뭉친 골반·어깨 근육 풀고…심호흡으로 짜증 날리고

길 막혀 차에 갇혀있을 때 운동

차로 통근하는 사람들이 트래픽으로 차 안에서 정체상태인 시간이 일년 평균 38시간이란 통계가 최근 나왔다(Texas A&M university Transportation Institute). 전국 평균이기 때문에 인구 밀집 지역은 더 오랜 시간을 차안에 갇혀 있게 된다. 이 시간을 스트레스로 떠나보내지 말고 몸과 마음의 건강증진을 위해 사용할 수 있는 네 가지 동작을 소개한다.

▶배운동= 배꼽을 힘껏 뒤로 잡아 당긴다. 마치 운전석 뒤쪽에 배꼽을 붙인다는 기분으로 한다. 이 상태로 숨을 죽이고 천천히 다섯까지 센 다음에 배에 힘을 빼면서 배꼽을 원상태로 놓아준다. 이렇게 한번 하는 것은 팔굽혀 펴기 한번 하는 것과 같은 배운동 효과가 있다. 3회 정도 하면 좋다.

▶골반 운동= 앉은 상태에서 하기 좋은 운동이다. 이 방법은 아랫배 근육과 골반아래 쪽 엉덩이 근육을 있는 힘을 다해서 수축시킨 상태에서 3초 정도 있다가 근육을 풀어주는 걸 반복하는 동작이다.

스포츠 전문가들은 "우리가 소변을 참을 때 또는 개스(방귀)를 참을 때의 모션을 연상하면 된다"고 설명한다. 특히 여성에게는 요실금을 예방해 준다. 또 대변의 실금에도 효과가 있다.

▶어깨 운동= 앉은 자세를 똑바로 하여 어깨를 뒤쪽으로 제친 다음 척추를 최대한 고추 세운다. 마치 위에서 척추를 잡아 끄는 것을 연상하면서 척추를 위쪽으로 잡아 당겨 세운다. 다음에는 상체에 힘을 빼면서 어깨를 앞쪽으로 둥글게 모아 들인다. 그 다음에 다시 편 다음 위의 동작을 반복한다. 운전을 하는 동안에는 자신도 모르게 웃몸이 운전대 쪽으로 쏠려 있기 쉽다. 자연히 어깨에도 힘이 들어 가 있기 때문에 이처럼 웃몸을 바로 세워 위쪽으로 당겼다가 풀면서 어깨는 힘을 빼고 앞쪽으로 둥글게 모아들이는 동작을 하면 목과 어깨, 등의 근육이 이완된다.

▶스트레스 풀기= 마지막에 해야 하는 것이 심호흡으로 스트레스를 풀어주는 동작이다. 명상이나 요가 동작할 때 하는 방법으로 숨을 천천히 들여 마신다. 이 때 마음 속으로 공기를 발끝에서 받아들여 이것을 점차 무릎을 거쳐 허벅지와 엉덩이 그리고 배를 통과해 폐까지 다다르는 것을 그려 보면서 한다. 그 다음에는 천천히 내쉬면서 반대 방향으로 폐에 있던 공기가 다시 아래쪽으로 배를 통과해 무릎과 종아리 그리고 마침내 발바닥으로 빠져 나간다는 걸 상상하면서 천천히 한다. 트래픽으로 짜증나는 기분이 사라질 때까지 반복하면 좋다.

김인순 기자