채소 먼저 먹어 혈당치 올리고 탄수화물은 마지막에

먹는 순서 바꿔도 살 빠져
문제는 스피드

먹는 순서를 바꾼다면 과연 살이 빠질까. '먹는 순서 폭발 다이어트'. 일본에서 큰 관심을 받고 있는 다이어트법이다. 음식 종류에 따라 순서대로 먹으면 다이어트가 된다는 논리다.

예를 들어 샐러드와 같은 채소를 먼저 먹고 혈당치를 급격히 올리는 면, 밥, 빵 같은 탄수화물은 마지막에 먹는 식이다.

채소와 주식 사이에 된장국과 같은 발효식품도 들어간다. 이러한 비법이 과연 어느 정도의 효과가 있는지 알아본다.

혈당치 조절에 있어서는 근거가 충분하다. 혈당은 혈액 속 포도당을 말하는데, 혈당치는 음식을 먹고 나면 급격하게 증가한다. 인슐린은 혈당이 지나치게 올라가지 않도록 조절한다.

당 지수가 높은 음식을 먹어 혈당이 갑자기 높아지면 인체는 혈당을 빨리 떨어뜨리기 위해 인슐린을 한꺼번에 많이 분비한다.

그러면 심한 배고픔을 느끼게 된다. 이때 찾게 되는 음식이 혈당을 빨리 높이는 빵, 과자 같은 음식이다.

반면 당 지수가 낮은 채소 등은 혈당을 완만히 조절하므로 식욕이 과도하게 올라가지 않는다.

인슐린 분비가 많으면 체중 조절이 어렵다는 이론도 타당하다. 인슐린은 지방 분해를 방해하는 호르몬이다. 따라서 인슐린이 많이 분비되면 비만 조절이 어렵다. 채소를 먼저 먹으면 인슐린이 급격히 분비되지 않기 때문에 다이어트에 효과가 있다.

중간에 발효식품을 먹는 것은 소화를 돕는 효소가 많기 때문에 단백질이나 탄수화물의 소화에 도움이 된다.

고기를 밥보다 먼저 먹는 것도 어느 정도는 일리가 있다. 단백질은 지방으로 잘 변하기 않는 영양소이고, 탄수화물보다 포만감을 더 느낄 수 있다. 가장 먼저 채소를 먹는 것은 공복감을 줄여주기 위함이 큰데, 밥보다 고기를 먼저 먹는 것도 공복감을 줄이는데 효과가 있다.

그렇다고 순서만 지킨다고 다이어트가 되는 것은 아니다. 먼저 식사 속도에 주의를 해야 한다. 빨리 먹는 것은 소용이 없다. 위에 음식이 들어간 다음 포만감을 알려주는 신호는 20분 후에나 발효된다. 오사카시립대 이마이 사에코 교수팀은 식사를 빨리 하면 혈당치 억제 효과가 떨어진다는 연구 결과를 내놓았다.

당 지수를 조절하며 다이어트를 하는 것은 상당히 좋은 방법이지만, 다이어트의 더 큰 적은 지방이다. 칼로리에 특히 조심해야 한다. 아무리 채소라도 기름에 볶거나 드레싱을 잔뜩 뿌리면 아무 효과가 없다. 또한 당지수가 낮다고 해서 칼로리로부터 자유로운 것은 아니다. 고구마는 감자보다 당 지수는 낮지만 칼로리는 높다.

유제품도 당 지수는 낮지만 설탕을 넣은 유제품은 칼로리도 높고 유지방도 많다.

이은선 객원기자