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쿵·쿵·쿵…심장도 따라 뛴다

LA·OC인근 동호회만 10여개
400여명 주말마다 정기운동
실력따라 걷기·조깅·마라톤

맥박이 가파르게 빨라졌다. 1초에 몇 번을 뛰는지 모를 만큼 평소보다 심장이 빠르게 뛰었다. 얼굴은 벌겋게 달아올랐다. 겨우 1마일을 달린 결과다. 운동부족이다.

뛰는 건 쉬우면서도 어렵다. 누구나 뛸 수는 있지만 누구나 ‘잘’ 뛸 수는 없다.
지난 29일 오전 7시 부에나파크에 있는 랄프 B. 클라크 리저널 파크를 찾았다. 포레스트 러너스 마라톤 동호회의 정기 연습을 하는 곳이다.

모이는 장소에 몇 명 없기에 연습에들 안 나왔나 했더니 새벽 4시와 5시30분 두 팀은 이미 뛰고 있다고 제이 임 회장이 설명했다. 밤새 지진 때문에 잠을 설쳤을 텐데도 적지 않은 인원이 달려보겠다며 나온 것.

7시30분 코치의 지시에 따라 초보자들이 모여 준비운동을 하고 있는 사이 7~9마일을 뛰고 온 새벽 팀들이 속속 도착했다. 근데 지친 기색이 별로 없다. 숨이 그리 가쁘지도 않다. 훈련을 받으면 대부분이 이 정도를 뛸 수 있다고 회원들이 귀띔해 줬다. 지난 2012년 7월에 처음 마라톤을 시작한 40대 성은희씨는 1년 반 만에 이미 하프 마라톤 4번과 풀 마라톤 5번을 완주했다고 전했다. 평소 달리는 것에 소질이 없었다고 해도 용기를 얻어 볼만 하다.

하지만 마라톤 동호회라고 해서 꼭 오래 뛰어야 하는 것도 꼭 뛰어야 하는 것도 아니다. 모든 이가 마라톤 완주를 목표로 하지도 않는다. 자신의 능력에 맞춰서 걷거나 뛰면 된다.

준비운동을 마치자 빨간 모자(이 동호회에서 코치만 빨간 모자를 쓴다)를 쓴 이종민 수석 코치가 처음 참석한 회원들과 함께 기자를 위한 트레이닝에 나섰다. 이 코치는 지금까지 풀코스 마라톤을 213번이나 완주한 실력자다.

트레이닝은 바르게 걷는 법부터 시작됐다. 김 코치는 공원을 돌며 걷기와 설명을 반복해 가며 아기들에게 걸음마를 가르치듯이 수업을 이어갔다. “중앙선을 따라 모델처럼 일자로 걸어보세요. 이때 가장 중요한 것은 뒷발꿈치부터 바닥에 닿는 겁니다. 손은 계란을 감싸듯이 살포시 쥔 후 팔을 삼각형을 만들며 저으면 됩니다.” 걷는 법을 익혀갈 쯤 그는 천천히 뛰어 볼 것을 지시했다. 뛰는 것을 관찰하더니 한 명 한 명 잘못된 점을 지적해 준다. 김 코치는 “마라톤을 할 때는 태권도나 물에서 걷는 운동이 훈련에 방해가 된다”며 “껑충껑충 뛰면 체력 소모가 심할 뿐 아니라 무릎이나 발목에도 좋지 않다”고 강조했다.

그렇게 훈련을 받은 후 1마일을 뛰었다. 왠지 뛰는 게 좀 쉬워진 것 같다는 느낌이다. 물론 여전히 뛰는 건 힘들다. 첫술에 배부를 수는 없는 일이다.

남가주 한인들의 달리기 사랑은 높아가고 있다. 마라톤 동호회가 인기를 얻는 이유다. LA와 오렌지카운티 인근에는 10여 개의 한인 마라톤 동호회가 활동하고 있다. 그리피스파크에서 운동을 하는 동호회만 LA러너스클럽, 새벽을 달리는 사람들, 코리안 마라톤 클럽 등 3개다.

이들 동호회 참석하는 회원들은 1000여 명 정도. 하지만 매주 정기적으로 모이는 숫자는 400여 명 정도로 추산된다. 참여 연령층은 10대부터 80대까지 다양하다. 동호회별로 차이는 있겠지만 건강에 관심이 높은 40~50대가 주축이다.

동호회마다 초보 회원들이 들어오면 걷기부터 시작해 차근차근 오래 뛸 수 있도록 가르친다. 그래서 동호회별로 마라톤 경험이 풍부한 코치들을 두고 있다.

또 날씨가 풀리는 봄이 되면 마라톤 교실을 여는 동호회들이 많다. 각 동호회별로 프로그램이 약간의 차이가 있지만 마라톤에 대한 기본적인 지식부터 ▶달리기의 올바른 자세▶물마시기와 올바른 신발과 양말 선택▶영양과 건강관리▶부상방지법▶건강을 위한 음식 등에 대해 다루는 편이다. LA러너스 클럽와 KART는 각각 23일과 22일부터 5주일 정으로 마라톤 교실을 시작했고 포레스트 러너스는 오는 12일부터 4주 코스로 진행할 예정이다.



4월 메모

▶꽃구경 절정기
칼스배드 꽃단지, 발보아 호수 벚꽃, 앤탤롭 밸리 파피꽃 등이 최대 절정기에 이르는 시기다.

