어 얼마나 체중이 감소되었는지 본다. 이 때 줄어 든 1파운드 당 24온스(3컵 정도) 정도 수분을 섭취시켜 줘야 원래 상태의 수분이 된다."

- 커피도 수분 섭취에 포함되나.

"놀랍게도 커피도 수분 섭취에 포함시킨다. 영국의 버밍엄대학의 최근 연구결과에 따르면 커피를 항상 즐겨 마시는 사람들에게 하루에 8잔의 커피를 마셨을 때와 같은 양의 물을 마시게 했을 때 몸안의 수분 상태는 같게 나타났다. 연구팀의 설명은 "평소 카페인을 섭취한 사람들에게는 카페인에 대한 새로운 적응체제가 형성되었기 때문인 것 같다"는 것이다. 카페인이 체내의 수분을 흡수시켜 이뇨작용을 일으키지 않는다는 뜻이다. 단 평소 커피를 마시지 않은 사람은 커피 한 잔을 마셨을 때 정상적으로 카페인이 작용하여 세포의 수분을 소변으로 배출시키기 때문에 오히려 수분이 감소된다."

- 다른 음료는 어떤가.

"티(tea)나 우유 그리고 스포츠 드링크도 커피처럼 계속 마시면 몸안에서 적응되어 수분 섭취 효과를 낸다. 단 콜라와 같은 소프트 드링크 종류는 아무리 자주 마셔도 일단 몸안에 들어가면 수분을 빼앗는다. 이유는 소금이 들어 있기 때문이다. 염분은 세포 속의 수분을 흡수시켜 체내 수분 수치를 떨어뜨린다. 따라서 특히 운동할 때 소프트 드링크를 마시지 말아야 한다. 운동 후에도 마찬가지다. 오히려 갈증이 더 심해진다."

- 알코올은 어떤가.

"알코올은 몸안에서 수분을 감소시킨다. 더군다나 짭짤한 맛(마가리타 처럼)을 내는 술일 경우 체내 수분 감소를 더 커진다. 방법은 이같은 칵테일을 마실 때 따로 한 잔의 얼음 물을 놓고 중간 중간 함께 마셔주는 것이다."

- 음식을 통해서는 어느정도 수분이 섭취될 수 있나.

"보통 하루 수분 섭취량 중에서 음식을 통한 것은 20% 정도로 보면 된다. 이 때의 효과는 물을 마시는 것과 같다. 예로 그릴드 치킨에 반 컵의 콜리플라워와 시금치를 식사로 먹었다면 이것은 물 한컵을 마신 것과 같다. 만일 수분 함량이 많은 오이를 곁들였다면 수분 섭취는 더 높아진다. 이처럼 음식에 따라서는 물을 마시는 것과 같이 우리 몸에 필요한 수분을 공급해준다."

- 오늘 많은 양의 물을 마셨다면 내일은 덜 마셔도 되지 않나.

"인간은 낙타가 아니다. 몸에 남는 물을 따로 보관할 기능을 갖고 있지 않기 때문이다. '하루 기능' 밖에 없다. 필요 이상의 물을 마셨다면 남는 양은 2시간 후에 그대로 소변으로 몸밖으로 내 보내게 되어 있다. 따라서 하루 하루 필요한 수분 섭취를 해줘야 건강하다."

- 만일 지금 수분 부족 상태라 물 한 잔을 마셔 보충했다면 몸 상태가 금방 변화되나.

"항아리에 물을 부으면 그만큼 채워지는 것을 생각하면 이해가 쉽다. 소변의 색이 진한 것을 알고 곧바로 물 한잔을 마셨다면 곧 몸의 수분 상태도 달라진다. 몸 안의 수분 수치가 올라가면 곧바로 각 세포로 운반되는 영양분과 산소 공급도 그만큼 원활하게 되기 때문에 물마시는 것이 그래서 중요한 것이다."

김인순 기자

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오이 수분 96.7%로 최다

목이 마를 때 마땅히 마실 물이 없다. 이 때 갈증을 풀어 줄 수 있는 수분함량이 가장 많은 식품은? 1위: 오이. 96.7%가 물이다. 2위는 토마토. 94.5%가 수분. 3위는 수박으로 91.5%가 수분으로 되었다. 4위는 딸기로 수분이 91%이다.