잘 말린 과일·채소…건강 지켜주는 '묘약'

수분 빠지면서 영양밀도 10배 증가

요즘 날씨가 과일과 채소를 말리기에 가장 적합하다. 강렬한 가을볕과 시원한 바람이 건조식품들을 알맞게 영글게 해 풍미를 더하게 한다. 말린 음식은 인공감미료와 색소, 방부제가 들어가지 않아 천연 음식재료로 새로운 관심을 받고 있다.

한국 농촌 진흥청 국립농업과학원 김정봉 박사는 "과일과 채소를 말리면 수분이 빠지면서 영양 밀도가 10배까지 높아진다"고 말했다. 쫄깃쫄깃하거나 바삭한 건조식품은 비타민과 무기질을 공급해 주는 영양 식품이다. 무는 100g당 칼슘이 310mg으로 말리기 전보다 10배나 늘었고, 표고는 단백질이 90배, 비타민D는 16배 증가한다. 말린 사과는 전보다 비타민과 칼슘이 5배 이상 늘었다. 소화 흡수가 잘되지 않거나, 영양 섭취가 불균형적인 사람, 두뇌를 많이 쓰는 수험생과 영양이 결핍되기 쉬운 노인이 꾸준히 섭취하면 위에 부담을 주지 않는 적은 양으로 영양 보충을 할 수 있다.

미 로마린다 대학의 연구팀에서는 말린 과일을 자주 섭취하면 대장암 발생의 전조 증상인 대장용종 발생 위험률을 낮출 수 있다고 보고했다. 2800여 명을 대상으로 26년간 조사한 결과 말린 과일을 주3회 이상 섭취한 그룹은 주1회 섭취한 그룹에 비해 약 30% 낮게 나타났다. 말린 과일의 풍부한 식이섬유가 대장 내 독성 물질을 흡착시켜 배변을 도와주기 때문이다. 플로리다 주립대학 연구팀은 말린 자두를 꾸준히 먹으면 골다공증을 예방할 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 말린 자두의 보린(boron, 붕소) 성분이 뼈 분해 속도를 느리게 하고 뼈 성장을 촉진시켜 골다공증이나 골절을 막는다고 강조했다. 쉬린 후스맨드 교수는 "폐경기의 여성이 하루에 말린 자두 2~3개를 꾸준히 먹으면 골절이나 골다공증에 매우 효과적이다"고 말했다.

하지만 말린 식품은 당도가 높기 때문에 주의해야 한다. 당뇨병 환자나 비만한 사람, 중성지방이 많거나 대사증후군이 진행되는 사람은 말린 과일보다는 신선한 과일을 먹는 것이 좋다.

과일이나 채소를 말릴 때 껍질까지 말리는 것이 영양을 더 높이는 방법이다. 값싼 사과를 말려도 단맛이 진해지고 팩틴이 증가한다. 펙틴은 사과껍질에 많은 섬유질로 배변활동을 돕는다. 가을 배를 껍질까지 말리면 차로 우려내 먹을 수 있다. 귤을 껍질째 얇게 썰어 말린 귤 말랭이는 신맛은 줄고 단맛은 는다. 말린 채소는 주로 반찬에 이용되고, 허브류는 차나 양념으로 사용할 수 있다. 연근, 도라지, 우엉 같은 뿌리 채소를 말린 것은 겨울철 건강 차로 마실 수 있다.

◇집에서 만들어 먹는 건강한 말린 요리

▶귤정과

귤을 깨끗하게 씻어 얇게 썰고 꾸덕꾸덕 말린다. 냄비에 말린 귤, 설탕, 물엿, 물을 넣고 센 불에서 끓이다가 약한 불에서 조려낸다. 건져낸 정과를 망에 올려 식힌다. 금귤을 사용하면 작고 앙증맞은 정과가 된다.

▶당근칩

당근은 동그랗고 얇게 자른다. 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 넣어 데쳐낸다. 찬물에 헹구지 않고 채반에 널어 말린다. 잘 마르면 먹을 때마다 튀겨 설탕과 소금을 뿌려 먹는다. 당근에 풍부한 비타민A는 기름을 사용할 때 흡수가 더 잘된다.

▶딸기 부꾸미

말린 딸기에 미지근한 물을 부어 말랑말랑하게 불린다. 냄비에 버터를 넣고 딸기, 설탕을 넣어 약한 불에서 수분이 없도록 조린다. 찹쌀가루에 소금과 뜨거운 물을 넣고 반죽을 한다. 찹쌀 반죽을 지름 8cm 정도로 부꾸미 피를 만든다. 달군 팬에 식용유를 두르고 부꾸미 피를 지지다가 딸기소를 넣고 양쪽에서 접는다. 찹쌀가루를 반죽할 때 흑임자가루를 넣으면 검은색 부꾸미가 된다.

이은선 객원기자