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[건강하게 단맛 즐기는 법…끊을 수 없는 '설탕 유혹'] 달달한 게 땡길 땐 … 설탕 대신 꿀·메이플시럽 어때요

한국민의 하루 평균 당 섭취량은 61.4g이다. WHO의 권고량의 2배가 넘는다. 지난해 식품의약품안전처의 조사에 따르면 6세 이상의 모든 연령층에서 음료를 통해 당을 섭취하는 비율이 높았다.

특히 6~29세는 탄산음료, 30세 이상은 인스턴트 커피를 통해 주로 섭취했다. 당 섭취를 줄이려면 음료 섭취를 줄이는 것이 우선이다. 하지만 음료만 마시지 않는다고 해서 해결되는 것은 아니다. 조리된 음식으로 섭취하는 양도 상당하다.

당 섭취량을 관리하려면 먼저 설탕 등 감미료에 대해 정확히 아는 것이 필요하다.

정제 흑설탕, 백설탕 비슷

음식에 단맛을 내기 위해 사용하는 당류를 감미료라고 한다. 감미료 중 가장 많이 쓰는 설탕은 백설탕·황설탕·흑설탕으로 분류된다. 백설탕은 사탕수수에서 얻은 원당을 정제해 만든다. 백설탕에 뜨거운 열을 가해 갈색으로 변하게 만든 것이 황설탕, 캐러멜 색소를 첨가해 만든 것이 흑설탕이다. 그런데 흑설탕은 종류가 한 가지 더 있다. 정제하지 않고 만든 비정제 흑설탕이 바로 그것이다.

비정제 흑설탕은 사탕수수 즙액을 졸여 만든 것인데, 정제 과정을 거치지 않아 사탕수수에 들어 있는 효소·미네랄·비타민·섬유소 등이 풍부하다. 반면에 정제된 백설탕에 캐러멜 색소를 섞어 만든 흑설탕은 백설탕과 영양상의 차이가 없다. 꼭 설탕을 먹어야 한다면 품질 좋은 원당으로 만들어진 비정제 흑설탕을 먹는 것이 좋다.

그러나 현재 우리나라에서 판매되는 대부분의 흑설탕은 정제당으로 만든 것이다. 비정제 흑설탕은 판매되는 종류가 적고 가격이 비싼 편이라 소비량이 많지 않다. 차움 푸드테라피센터 이기호 교수는 “정제된 백설탕·황설탕·흑설탕의 영양성분은 큰 차이가 없다. 황설탕·흑설탕은 색깔을 입히기 위해 한 번 더 가공된 설탕이므로 용도에 맞게 사용하는 것이 필요하다.

백설탕은 재료 본연의 색을 살리는 각종 요리에, 황설탕은 제과·제빵에, 흑설탕은 수정과·약과·약식 등 전통음식이나 고기를 잴 때 쓰는 것이 좋다”고 말했다.

이처럼 설탕은 음식에 단맛을 내는 양념으로 많이 사용돼 왔다. 하지만 최근 건강을 해치는 주범으로 지목되면서 당의 과다섭취를 우려하는 목소리가 높아지고 있다. 대표적인 질환이 당뇨병이다. 필요 이상의 당 섭취는 인슐린의 과다분비를 촉진해 인슐린 저항성 체질을 만든다.

그뿐 아니라 몸을 산성화해 체내 칼슘도 앗아간다. 위액 분비를 촉진시켜 위경련을 일으키고, 충치를 유발한다. 어린이의 경우엔 뇌에 에너지 공급 시스템을 오작동시켜 주의산만·불안·초조 증상이 나타난다. 설탕을 대체하는 감미료 수요가 늘고 있는 이유다. 올리고당·요리당·물엿·꿀·시럽 등 대체 감미료 종류는 여러 가지다. 모두 같은 단맛이지만 각각 다른 특징이 있어 쓰임새가 다르다. 그렇다면 영양적으로 가장 뛰어난 감미료는 무엇일까.

