노화 막는 영양소, 5색 레시피로 맛있게 드세요

예부터 내려오는 한국 밥상엔 갖가지 나물과 생채·김치가 단골로 등장했다. 채식 위주의 식단이었다. 그렇다면 요즘 한국인은 채소를 충분히 섭취하고 있을까. 한국보건산업진흥원 이행신 박사와 숙명여대 성미경 교수팀은 국민건강영양조사 4기 자료(2008년 발표)를 토대로 2011년 한국인의 채소·과일 섭취량과 식물영양소의 섭취 실태를 분석했다. 그 결과, 채소와 과일을 ‘골고루’ 섭취하는 사람은 표본집단(8631명) 중 6.7%(578명)에 불과했다.

혹시 채소·과일에 든 식물영양소의 건강상 이점을 몰라 잘 챙겨먹지 못한 건 아니었을까. 건강기능식품 브랜드 한국암웨이의 뉴트리라이트는 4월 성인남녀 500명을 대상으로 ‘식물영양소 인식 및 섭취 행동 실태’를 설문조사했다. 그 결과, 10명 중 7명(71%)이 “식물영양소의 건강상 이점을 잘 알고는 있다”고 답했다. 잘 아는데도 채소·과일 섭취를 잘 하지 않는 이유는 무엇일까. 응답자 대다수는 ‘가족이 잘 안 먹어서 조리를 꺼린다’(31%)거나 ‘채소로 조리할 수 있는 음식이 한정적이기 때문’(27.4%)이라고 답했다.

이들은 식물영양소를 ‘손쉽고 간편하게’ 섭취할 수 있는 요리 레시피를 원했다. 특히 ‘쉽고 비용 부담이 적은 채소 요리 레시피’(31%) 및 ‘채소를 맛있게 섭취할 수 있는 요리 레시피’(27.4%)를 가장 필요로 했다.

한국영양학회 정혜경 영양정책위원장(호서대 식품영양학과 교수)은 “한국 국민들이 채소·과일 영양소의 중요성은 알지만 실생활에서 채소·과일을 잘 먹는 방법에 대해서는 익숙하지 않다”며 빨강·노랑·보라·초록·흰색의 5색 레시피를 추천했다. 정 위원장에 따르면 가지의 안토시아닌은 꼭지와 껍질에 몰려 있는데 조리 시 가열해도 잘 파괴되지 않는 게 강점이다. 또 토마토를 조리할 때 올리브유나 식용유를 넣어 볶아먹으면 라이코펜 섭취량을 늘릴 수 있다.

육류섭취량이 많은 서방 선진국에서는 채소·과일 섭취를 권장하는 범국민적 캠페인이 활발히 전개되고 있다. 미국·호주·뉴질랜드 등에서는 국민에게 채소·과일 섭취에 대한 지침을 숫자를 활용한 슬로건으로 제시하고 있다. 채소·과일 섭취를 늘릴 수 있는 각종 요리 레시피도 제공하고 있다.

한국도 예외는 아니다. 한국영양학회는 국민의 채소·과일 섭취 행동을 변화시키기 위해 한국암웨이와 함께 ‘5.1.3 식물영양소 캠페인’을 전개하고 있다. ‘5색 채소 과일을 1일 3회 이상 먹자’는 메시지를 담고 있다. 특히 한국암웨이는 매년 ‘요리명장 선발대회’를 열어 다양한 식물영양소를 함유한 요리 레시피를 개발하고 있다. 4개월간 예·본선을 통해 선발되는 ‘요리명장’은 전국 곳곳에서 쿠킹클래스를 열고 레시피를 공유한다. 최근 선발된 요리명장 3인이 직접 고안한 ‘30분 만에 뚝딱 만드는 채소·과일요리’ 레시피를 소개한다.

정심교 기자

① 질병도 막고 비만도 막는 ‘버섯 오믈렛’

좌은희(52·대전시 유성구)씨는 프랑스 가정식 스타일을 낸 ‘버섯 오믈렛’을 추천한다. 지중해에서 가까운 프랑스 프로방스 지역에서 유학할 때 익힌, 간단하면서도 영양가 있는 요리다. 버섯으로부터 양질의 비타민D를 섭취할 수 있다. 특히 느타리버섯은 칼로리가 낮고 섬유소와 수분이 풍부해 포만감을 준다. 느타리버섯은 아미노산·지방·철분·비타민·식이섬유 등 영양성분이 풍부하다. 질병을 예방하고 회복하는 생체조절 기능을 갖고 있다. 비만 예방에도 효과적이다.

[버섯 오믈렛]

재료 참타리버섯이나 느타리버섯 100g, 계란 2개, 우유 2큰술, 소금·후추 약간씩

조리법

1 달걀·우유·소금·후추를 풀어 놓는다.

2 참타리버섯은 그대로 사용하고, 느타리버섯은 잘게 찢어서 프라이팬에 넣는다. 중불에 1분 가열하며 소금·후춧가루로 간을 해가며 볶는다.

3 중형 프라이팬을 가스레인지 중불에서 1분 예열하고 식용유를 한 방울 떨어뜨린 후 키친타월로 닦아내며 코팅한다.

4 달걀에 우유를 부어 푼 다음 약한 불에서 프라이팬에 부어 익힌다. 뚜껑을 닫고 2분 정도 가열한 다음 뚜껑을 열고 달걀 위에 반달 모양으로 버섯을 가지런히 놓는다.

