[주목받는 지중해식 식사] 피를 맑게하고 영양은 높여 질병을 이긴다

신선한 과일과 생선 위주
몸에 좋은 지방도 주성분
항산화 기능에 건강 증진

영양 풍부 홀그레인 선택
제철 채소가 가장 바람직
가족.친구와 어울려 식사

웰빙과 함께 지중해식 식사(Mediterranean diet)에 대한 관심이 높아지고 있다. 지중해식 식사의 특징은 신선한 야채와 과일, 생선, 홀그레인(whole grain:통곡류), 심장에 좋은 기름이다. 여기에 빠질 수 없는 것이 식사를 어떻게 하느냐 하는 자세와 분위기다. 최근 스페인 연구팀에서는 지중해식 식사를 한 그룹이 심장마비와 뇌졸중에 걸릴 위험성이 30% 낮다는 걸 발견했다. 또 일반식에 비해 체중이 줄고 기억력은 올라갔다. 방법을 알아본다.

#신선한 과일과 야채=메인 메뉴는 과일과 야채다. 식탁에서 중심자리를 차지한다. 중요한 것은 신선한 제철에 나는 채소와 과일로 한다. 푸른잎 채소가 주가 되며 탄수화물이 많은 야채나 과일을 피한다. 쇼핑의 기본 원칙은 어떤 독특한 과일 혹은 야채를 구입하기 위해 먼 특정 마켓을 찾지 않는다. 값싸고 풍성한 제철 야채와 과일을 먹는 것을 원칙으로 삼는다.

야채나 과일은 하루에 5~10회 먹는데 1회분은 1컵 정도. 만일 익히거나 조리를 한 것은 1/2컵. 세끼 식사 외에 과일이나 채소(당근, 오이 등)를 스낵으로 삼는다.

#올리브기름과 아보카도=지중해식의 큰 이점은 몸에 좋은 지방 섭취다. 중심이 올리브(기름)와 아보카도. 식물성 지방원으로 몸에 좋은 불포화지방이며 동시에 항산화제가 풍부하다.

먹는 방법은 하루에 4~6차례로 일회양은 올리브기름은 작은 티스푼으로 하나 정도. 올리브는 5개 정도. 아보카도는 여덟 등분해서 한 번에 한 조각 먹는다. 생각보다 칼로리가 높기 때문이다. 하루에 한 개 정도 먹는다고 생각하면 된다.

#너트.콩.씨앗=섬유소와 몸에 필수인 단백질의 주된 공급원이다. 식물성 지방과 항산화제가 풍부하다. 씨앗과 콩류는 적어도 일주일에 세번 먹는다. 일회양은 조리 된 상태에서 1/2 컵 정도(예로 허머스나 렌틸(lentil) 수프). 너트류는 매일 먹는 것이 중요하다. 아몬드나 호도를 먹는다면 하루 10~12개가 적당하다. 열량이 높기 때문이다.

#생선류와 계란=생선류는 적어도 일주일에 2~3차례 먹되 분량은 4온스 정도로 한다. 체크북 사이즈다. 계란은 하루에 2알 정도를 야채와 함께 풀어서 먹는다.

#유제품=요거트와 신선한 커드 치즈(ricotta)는 소화가 잘 되고 몸에 좋은 유산균이 많다. 하루에 1~3회 정도 먹되 일회분량은 1온스 정도로 한다.

#홀그레인(whole grain)=정제된 곡류는 영양분이 부족할 뿐 아니라 혈당치를 높여서 먹지 않는다. 정제되지 않은 통곡류 즉 홀그레인으로 만든 식빵을 매일 4개 정도 섭취한다. 파스타는 키노아(quinoa)로 만든 것이 좋다. 주의할 것은 홀그레인은 몸에 좋은 지방과 단백질과 함께 먹는 것이 성분 효과를 높인다. 빵 한조각을 먹을 때 빵만 먹는 것 보다 지방과 단백질을 함께 먹을 경우 빵의 탄수화물 성분이 지방층으로 쌓이는 것이 줄어든다.

