여러 과일 조금씩 먹어야 암 예방…송오금 임상 영양사

채소는 절이지 않은 것으로
김치 등은 섭취량서 빼야

미국암협회가 발표한 암 예방 식단이 '하루에 5가지 색깔의 채소와 과일을 5컵 먹어라'는 것이다. 채소와 과일에 풍부한 비타민 무기질 섬유질 그리고 파이토케미컬은 세포의 노화를 방지하는 강력한 항산화물질이기 때문에 몸안의 유해산소를 없애줌으로써 결과적으로 암세포가 자리잡는 걸 막아준다. 임상 영양사이며 당뇨 전문교육자인 송오금 박사(영양학)는 "그러나 어떻게 먹느냐 하는 것이 바로 관건"임을 지적하며 한인들에게 도움 될 몇가지 내용을 알려 주었다.

# 김치 장아찌는 채소에서 제외= "한인들은 채소를 많이 먹어야 한다고 말하면 김치를 떠올리면서 이미 섭취를 충분히 하고 있다고 믿는다"며 여기서 말하는 채소는 소금에 절이는 김치나 장아찌가 아닌 신선한 혹은 담백한 채소 요리를 말한다며 차별화를 강조했다.

# 익힌 채소의 좋은 점들= 국이나 나물 혹은 찜의 경우 익힌 채소는 부피가 줄어 더 많이 먹게 되므로 오히려 열에 강한 영양성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 채소를 익힘으로써 조직이 부드러워지고 세포벽이 헐거워져 영양성분이 더 잘 흡수된다. 무침이나 볶음 지짐을 할 경우 조리시에 사용하는 기름은 채소 안에 함유되어 있는 베타카로틴이나 라이코펜을 녹아나오게 해서 채소에 들어있는 이 성분들을 모두 먹을수 있게 해준다. 즉 기름에 잘 녹는 성분들의 흡수율을 증가시킨다는 얘기다.

# 얼만큼 먹어야 하나= 채소 필요량은 하루에 3서빙 정도다. 1서빙이란 1컵 정도로 두 손바닥 안에 들어가는 양이 된다. 또 김치없이는 안된다는 사람들이 있다. 발효음식인 김치는 염분 과다섭취가 큰 취약점이다. 혈압이 높거나 부종이 있는 사람은 끼니마다 김치를 먹는 것은 바람직하지 않다. 대안이 겉절이다. 물론 김치와 같지는 않지만 김치를 대체할만큼 충분한 가치가 있다. 겉절이는 발효가 되지 않아 유산균이 없다는 단점이 있지만 많이 절이지 않아 염분이 적다는 장점이 있다. 또 혈압을 낮추는 칼륨 (K) 성분이 소금에 절이는 과정으로 빠져나가지 않았다는 것 역시 고혈압 환자가 김치 대신 겉절이를 먹어야하는 이유다.

# 과일의 암예방 효과= 포도의 항암성분은 껍질에 많기 때문에 알맹이만 쏙 빼먹으면 효과가 없다. 껍질도 먹거나 함께 갈아서 마신다. 바나나는 칼륨(K)이 많은데 체내의 나트륨 배설을 촉진시켜 준다. 특히 바나나의 칼륨은 스트레스를 낮춰 준다. 암관련 연구 결과들이 암의 근본적인 원인으로 스트레스를 꼽고 있기 때문에 바나나는 좋은 암예방 식품이다. 키위에는 사과의 10배에 달하는 엽산이 들어 있는데 엽산은 세포분열과 DNA합성에 필수적인 성분으로 유전자의 돌연변이를 막는다. 따라서 암 예방 효과를 크게 기대할 수 있다.

# 과일 어떻게 먹어야 하나= 몸에 좋은 과일이니 한 끼 식사로 대신하자는 생각은 금물이다. 과일에 들어있는 영양소가 한끼 식사를 대용할 만큼 다양하게 들어있는 과일은 없기 때문이다. 오히려 지나친 과당 섭취로 인해 피 속에 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 또 과일은 색이 짙을수록 다양한 색에서 항산화 효과를 얻는다. '영양학저널'에 따르면 사과만 4개 먹을 때(1000g)보다 블루베리 오렌지 등 여러 과일과 섞어서 100g을 먹는 것이 똑같은 효과를 내는 것으로 밝혀졌다. 왜냐하면 과일의 색깔에 들어있는 항산화물질이 여러가지를 함께 섭취하게 되면 상승작용을 하기 때문이다. 따라서 과일을 날마다 먹되 다양한 과일을 소량씩 섞어 먹는 것이 가장 좋은 암 예방책이 된다.

글·사진=김인순 기자

암을 예방하는 식단

▶매끼 섭취양의 2/3 은 과일이나 채소로 한다. 예로 아침에 작은 사과 1개와 작은 바나나 1개. 점심에는 양배추쌈 혹은 미역쌈 1접시와 간식으로 삶은 베이비 당근 5~6개. 저녁에는 나물 1접시와 포도 15~16개 정도를 먹는다.

▶식단은 아침에는 콩잡곡밥 혹은 현미밥, 빵을 즐기면 잡곡빵, 통밀빵, 호밀빵, 잡곡 파스타. 국종류는 시금치국, 미역국, 콩나물 무우국, 맑은 된장국. 반찬은 생선구이, 두부전조림, 해물모듬, 닭고기 북어찜, 쇠고기 버섯 볶음. 야채 반찬은 그린 샐러드, 시금치 나물, 브로콜리 볶음. 쑥갓깨즙무침, 꽈리고추조림, 당호박찜, 민들레잎나물, 질경이 나물, 유채나물, 취나물, 비름나물, 호박나물, 들깻잎볶음, 풋마늘 초무침, 미역오이초무침, 열무겉절이, 오이부추겉절이,상치겉절이 등이 바람직하다.

▶음식 간은 싱겁게. 조리는 올리브 기름이나 카놀라 기름으로 한다.

▶하루 간식으로는 각종 너트류(10개~15개 정도)와 요거트 1개(혹은 고구마 1개). 과자는 오트밀로 만든 것.