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방학 때 수면 리듬 깨지면 개학하고 병 잦아

청소년기 수면습관이 일생을 좌우

"수면장애 의사로서 청소년기의 수면습관이 일생을 좌우한다는 말을 부모님에게 자주 말하는데 잠을 잘 자지 못하면 제일 먼저 학업에 영향을 주고 아이의 장래 인생과 연결되기 때문이지요." 김종현 수면장애 전문의는 요즘같은 긴 여름방학에 자녀들의 수면습관이 불규칙적으로 되는데 '방학이니 괜찮다'고 방관하지 말 것을 당부했다.

# 그대로 두면 몸이 아프다

우리의 생체 리듬은 개인차가 약간 있지만 24.5~25시간의 사이클로 돌아가게 되어 있다. 현실의 하루는 24시간이 사이클이다. 이 말은 우리 신체 시계는 그대로 두면 원래 우리가 지키며 살고 있는 하루 24시간보다 항상 30분 내지는 1시간이 더 늦다는 뜻이다. 의지적으로 현실의 시계에 맞추지 않으면 몸의 시계는 매일 30분~1시간 정도 늦어져 자연히 잠을 늦게 자고 늦게 일어나게 되어 있다.

방학이라고 몸이 원하는대로 놓아두면 점점 늦게 자고 늦게 일어난다. 시간이 가면서 늦어진 신체 리듬 시계는 현실의 시계와 하루가 완전히 뒤바뀌어 밤과 낮이 바뀐다.

"방학동안 밤 2~3시에 자고 아침 11시 쯤에 일어나던 아이들은 개학이 되면 여기저기 병이 난다. 불면은 물론 면역력이 약해져 지독한 감기에 걸린다거나 변비, 소화불량 등의 몸의 이상이 나타나는데 몸의 생체 리듬은 깨어지기는 쉬워도 다시 현실의 24시간 사이클로 되돌리는데 시간이 많이 걸리고 그만큼 에너지 소모가 많기 때문"이라며 항상 규칙적 수면습관이 왜 중요한가를 설명했다.

# 수면부족 알 수 있는 사인들

나이에 따라 증세들이 차이가 있다. 아동(6~11세)은 오히려 낮에 행동량이 많다. 분주하게 돌아다니면서 흥분을 잘하기 때문에 자칫 학교에서 집중력 결핌증(ADHD)으로 오해하는 경우도 종종 있다. "평소보다 아이가 가만히 있지 못하고 흥분을 잘하면 산만하다 싶으면 부모님들은 혹시 잠을 제대로 자지 않나 살펴 봐야 한다"며 "어린 아이들은 청소년이나 성인과 달리 수면부족일 때 더 액티브해지는 것이 특징"임을 지적했다.

청소년(13~18세)은 아침에 일어나기 힘들어 하고 낮에 졸고 특히 뭐라고 하면 짜증을 잘 부리면서 히스테릭 반응을 잘 보인다. 물론 집중력이 많이 떨어져 학습효과가 낮아진다. 성인들도 일어나기 힘들어 하면서 낮동안에 계속 존다.

# 외부 여건이 불면증 초래한다

아이러니가 일생에서 청소년 때 잠이 가장 많은 시기(8~9시간)인데 주변 상황은 수면을 가장 적게 하도록 만들고 있다. "청소년들의 문화는 점점 밤늦게 까지 셀폰이나 이메일로 친구와 교류하고 영화관도 밤 11시에 시작하는 경우가 많다"며 성장 호르몬은 밤에 수면상태에서 생성되기 때문에 충분한 잠을 못자면 키에도 영향을 미친다고 말했다. 또 수면상태에 들어가기 직전에 멜라토닌 이라는 호르몬이 생성되야 하는데 빛이 있으면 이 호르몬이 만들어지는데 방해가 된다. "컴퓨터를 자기 전에 하지 말라는 것과 같이 훤한 불빛에 돌아 다니면 잠을 부르는 멜라토닌 호르몬이 만들어 지지 않기 때문에 졸릴 수가 없는 것"이라고 설명했다.

# 예방과 치료

예방은 규칙적 수면습관 밖에 없다. 일단 잠자기 힘들어 하면서 아침에 못일어나는 것이 2달을 넘길 경우 빨리 전문의의 치료를 받으면 대부분 3~4주 안에 정상적인 수면상태로 되돌아 갈 수 있다. 생활을 효과적으로 바꾸는 방법을 알려주면서 동시에 멜라토닌 호르몬 치료도 병행한다

김종현 수면장애 전문의 어드바이스

-늦잠 잘 때 효과적으로 깨우는 방법은 창문의 커튼을 활짝 열어 아침 햇살이 아이 얼굴 위에 비추이게 한다. 빛이 두뇌 호르몬을 자극하여 정신나게 하는데 도움을 준다.

-낮동안 땀을 흘리는 운동을 시킨다. 단 잠자기 6시간 전에는 오히려 심한 운동은 피하게 한다. 우리의 생체리듬은 체온이 올라가면 오히려 정신이 더 말짱해진다. 체온이 서서히 떨어질 때 잠이 오기 시작한다. 두뇌가 졸림 상태로 접어든다는 의미다. 더운 여름밤에 찬물로 샤워를 하고 누우면 잠이 오는 것이 그 때문이다.

-섣불리 자녀가 수면제를 먹지 않도록 주시한다. 또 술을 마시면 금방 잠은 들지만 곧 깨어나고 깊은 잠을 방해하기 때문에 전혀 도움되지 않는다는 것도 알아둔다. 이것은 성인도 마찬가지다. (니코틴도 정신을 깨운다. 잠자기 전 담배 한 모금이 잠을 쫓는다 걸 아빠들은 알아야 한다.)

-침대에 랩탑이나 게임기, 셀폰을 갖고 가지 못하게 한다. 모니터 빛이 잠들지 못하게 만든다. 아이들은 또 공포영화를 즐겨 보기 때문에 악몽을 꾸어 깊은 잠을 방해한다.

김인순 기자


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