노년기 위협하는 복병 '집안의 낙상'

근력 떨어지면서 문턱·욕실이 흉기로 변해
아쿠아로빅, 근력·유연성 키우는 강추운동

낙상은 노년기 삶의 질을 떨어뜨리는 불청객이다. 평생 안락한 생활을 보장하던 집안이 갑자기 흉기로 변할 수 있다. 작은 문턱이나 장식장·침대·소파·욕실이 노인에겐 모두 위험요소다. 한국의 자료이긴 하지만 2011년 소비자원이 발표한 '고령자 안전사고 조사' 보고서에 따르면 노인 낙상의 55%는 집안에서 일어났다. 구체적으로 침실과 방이 가장 많았고, 그 뒤를 욕실>거실>주방>현관>베란다 순으로 발생했다. 나이가 들면 근육이 줄면서 하체가 부실해지고 유연성·균형 감각이 떨어지면서 사소한 충격에도 중심을 잃고 넘어진다.

한 번 넘어지면 심리적으로 움츠러들어 움직이려 하지 않는다. 덩달아 신체 운동량이 감소한다. 근력·관절 기능은 더 떨어진다. 그럴수록 낙상 위험이 높아진다. 소비자원 보고서에 따르면 낙상을 경험한 노인의 60%는 6개월 이내 또 낙상을 당한다.

엉덩방아 충격 몸무게의 3배

낙상으로 가장 손상이 큰 부위는 엉덩이다. 노인은 신체 중심이 뒤로 쏠려 있어 엉덩방아를 찧으면서 넘어진다. 앞으로 넘어질 때와 달리 손으로 충격을 줄이지 못해 충격이 고스란히 엉덩이뼈로 전달된다. 뒤로 넘어지면 자기 몸무게의 3배 이상 되는 충격이 엉덩이에 집중된다.

뼈가 부러지면 뼈를 고정하는 수술을 받는다. 회복까지 최소 3개월 이상 누워 있어야 한다. 엉덩이뼈 골절은 합병증이 무섭다. 장기간 누워 지내면 눌린 부위에 욕창이 생겨 피부가 괴사하거나 폐렴·방광염으로 악화된다. 65세 이상 엉덩이뼈 골절 환자의 28.8%가 1년 이내 사망한다는 보고도 있다.

미끄러져 주저앉으며 손을 짚었을 때 발생하는 손목 골절도 흔하다. 괜찮겠지하고 방치하면 손등 뼈가 변형될 수 있다.

낙상 대처법은 간단하다. 가벼운 통증만 있어도 일단 병원을 찾아 X선 촬영을 받도록 한다. 걷거나 활동하는데 불편하지 않다고 해서 뼈가 부러지지 않았다고 생각하는 것은 오산이다. 어긋나지 않고 잘 맞물려 있다면 큰 고통을 느끼지 않는다. 하지만 시간이 지나면 뼈가 어긋나고 근육·혈관·인대를 손상시켜 부상을 키울 수 있다. 이후 재활운동을 꾸준히 하는 것도 일상생활 복귀에 도움이 된다.

근력 키우면 낙상 절반 줄어

낙상은 예방이 중요하다. 예상하지 못한 상태에서 갑자기 넘어지는 것은 전체 낙상의 8%에 불과하다. 대부분은 넘어질 것을 알고 있는 상태에서 제대로 대응하지 못해 넘어져 다친다. 낙상 위험은 신체적·환경적 요인이 복합적으로 작용하기 때문에 위험 요소를 알고 대응하면 사고를 막을 수 있다.

우선 자신의 몸 상태가 어떤지 점검한다. 나이가 들면 눈이 침침해지고 유연성·순발력·근력이 감소한다. 30대와 비교해 고령층은 신체 능력이 30~50% 줄어든다.

신체 균형감각을 높이면 낙상을 예방할 수 있다. 낙상 예방운동을 15주 정도 꾸준히 하면 신체 반응속도가 빨라져 낙상 빈도가 47%가량 준다.

