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부부가 함께 등산해도 왜 남편만 뱃살 빠질까

프로틴 과도하게 섭취하면 신장·간 손상할 수도

남자들의 다이어트 효과적인 이유

부부가 똑같이 하이킹을 정기적으로 다녔을 때 남편의 허리둘레는 눈에 뜨이게 줄어들지만 아내는 그렇지 않은 걸 경험한 사람들이 주변에 많다.

이유는 여성과 남성의 호르몬이 다르고 신진대사와 근육이 차지하는 비율이 다르기 때문이다.

그 중에서도 남성호르몬(테스토스테론)은 운동했을 때 근육을 형성시켜 줄 뿐 아니라 체내 지방의 연소도 빨리 해준다.

그래서 최근에는 '남성식 다이어트 효과'가 인기를 얻고 있다. 다이어트 전문가들이 남성들의 식사와 운동을 분석하여 그 속에서 작용하는 과학적인 근거를 찾아냄으로써 여성들에게도 적용될 수 있게 했다.

한가지 음식만 끊어라

여성들은 다이어트 하면 우선 살찌는 탄수화물 또는 단 음식(설탕)을 먹지 말아야겠다는 생각을 한다. 그러나 남성들은 다르다. 매우 단순하다. '앞으로 부리또를 먹지 말자' '점심 때 맥주를 마시지 말아야지' 하는 식으로 평소 자신이 즐겨 먹는 음식 가운데서 스스로 판단할 때 살이 찌는 주범이라 생각되는 것을 끊겠다고 결심하는데 전문가들은 이것이 효과적이라는 것이다.

많이 끊으려면 스트레스

먹는 식품 중에서 탄수화물 혹은 설탕의 양을 줄이거나 거부하는 것은 힘들어서 심리적인 스트레스를 가져다 주기 때문에 오래 지속하지 못한다. 열량이 많은 한가지만 먹지 않아도 일년에 10파운드 정도의 감량효과가 있다고 전문가들은 말한다. 남자 배우 크리스 프랫은 자신의 배와 이중턱을 없앤 비결을 '가디언스 오브 더 갤럭시' 영화 출연을 위해서 6개월동안 맥주를 끊었던 것이라고 말했다.

짧고 강도높게 운동하라

피트니트 센터에서 흔히 볼 수 있는 장면이 한 여성이 트레드밀에서 음악을 들으며 걷기를 하고 있는데 한 남성이 들어왔다. 그는 들어오자 마자 빠른 속도로 트레드밀 위에서 뛰기 시작한다. 조금 지나 땀범벅이 되더니 운동을 마쳤다. 그러나 여성은 여전히 트레드밀 위에서 걷기를 하고 있다. 운동효과는 당연히 남성쪽이 더 크다. 단기간에 강도높은 운동이 효과적이란 연구결과가 많이 나오고 있는데 그 이유는 근육,신진대사가 강화되고 무엇보다 폐에 보다 많은 산소가 공급됨으로써 결과적으로 체내 산화작용이 활발해져 열량소모도 높아지기 때문이란 설명이다.

운동 시간보다 강도가 중요

콜로라도 주립대학의 2012년 연구결과를 보면 20분 정도 숨이 찰 만큼 빠른 속도로 자전거 페달돌리기를 했을 때 보통으로 할 때보다 200칼로리까지 소모시킬 수 있는 것으로 나타났다. 매일 얼마동안 운동하느냐가 중요한 것이 아니라 얼마나 강도있게 하느냐가 관건이란 얘기다.

가급적 가공식품 줄여라

문명 이전 시대에는 고기,야채와 채소, 너트류를 주로 먹었다. 모두 자연그대로 식품이다. 지금은 설탕,곡류,기름이 안 들어간 음식이 거의 없을 정도다.

여기에 햄,소세지 등 가공식품이 주를 이루기 때문에 살이 찔 수 밖에 없다는 걸 누구나 알고 있다. 그렇다고 자연 그대로의 고기,야채,너트류만 먹고 살 수는 없다. 방법은 기름을 먹되 몸에 좋은 올리브유,코코넛 기름을 선택한다. 아보카도도 좋다. 탄수화물은 에너지원이어서 먹어야 한다. 질좋은 탄수화물은 고구마,호박이다.체중감소도 돕는다. 포만감을 주기 때문이다.

아령으로 근육을 키워라

여성들은 운동을 해도 근육이 불끈 솟아오를까봐 걱정한다.반대로 남성들은 트레드밀과 아령(weight lifting) 중에서 아령을 선택한다. 몸안에서 근육의 비율이 높을수록 체내 지방 분해효과가 크기 때문에 여성들도 아령을 들어 올림으로써 근육을 만들어야 체중감량도 잘 된다는 것이 전문가들의 지적이다.

남성들이 살이 금방 빠지는 것도 근육형성이 남성호르몬에 의해서 빨리 되기 때문이다. 여성들에게는 이같은 남성호르몬이 많지 않기 때문에 설사 아령을 열심히 들어 올렸다고 해도 근육은 형성되지만 눈에 띄게 불끈 솟아오르지 않는다. 따라서 걱정말고 열심히 근육강화 운동을 하는 것이 체중감량의 효과적인 방법이다. 아령이 싫다면 팔굽혀펴기도 근육을 만들어 주는 좋은 근력운동이다.

스스로 경쟁심을 자극하라

심리적으로 볼 때 남성들은 여성들보다 본능적으로 경쟁심이 강하다. 자신의 체력을 만들 때에 이같은 경쟁심은 좋은 효과를 가져다 준다. 관심을 안 갖는 것 같아도 남성들은 같은 남성에게 특히 체력면에서 뒤지지 않으려는 노력을 하는 것이 본능이다. 운동선수 중에도 경쟁심이 강한 사람은 혼자서 하는 운동량이 다른 선수들보다 5~10% 더 많다. 여성들의 경우도 혼자서 트레드밀을 할 때보다 앞에 작은 TV에서 운동하는 것을 보면서 할 때 11분 정도 더 오래 한다는 통계가 나와 있다. 운동효과를 높이려면 혼자 하지 말고 누군가 자신보다 몸매가 좋은 친구와 함께 하는 것이 좋다.

단백질 음료를 먹지 마라

남성들이 근육을 보강하려는 목적으로 프로틴 파우더를 마시는 것에 대해서 '기대보다 효과가 적다'는 연구결과는 이미 나왔다. 이유는 하루 필요한 프로틴은 요거트 한 컵이나 투나 통조림 하나로도 충분하기 때문이다.

몸 안에 프로틴이 과도하게 될 경우 잉여부분이 산으로 되어 콩팥이나 간을 상하게 할 수 있고 무엇보다 과도한 몸안의 프로틴은 지방층으로 쌓이기 때문이다. 하루에 한끼를 프로틴 셰이크로 대신하는 것도 좋지만 그보다는 신선한 야채나 과일 주스, 피넛버터, 저지방 유제품으로 대처하는 것이 더 효과적이다.

김인순 기자


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