매실청·유자청 구연산 풍부

우선 올리고당을 꼽을 수 있다. 올리고당은 포도당과 과당이 결합한 것으로 열량이 설탕의 4분의 1 정도다. 체내에서 소화·흡수가 빨리 이뤄지지 않아 인슐린 분비를 안정시킨다는 것이 알려지면서 최근 소비량이 늘었다. 그러나 올리고당을 사용할 때도 주의할 점이 있다.

단맛이 설탕의 10~30%에 불과하므로 설탕과 같은 단맛을 내기 위해 2~3배 더 첨가하는 등 과다섭취의 우려가 있는 것. 강북삼성병원 김은미 영양실장은 “올리고당이 체내에서 소화·분해되지 않으므로 열량을 내지 않는다고 생각하는데, 잘 분해되지 않는다는 것이지 전혀 분해되지 않는다는 것은 아니다. 과량을 사용하면 문제가 될 수 있다”고 말했다.

꿀과 메이플시럽·아가베시럽은 영양상으로 권장되는 천연감미료다. 섬유질과 각종 영양소를 제거한 설탕과는 달리 식물이 함유한 영양소가 있다. 꿀은 천연감미료 중 가장 우수하다고 평가받고 있다.

자당과 과당이 각각 40%, 수분과 미네랄·단백질·비타민 등 영양소가 함유돼 있다. 메이플시럽은 캐나다 퀘벡주에 주로 분포하는 단풍나무에서 나오는 수액을 농축한 것으로 60%가 자당이다. 아가베시럽은 멕시코 원산인 용설란(아스파라거스과에 속하는 여러해살이풀)에서 축출한 것으로 85%가 과당, 나머지는 페놀 화합물, 플라보노이드 등의 성분으로 이뤄져 있다.

일본 도쿄대 아베 게이코 명예교수는 메이플시럽에서 추출한 폴리페놀이 포함된 먹이를 먹은 실험동물의 유전자 발현 패턴을 대조군과 비교한 결과, 지방 축적과 염증을 억제하고, 인슐린 민감성을 높이는 유전자가 활성화했다고 발표했다.

퀘벡 라발대 의학과 앙드레 마레트 교수는 메이플시럽과 아가베시럽이 인슐린 분비를 유도하는 호르몬인 GIP를 만드는 비율이 다른 감미료보다 낮다는 것을 밝히기도 했다.

가정에서 직접 담그는 각종 ‘청’도 좋은 대체감미료다. 매실청·유자청과 같이 설탕과 함께 발효시킨 과실청은 구연산이 풍부하다. 이기호 교수는 “과실청은 위장이 거북한 증상을 완화하고 피로회복에 도움을 준다.

특히 매실에 들어 있는 피크린산은 간과 신장의 기능을 원활하게 해 해독과 배설을 돕는다”고 말했다.

단맛을 건강하게 즐기기 위해 대체감미료를 사용하는 것도 좋다. 하지만 그보다 중요한 것은 단맛에 대한 기호도를 줄이는 것이다.

김은미 영양실장은 “무조건 설탕을 기피하고, 대체감미료만 찾는 것은 해결책이 될 수 없다”고 말했다. 올리고당이나 꿀·아가베시럽도 영양소가 들어 있다는 것이 다를 뿐 체내 혈당치를 올리는 ‘혐의’에서 벗어날 수 없다는 것이다.

마찬가지로 설탕이라도 소량만 섭취하면 유해하지 않다. 모든 당류를 하루 권장 섭취량에 맞춰 섭취하는 것이 중요하다.


TIP … 포도당·과당·자당

포도당은 더 이상 쪼갤 수 없는 대표적인 단당류로 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올려준다. 과당 역시 단순당으로 주로 과일에 함유돼 있다.

인슐린의 도움 없이 곧장 간으로 가서 대부분 지방으로 변한다. 당도가 포도당의 2배일 정도로 높지만 열을 가하면 급격하게 떨어진다.

같은 단순당이지만 혈당을 천천히 올려 인슐린을 생산하는 췌장의 부담을 덜 수 있다. 자당은 포도당과 과당이 1대1로 결합한 형태의 당으로 일반적인 설탕이다. 참고로 맥아당은 포도당과 포도당이 결합된 것이고, 포도당과 갈락토오스가 결합한 젖당도 있다.

신도희 기자



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