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비만과 더위 한꺼번에 잡는다…여름철 다이어트와 운동 요령

비만한 사람들은 여름 나기가 특히 힘들다.

땀도 더 많이 나고, 몸을 움직이는 것 자체가 괴로울 때도 있다. 그래서 여름철은 특히 체중 관리에 신경을 써야 할 시기이다.

체중 관리에는 비법이 있을 수 없다. 섭취 열량을 줄이고, 가능한 많은 열량을 소모시키는 게 제일이다. 바꿔 말하면, 다이어트에 각별히 신경을 쓰는 한편 운동을 꾸준히 하는 게 가장 좋은 효과를 낸다는 뜻이다. 다이어트와 운동, 즉 투 트랙으로 비만을 잡고, 나아가 더위타는 걸 최소화할 수 있는 방법을 알아본다.

*채소와 물은 필수=미국 음식의 특징은 열량 측면에서 질과 양이 모두 과다하다는 것이다. 질적으로는 지방 성분이 많고, 양적으로는 1인분이라고 하지만 둘이 먹어도 부족하지 않을 정도로 음식의 양이 많은 경우가 흔하다.

열량 섭취를 줄이려면 무엇보다 칼로리가 높은 지방 성분을 피해야 한다. 지방 대신 채소의 비중을 늘리면, 열량 섭취를 획기적으로 줄일 수 있다. 물론 속된 말로 '기름기' 없는 음식만을 계속해 먹기는 쉽지 않은 일이다. 이 경우는 채소에 살짝 기름에 발라 그릴을 해서 먹을 수도 있다. 이 때도 열량이 높은 올리브 오일이나 버터 등은 최소한도로 사용한다.

집에서 식사하기보다는 어쩔 수 없이 외식을 해야 할 때가 많은 사람들은, 특히 열량에 신경을 써야 한다. 식당 음식은 제법 건강에 좋다는 메뉴 조차도 열량이 높은 예가 흔하기 때문이다. 식당 음식의 특징 가운데 하나는 지방 성분과 염분 함량이 높다는 점을 잊지 않도록 한다. 식당에서 주문을 할 때, 최대한 '열량 빼기'로 조리해 달라고 하는 것도 한 방법이다. 또 물은 살 빼기 다이어트에서 빼놓을 수 없는 요소이다. 물을 충분히 마셔주는 것만으로도 공복감을 어느 정도 달래줄 수 있다. 다시 말해, 물만 충분히 먹어줘도 열량 섭취를 줄일 수 있는 것이다.

*하루 30분 이상 꾸준한 운동=열량 섭취가 다소 과다해도, 그만큼 운동을 많이 해주면 열량 소모가 많아지므로 체중 관리에 큰 도움이 된다. 운동은 몰아서 과다하게 하는 것보다, 매일 꾸준히 일정 시간 이상을 해주는 게 좋다. 조깅 같은 운동도 좋고, 필라테스 같은 요가 코스도 체중 관리에 많은 도움이 된다. 최근에는 필라테스와 킥복싱을 결합한 '필록싱'이라는 운동도 등장했다. 이들의 특징은 유산소 운동으로 열량 소모가 많다는 것이다.

매일 꾸준히 운동을 하라는 얘기가 곧 똑 같은 운동을 반복하라는 말은 아니다. 월, 수, 금 3일 동안 조깅을 한다면, 화, 목, 토 3일은 테니스 같은 운동을 해줘도 된다. 스스로 실증을 느끼지 않고, 하루도 빠짐 없이 운동을 해주도록 계획을 짠다. 몸을 충분히 움직이는 운동이라면, 하루 30분 이상만 해줘도 체중을 줄이거나 일정 수준으로 유지하는데 많은 도움을 준다. 여름철 운동은 과다하게 할 경우 부작용이 있을 수 있다는 점도 염두에 두도록 한다. 기온이 높은 날에는 운동 시간을 좀 줄여도 열량 소모는 의외로 클 수 있다.

김창엽 기자


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