5 달걀이 찢어지지 않게 반달 모양으로 버섯 위를 덮고 뚜껑을 닫은 후 1분 정도 기다렸다가 불을 끈다.　

② 피를 맑게 해주는 ‘가지 모차렐라 스테이크’

김정현(42·대전 대덕구)씨는 유학시절 외국인 친구들과 즐겨먹던 가지와 모차렐라 치즈로 ‘가지 모차렐라 스테이크’를 개발했다. 가지에 든 알칼로이드 성분은 채소 중에서도 항암효과가 뛰어나다. 가지는 안토시아닌계 색소 중에서 자주색을 나타내는 ‘나스닌’과 적갈색을 나타내주는 ‘히아신’ 성분이 함께 해 짙은 보라색을 띤다. 이 색소는 지방질을 잘 흡수하고 혈관 속 노폐물을 용해·배설시켜 피를 맑게 한다. 또 가지는 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지방식품 섭취 시 함께 먹으면 좋다.

[가지 모차렐라 스테이크]

재료 가지, 토마토·키위 각 1개, 작은 링 파인애플 3개, 닭가슴살 1쪽, 모차렐라 치즈, 소금·후추 약간씩, 토마토 소스(다진 토마토 3큰술+다진 양파 3큰술+다진 파프리카 2큰술+올리고당 1큰술+칠리소스 2큰술+케첩 2큰술+물 1큰술)

조리법

1 가지를 1㎝ 두께로 길게 채썰어 소금으로 간을 맞춘다. 닭가슴살은 얇게 저며 소금·후추로 간을 한다.

2 키위·토마토를 얇게 썬다.

3 냄비에 오일을 두르고 다진 토마토·양파·파프리카를 넣고 볶는다. 칠리소스와 케찹·올리고당·물을 넣고 끓여 소스를 만든다.

4 가열한 대형 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 닦아낸 후 가지를 올려 살짝 익힌다.

5 닭가슴살을 구워 익힌 가지 위에 닭가슴살과 치즈·파인애플·키위·토마토를 올린다.

6 곁들인 내용물을 가지로 감싸고 치즈를 올려 굽는다.

7 접시에 소스를 뿌린 후 가지 스테이크를 올리고 토핑한다.

③ 해독·피부미용에 좋은 ‘블루베리 더덕 비빔밥’

김은옥(46·서울 관악구)씨는 “요리에 대한 만족도는 87%가 시각에서 비롯된다”며 요리의 외적 감각에 비중을 둔다. 김씨는 ‘몸에 좋은 음식은 맛이 없다’는 편견을 벗어나 ‘건강에 초점을 맞춘 음식도 맛있다’는 것을 강조하고 싶었다. 그녀는 집에서 쉽게 따라할 수 있으면서 해독 및 피부 미용에 초점을 둔 ‘블루베리 더덕비빔밥’을 개발했다. 더덕·블루베리·숙주를 주재료로 한다. 더덕의 뿌리에는 섬유소를 비롯, 칼슘·인·철 등 미네랄과 비타민이 풍부하다. 더덕을 잘랐을 때 나오는 하얀 진액은 사포닌 성분이다. 혈중 콜레스테롤 및 지질 함량을 줄이고 혈압을 낮춰준다. 블루베리는 비빔밥 재료로 흔히 쓰이지 않지만 고운 색감과 새콤한 맛으로 식감을 더한다. 블루베리에는 식물영양소인 안토시아닌이 시력 향상에 도움을 준다. 레스베라트롤은 심혈관 질환을 막고 노화를 늦춰준다. 숙주는 체내 중금속 등 독소를 배출하는 데 도움을 준다.

[블루베리 더덕 비빔밥]

재료 현미잡곡밥, 숙주 250g, 표고버섯 8개, 소금·설탕·참기름 약간씩. 생더덕 껍질 벗긴 것 120g, 어린잎 채소 100g, 새싹채소 100g, 블루베리 200g, 매실 양념장(간장 4큰술, 매실원액 4큰술, 참기름 1큰술, 청양고추 3~4개, 다진 마늘 1큰술, 다진 대파 20㎝, 깨소금 1큰술)

조리법

1 대형 소스팬에 물을 50mL 정도 붓고 숙주를 넣는다. 소금을 살짝 뿌린 후 뚜껑을 덮고 가스레인지 중불에서 가열하다가 물이 끊거나 수봉 현상이 일어나면 위아래를 한 번 뒤집어주고 약한 불에서 5분간 데친다.

2 숙주는 바로 차가운 얼음물에 담갔다가 물기를 살짝 짜낸 후 소금, 유기농 설탕, 참기름으로 양념해 무친다.

3 표고버섯은 기둥을 제거하고 갓만 5㎜ 두께로 채 썬다. 그 다음 포도씨유를 두른 프라이팬에 넣고 소금·설탕을 뿌려 볶는다.

4 더덕은 페어링 나이프(과도)로 껍질을 벗겨 어슷썬 후 생으로 사용한다.

5 그릇에 현미밥을 담고 갖은 채소를 얹은 후 맨 위에 블루베리를 토핑한다.

6 매실 양념장을 따로 담아 함께 곁들인다.