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노인 여성 운동 1주일에 한차례로 충분

남성은 근력 감소 막는데 신경 써야

50대 중반인 한인 남성 문모씨는 최근 들어 근력 운동을 부쩍 자주 하고 있다. 친구들 가운데는 "환갑을 바라보는 나이에 몸짱 될 일이 있느냐"고 그를 놀리는 사람도 있다. 하지만 그는 "나이가 들면 남자들은 특히 근육의 양이 많이 감소하기 때문에 근력 운동을 해야 한다"고 반박하곤 한다. 의사들도 대체로 문씨 같은 의견에 동조한다.

그렇다면, 나이든 사람들은 어느 정도 운동을 해줘야 할까. 따로 정해진 가이드는 없지만, 전문가들은 여성보다는 남성들이 대체로 더 많은 운동을 할 필요가 있다고 말한다.

남성들이 근육 량이 많은데다, 평소 활동량 또한 여성보다 많은 편이기 때문에 신체 기능의 저하를 막기 위해서는 남성이 여성보다 운동을 더 해야 한다는 것이다.

반면 평균적인 여성이라면, 무리해가면서 까지 운동을 할 필요는 없는 것으로 보인다.

최근 앨라배마 버밍햄 대학 연구팀이 실시한 실험에 따르면, 예를 들어 60대 이상 여성은 일주일에 한 차례 정도 운동을 해주는 것만으로도 건강을 유지할 수 있는 것으로 나타났다.

이 대학 연구팀은 60세 이상 여성 63명을 3개 그룹으로 나눠 16주 동안 유산소 운동과 지구력 운동을 하게 했다. 실험 기간과 운동 내용은 똑같았지만, 이들 3개 그룹은 각각 1주일에 한번, 1주일에 두 번, 일주일에 세 번 등으로 횟수만 차이가 있었다.

연구팀은 16주가 지난 뒤 이들 63명 여성의 근력, 심폐 기능, 업무 수행 능력을 측정했는데 운동을 하기 전에 비해서 모두 기능이 크게 호전된 것으로 나타났다. 나이든 사람들에게 운동이 절실한 것이라는 사실을 증명한 셈이었다.

그러나 흥미롭게도, 일주일에 한 차례 운동을 한 그룹이나 세 차례 운동을 한 그룹이나 신체 능력 향상 정도에는 큰 차이가 없었다.

한 예로 다리의 힘은 16주의 실험 기간 동안 일주일에 한 차례 운동을 한 여성이나 세 차례 운동을 한 여성이나 큰 차이 없이 대략 45파운드 가량 힘이 증강됐다.

벤치 프레스 같은 운동을 할 때 다리로 들어올릴 수 있는 무게가 45파운드 가까이나 늘었다는 것이다.

연구를 주도한 고든 피셔 박사는 "나이 든 사람들이 꾸준히 운동을 하는 것은 쉽지 않다. 게다가 일주일에 서너 차례 이상 운동을 해주는 것은 더욱 어렵다"고 말했다.

젊은 사람들은 운동 횟수와 운동 강도가 대체로 체력 향상 정도와 비례한다는 게 정설이다. 그러나 나이가 들면 횟수와 강도에 따른 차이가 대폭 줄어든다는 게 이번 실험을 통해 나타났다고 연구진은 밝혔다.

한편 전문가들은 이번 실험과 같은 결과를 남성들에게는 그대로 적용하기 어려울 것으로 보고 있다. 나이든 남성들은 젊은 남성들만큼은 아니더라도 어느 정도 자주, 또 강도가 높은 운동을 하는 게 좋다는 것이다.

김창엽 기자


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