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글루텐만 피해서는 체중감량 안 돼…균형잡힌 식사 중요

Q&A로 풀어본 글루텐프리 다이어트의 모든 것

미란다 커 빅토리아 베컴 같은 유명 할리우드 스타들이 글루텐프리 다이어트를 예찬하면서 관심이 높아지고 있다. 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 글루텐프리 다이어트는 정말 효과가 있을까. 글루텐프리 다이어트는 밀을 배제한 식단을 뜻한다. 김경수(서울성모병원 가정의학과) 교수와 김우준(365mc비만클리닉) 전문의의 도움말로 글루텐프리 다이어트를 Q&A로 풀어본다.

Q 글루텐은

밀가루 제품에만 들어 있나.

밀의 종류와 상관없이 모든 밀가루와 보리.귀리 등에도 있다. 밀이 대표격인 이유는 소비량이 가장 많기 때문이다. 글루텐이 들어 있는 식품을 살펴보면 파스타 면과 케이크.빵.쿠키 같은 밀가루 음식뿐 아니라 소스.시리얼.젤리.시럽.고추장.간장 등도 포함된다.

Q 글루텐프리

식품을 먹으면 살이 빠지나.

그렇지 않다. 글루텐프리 식품은 밀을 쌀.옥수수 등으로 대체할 뿐이다. 밀과 쌀.옥수수 등은 칼로리가 비슷하다. 100g당 칼로리를 비교하면 쌀(360).옥수수(348).밀(330) 순이다. 살을 빼려면 전체적인 열량 섭취를 조절하고 운동을 해야 한다 글루텐프리 식품 중에는 글루텐을 제거한 대신 설탕과 지방이 더 많이 첨가돼 있어 결과적으로 열량이 더 높은 제품도 있다. 쫄깃쫄깃한 식감이 부족하므로 풍미를 더하기 위해서다. 외국의 연구에 따르면 글루텐에 대한 신체 저항이 없는 사람이 글루텐프리 식품을 섭취한 결과 81%가 외려 체중이 증가했다는 연구도 있다. 그만큼 소화장애를 일으키지 않고 그대로 몸에 흡수됐기 때문이다. 영국 영양사협회도 단순히 글루텐을 먹지 않는 것만으로는 체중 감량 효과가 없다고 충고했다.

Q 글루텐이

탄수화물 중독의 원인이라는데.

증명되지 않았다. 밀가루의 글루텐이 탄수화물 중독의 원인이라는 주장이 있다. 글루텐은 위산에 포함된 펩신이라는 소화효소에 의해 엑소르핀이라는 물질로 전환된다. 엑소르핀은 아편성 진통제인 모르핀과 유사한 화학구조식을 하고 있어 중독성을 유발할 수 있다는 것이다. 몸에서 만들어지는 마약성 진통제인 엔도르핀과 달리 엑소르핀은 음식에 포함된 단백질에서 만들어진다. 그런데 밀가루에 포함된 글루텐뿐 아니라 우유와 쌀.시금치.혈액 속 알부민과 헤모글로빈에서도 엑소르핀이 만들어질 수 있다. 그러나 아직까지 우유.쌀.시금치.선짓국에 중독됐다는 주장은 없다. 또 밀가루 500g을 먹었을 때 혈액에 녹아 드는 엑소르핀은 0.7㎎인데 이 정도의 엑소르핀이 중독성이나 신경계에 문제를 유발할 수 있을지는 의문이다.

Q 밀가루 음식은

혈당이 높아 살이 찐다는데

밀가루를 가공한 식품은 GI지수가 높다. 이는 혈당치를 급격하게 끌어올린다는 점에서 문제가 된다. GI지수는 혈액 속에 당 농도를 높이는 속도가 각각 다르므로 그것을 수치화한 것이다. 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 올려 살이 덜 찌게 하는 음식이다.

혈당치는 일반적으로 식후 한 시간쯤 최고치에 도달했다가 서서히 떨어진다. 이 과정에서 인슐린은 혈당이 지나치게 올라가지 않도록 조절한다. 그런데 당 지수가 높은 음식을 먹어 혈당이 갑자기 높아지면 인체는 혈당을 빨리 떨어뜨리기 위해 인슐린을 한꺼번에 많이 분비한다.

인슐린이 혈당을 급격히 떨어뜨리면 신경이 예민해지거나 무기력해지는 저혈당 증세가 나타난다.

밀가루 음식을 먹으면 금세 허기지고 계속 먹고 싶어지는 건 이 때문이다. 배가 고파지면서 혈당을 빨리 높이는 빵.과자 같은 음식을 또 찾는다. GI가 높은 식품은 바게트.도넛.케이크.크루아상 등 밀가루를 원료로 만든 제품이다. 계란.버터.설탕 등이 첨가돼 당지수.칼로리가 높다. 쌀.옥수수로 만들더라도 이 같은 첨가물이 들어간다면 재료가 밀가루든 쌀이든 고혈당.고인슐린 분비에서 자유로울 수 없다.

Q 글루텐프리

다이어트가 필요한 사람과 방법은

살을 빼는 것이 목적이 아니라 글루텐을 먹었을 때 복통이 오고 가스가 차거나 설사를 하는 등의 장애를 일으키는 사람이다. 밀에 알레르기가 있어 두드러기가 생기거나 과민해서 소화가 잘 안되는 사람이다.

이들은 밀.귀리.보리가 포함된 음식은 피한다. 대두.쌀.옥수수.감자는 안전하다.

유화제나 안정제가 첨가된 가공음식은 피하는 것이 좋다. 와인이나 증류주는 안전하지만 맥주는 위험하다. 대부분의 사람에게 밀가루 섭취는 건강에 별 영향을 미치지 않는다.

건강을 위해서는 균형 잡힌 식사와 적절한 열량 섭취가 현명하다.

이민영 기자


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