▶도요타 그랑프리
11일~13일까지 롱비치 컨벤션 센터에서 도요타 그랑프리가 열린다. 자동차 레이싱 경기를 비롯해 어린이들을 위한 다양한 이벤트가 열려 가족단위로 많이 놀러가는 이벤트다.

▶전국 스포츠 클라이밍 챔피언십
전국 스포츠 클라이밍 챔피언십(2014 Sport Climbing Series Open National Championships)이 4일부터 6일까지 샌타애나에 있는 센더원클라이밍(Sender One Climbing)에서 열린다.

▶장사익 콘서트
중앙일보 창간 40주년 기념 장사익 초청 콘서트가 오는 22일 오후 8시 패서디나 시빅 오디토리엄에서 열린다.

▶전문 사진가 엑스포
전문 사진작가들을 위한 엑스포가 23일부터 닷새 동안 패서디나 컨벤션 센터에서 열린다.

▶르네상스 페어
르네상스 시대의 살아있는 역사를 체험해 볼 수 있는 르네상스 페어가 어윈데일에 있는 산타페 댐 레크리에이션 구역에서 5일부터 내달 18일까지 매주말마다 열린다.



자연을 벗삼아 뛴다…러너들이 즐겨찾는 코스는

남가주에는 달리는 사람들의 천국이다. 곳곳에 뛸만한 곳도 많고 코스도 다양해 능력에 맞게 골라 뛰면 된다. 달리는 동안 지루할 수 있는 부분은 아름다운 자연환경들이 채워주기도 한다. 그렇다면 러너들이 꼽는 LA인근 베스트 러닝 코스는 어디일까.

남가주 러너들이 즐겨 찾는 러닝 코스는 역시 해안이다. 샌타모니카에서부터 베니스 비치로 이어지는 구간은 아름다운 바다를 배경으로 탁 트인 해변을 뛸 수 있다. 특히 커플 러너들의 베스트 코스로 꼽힌다. 맨해튼 비치 트레일도 유명한데 맨해튼에서 호모사 비치를 잇는 3.75마일 구간의 경우 녹음이 짙고 나뭇조각이 바닥에 깔려 있어 무릎에 무리가 없다.

그리피스 파크 역시 장거리를 뛰는 러너들을 위한 인기 코스로 53마일을 긴 트레일을 보유하고 있다. 한인 마라톤 동호회 10곳 중 3곳이 이곳에서 정기운동이 있을 정도다.

패서디나에 위치한 로즈볼도 베스트 루트다. 3마일 정도 코스인데 남쪽 코스는 조용하면서 자연경관을 즐기며 뛸 수 있고 북쪽 코스는 약간 언덕이 있어 조금 더 강도 높게 달리기를 할 수 있다. 주차 공간이 많은 것도 이점이다.

4마일 정도의 구간으로 되어 있는 UCLA 캠퍼스도 가 볼만하다. 완주하는데 그리 오래 걸리는 코스는 아니지만 언덕 구간이 있어 어느 정도 강도 높여 줄 수 있는 곳이다. 뛰는 동안 내내 UCLA캠퍼스를 바라볼 수 있다.

할리우드 힐스에 위치한 러년(Runyon) 캐년 파크 구간은 셀러브러티들이 자주 등장하는 핫스팟인데 또 강아지와 산책하기도 좋은 코스다.

오래 달리기에 필요 한근력운동

달리기를 오래도록 즐기려면 근력운동이 수반되어야 한다. 물론 근육이 너무 발달해도 오랫동안 뛰는 운동에는 도움이 되지 않는다.

피트니스 M의 홍기호 마스터 트레이너는 “오래 달리기를 하기 위해서는 기본적으로 발목과 무릎이 중요하지만 허리근력 또한 상당히 중요하다”고 강조하고 “특히 기록이 향상되지 않고 나이가 들어가면서 달리는 것이 어렵다면 근력운동을 부족하기 때문일 수 있다”고 설명했다. 그는 이어 “마라토너들이 피해야 할 스포츠가 있는데 테니스와 축구가 그렇다”며 “마라토너는 지근이 발달해야 하는데 빠른 모션이 들어가는 운동을 하면 속근이 발달할 수 있어 마라톤에 방해가 될 수 있다”고 덧붙였다. 홍 트레이너가 꼽은 달리기에 필요한 근력 운동을 소개한다.

◇허리 근력운동
오래 달리기를 잘하려면 허리근육이 중요하다. 짐볼을 이용한 허리 근력 운동으로 배 밑에 짐 볼을 깔고 다리와 팔을 쭉 뻗어 몸을 일직선으로 만든다. 10~20초 정도를 유지한 후 제자리로 돌아오면 된다. 3세트를 반복한다.

◇등 근력 운동
탄력스트레칭 밴드를 이용해 등 근육을 발달시키는 운동으로 양손으로 손잡이를 잡고 약간 몸을 뒤로 젖힌 상태로 서서 몸쪽으로 밴드를 잡아당긴다. 이때 손이 갈비뼈까지 오도록 당긴다. 10번을 당기고 10번째에 당긴 상태에서 10초간 유지한다. 3세트 실시.

◇다리근력 운동
런지는 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이 근력을 강화시킨다. 자신의 체중만을 이용해도 충분한 운동효과를 낼 수 있다. 다리를 바꿔가며 한 다리당 10회씩 3세트를 반복한다.



오수연 기자 oh.sooyeon@koreadaily.com



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