낙상 예방운동은 격렬하지 않으면서 근력을 높이고, 유연성·균형감각을 향상시키는 태극권·타이치·아쿠아로빅 같은 것이 좋다. 처음엔 가볍게 운동을 하다가 점점 강도를 높인다.

신발은 굽이 낮고 바닥이 넓은 것을 신는다. 걸음이 불안정하다면 지팡이나 보행기 등 보조기구를 사용한다. 근육과 관절을 활성화하는데 중요한 칼슘과 비타민D를 복용하는 것도 도움이 된다.

백내장·녹내장 등으로 시력이 떨어진 경우에는 제대로 보이지 않아 무심코 지나가다 발을 헛디뎌 넘어진다. 배뇨장애도 마찬가지다. 화장실을 급하게 달려가다 미끄러지기 쉽다. 배뇨장애가 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 낙상 위험이 2.7배 이상 높다는 통계도 있다.

이동할 때는 서두르지 않고 천천히 움직인다. 또 보조 손잡이를 잡고 일어나고 주변을 살피면서 걷는 습관을 기른다.

실내 주거환경 바꿔야

실내 주거환경도 점검한다. 발에 걸리기 쉬운 문턱은 낮은 것이라도 제거하고 바닥은 미끄럼 방지 처리를 한다. 거실·침실·부엌·화장실 벽면에는 안전 손잡이를 연속적으로 설치한다. 소파나 좌변기 주변에는 앉고 일어설 때 잡을 수 있는 별도의 손잡이를 시공한다. 문은 크게 힘을 주지 않아도 열리는 것이 좋다. 평소 생활할 때는 밝게 조명을 켜 시야를 확보한다.

욕실은 물을 많이 사용해 미끄러지기 쉽다. 바닥에 큰 타일보다 미끄럼 방지에 효과적인 작은 타일을 붙인다. 벽면에는 샤워를 하면서 걸터앉을 수 있도록 접이식 의자를 설치한다. 욕조는 넘어져도 충격을 흡수하는 부드러운 재질로 만들어진 것을 설치한다. 욕조 바닥에 미끄럼 방지 매트를 깔아놓는다.

야간 유도등을 거실 바닥에 설치하는 것도 낙상예방에 효과적이다. 밤중에 불을 켜기 위해 더듬거리지 않고 편하게 화장실까지 이동할 수 있다.

침대는 너무 높지 않으면서 사용하기 편한 제품이 좋다. 침대 옆 바닥에는 충격을 줄이는 매트를 깔아둔다. 응급상황에서 사용할 수 있는 비상 호출시스템을 설치한다. 부엌은 싱크대 아래 수납장을 없애 다리가 걸리지 않도록 한다.

권선미 기자

낙상예방 운동 이렇게 하세요

숨 쉬기 숨을 천천히 들이마시고 내쉰다(5회 반복)

목 운동 바닥에 앉아 등을 곧게 세운다. 고개를 상·하·좌·우 교대로 움직인다. 한번 움직일 때마다 3초씩 유지한다. 어지러움이 느껴지면 운동을 멈춘다.

다리근육 늘리기 바닥에 앉아 다리를 곧게 편다. 손을 뻗어 상체를 구부린다. 그 상태로 5초씩 유지한다.

종아리 늘리기 벽을 마주보고 손으로 짚는다. 한쪽 다리를 뒤로 빼 앞뒤로 균형을 잡는다. 몸을 앞쪽으로 구부려 종아리 근육을 늘린다. 양 다리를 반복한다.

다리근육 강화하기 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 한쪽 다리를 고정하고 반대쪽 다리를 바깥쪽→제자리→앞쪽→제자리→뒤쪽 제자리 순서로 내딛는다. 반대쪽도 같은 순서로 반복한다.

균형 잡기 벽에 손을 짚고 한쪽 다리로 서서 균형을 유지한다. 그 상태로 들어올린 다리를 앞·뒤로 천천히 움직여 준다. 반대쪽도 반복한다.