#허브=지중해식 식단의 또 하나 두드러진 점은 허브를 많이 사용한다는 점이다.맛에 액센트도 주지만 무엇보다 허브의 풍부한 항산화제와 몸안에 염증이 생기는 것을 막아주는 성분이 많다.

#음료=지중해 연안에 사는 사람들은 식사 후에 작은 커피잔에 진한 에스프레소를 마시는데 이유는 소화를 돕기 위해서다.

같은 목적으로 북아프리카 주민들은 항산화제가 많은 그린티에 박하가 가미된 차를 한잔씩 한다. 반면 미국에서는 소다류를 식사 때 음료수로 마시고 있는데 지중해식 식단을 따라가려면 먼저 소다류부터 끊어야 한다. 지중해 연안에서는 평상시에는 물은 항상 갖고 다니며 마신다.

#철에 맞는 음식=지중해 스타일의 하나는 어떤 특정한 과일이나 음식을 구하기 위해서 멀리 가지 않는다는 점이다. 그들은 동네 마켓에서 쇼핑하는 걸 원칙으로 하는데 그 이유는 일년 사계절마다 각기 다른 영양소의 제철 식품을 먹는 것이 가장 몸에 좋다는 인식이 배어 있기 때문이다. 철이 아닌 과일을 먹으려고 비싼 가격을 치르는 미국과 다른 점이다. 시즌에 나오는 과일과 야채는 철이 지난 다음에 따로 재배되는 것보다 영양면은 물론 맛도 좋다는 것이 전문 영양사들의 한결같은 지적이다.

#식사는 혼자 하지 않는다=책상에 앉아서 혹은 혼자서 컴퓨터를 보면서 식사를 한다는 것은 지중해식 식사 태도가 아니다. 식사시간은 무엇보다 일상 업무에서 손을 놓은 마음 느긋한 휴식과 재충전이라 생각하기 때문이다. 그래서 편안한 기분으로 가족과 함께 하거나 친구와 먹는 것이 지중해 주민들의 식사 원칙이다. 이같은 태도는 스트레스도 낮출 뿐 아니라 무엇보다 소화가 잘 되게 한다는 것이다.

김인순 기자

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지중해식 건강식의 잘못 아는 두 가지

▷"생선만 먹는다?"=그렇지 않다. 지중해식 건강식이라고 해서 반드시 생선만 섭취하는 것이 아니다. 동물성 단백질도 중요하기 때문이다. 다만 몸에 좋은 고단백질, 저지방의 육류를 섭취해야 한다.

주로 껍질 벗긴 닭고기인데 중요한 것은 일회 분량과 일주일 동안의 먹는 횟수이다. 닭고기 혹은 소고기의 한번 먹는 양은 3온스 정도로 스마트폰 크기 정도다. 횟수는 일주일에 생선은 3회, 고기류는 1회의 비율이 지중해식 건강식이다.

단 생선이나 고기는 사이드란 개념을 갖는다. 큰 접시에는 야채와 홀그레인을 담는다. 이것이 주식이다. 생선과 고기는 그 옆 접시에 담는 '반찬'이란 개념이다. 미국식사에서 처럼 육류나 생선이 식사의 중심이 아니다. 야채와 섬유소가 주가 되는 곡류가 중심이 된다.

▷"식사 때마다 포도주를 마신다?"=레드 와인이 심장에 좋다는 것은 익히 알고 있다. 지중해식이 건강한 근거 역시 와인에 있는데 문제는 이것 역시 적당량을 넘지 말아야 한다.

하루에 5온스 잔으로 여성은 한 잔, 남성은 2 잔을 초과하지 말아야 진정한 효과 즉 혈관과 심장에 도움이 된다.

매끼마다 포도주를 마신다면 이 양이 초과되는 것이다. 와인도 알코올이고 지나치면 몸에 독이 된다. 와인이 약이 될 수 있기 위해서는 적당량을 지켜야 한다.