암·노화·스트레스 굿바이…'제철 토마토는 보약'

최고의 건강 식품 토마토

서양의 오랜 속담 중 '토마토가 익을수록 의사 얼굴이 파래진다'는 말이 있다. 토마토가 그만큼 건강 효능을 지닌다는 의미다. 하고 많은 과일 중에 왜 토마토일까? 토마토는 다른 작물과 달리 과일(항산화성분 풍부)은 물론 채소(칼로리가 낮고 식이섬유 풍부)의 장점을 모두 갖췄다. 현존 식용작물 중 라이코펜(항암작용 성분)이 가장 많고, 대표 항산화 비타민인 A·C·E가 고루 든 식품은 찾아보기 어렵다. 실제 약물이나 건강기능식품으로 가장 많이 개발된 작물이다. 5월은 제철 토마토가 막 출시되기 시작하는 계절이다. 토마토의 건강학을 알아본다.

전립샘암·폐암·위암 예방에 확실한 효과 있어

토마토의 가장 널리 알려진 효과는 항암작용이다.

실제 하버드대 의대 에드워드 죠바누치 박사가 국립암연구소(NCI)에 발표한 보고서에 따르면 토마토에 대한 지금까지의 논문을 모두 분석한 결과 전립선암·폐암·위암 예방에는 확실한 효과가 있었다. 또 앞의 세 종류의 암보다는 효과는 덜하지만 췌장암·결장암·식도암·구강암·유방암·자궁경부암의 위험도 감소시켰다.

브리검 부인병원 연구에서도 마찬가지였다. 성인 남성 4만7000명(40~75세)을 대상으로 식습관을 조사한 결과, 1주일에 최소 2회 이상 토마토 또는 토마토 제품을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전립샘암 발병률이 24~36% 낮았다. 바버라 앤 카마노스 암 연구소의 쿠체크 박사팀도 전립샘암 환자 33명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에겐 라이코펜 보충제를 매일 두 번 15㎎씩 30일 복용케 하고, 다른 그룹은 그대로 뒀더니 라이코핀 섭취 그룹은 암 세포 억제 경우가 21명 중 14명(67%)이었지만 비교 그룹은 11명 중 3명(27%)에 불과했다.

또 라이코펜 섭취그룹은 전립샘암 세포활동 강도를 나타내는 전립샘특이항원(PSA)이 20% 줄었지만 비교그룹은 전혀 변화가 없었다.

라이코펜은 세포의 생성-소멸 주기를 조절하는 분자를 변화시켜 전립샘의 암 전 단계와 암 생성단계 세포의 자연 소멸을 유도한다. 돌연변이 세포를 정상 세포로 전환하는 작용을 하는 것으로 풀이된다.

스테이크 등에 토마토가 꼭 곁들여 나오는 것도 의학적으로도 의미가 있는 것이다. 고기의 기름성분이 불과 만났을 때 나이트로아민이라는 발암물질이 나오는데, 토마토의 라이코펜은 이 발암물질을 중화시키는 작용도 한다. 토마토에는 라이코펜 외에도 강력한 항암물질인 P쿠마릭산과 클로로겐산도 풍부하다. 이들은 발암물질을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다.

하루 2개면 비타민 C 일일권장량 충족, 혈압 낮추고 다이어트 효과도

항암작용 외에도 다양한 효과가 있다. 토마토 하루 2개면 대표적인 항산화 비타민인 비타민 C 1일 권장량을 모두 충족한다. 비타민 C와 함께 항산화비타민으로 처방되는 비타민 A와 E도 풍부하다. 비타민 A는 시신경 보호와 피부 장벽 노화를 막는다. 비타민 E는 C와 함께 섭취했을 때 시너지 효과를 내 혈관 등 몸 전체 세포 노화를 지연시키는 효과를 낸다.

다른 과일류에는 부족한 비타민 B군도 풍부하다. 비타민 B군은 스트레스를 많이 받거나 음주 시 특히 고갈되기 쉽다. 직장인에게 토마토는 더 없는 보양식이다.

또 혈압을 낮추는 데도 효과적이다. 비타민 K가 나트륨을 배설시키는 역할을 해 혈압을 낮춘다. 또 루틴 성분은 지방을 제거하고 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 동맥경화 등 혈관 건강을 지키는 데도 제격이다.

한편 칼로리가 낮아 다이어트용으로도 각광받고 있다. 최근 톱 스타 린제이 로한이 3일 단기 토마토 다이어트로 5㎏을 감량해 화제가 됐다. 배우 황정민 씨도 '너는 내 운명' 배역을 소화하기 위해 1주일 동안 토마토와 물만 먹고 20㎏ 감량해 화제가 된 바 있다. 토마토는 다른 과일류보다 당 함량이 훨씬 낮다. 200g(한 개)당 28㎉ 정도로, 사과 114㎉, 참외 62㎉, 딸기 54㎉에 비해 낮다.

또 수분이 95%를 차지하고 식이섬유가 풍부해 포만감도 높다. 또 토마토의 칼륨은 나트륨을 배설시켜 부기를 빼주고 식이섬유가 신진대사를 활발하게 해 셀룰라이트(허벅지·배에 우둘투둘하게 나온 살)가 쌓이는 것도 막는다다. 매끈한 몸매를 가지는 데도 토마토가 제격이다.

꼭지 돌돌 말렸거나 시든 것 피해야

토마토를 잘 고르는 것도 중요하다. 완전히 빨갛게 익은 것 보다는 반 정도 빨갛게 익은 게 가장 맛이 가장 좋다. 덜 익은 파란 토마토는 익힌 뒤 먹는다. 신문지나 종이 봉투에 싸서 실온에서 숙성하면 된다. 반대로 완전히 익은 것은 냉장 보관하면 숙성이 지연된다. 알맞게 익은 토마토는 통풍이 잘 되는 15~25도 서늘한 실내에서 보관한다.

토마토를 살 때는 꼭지를 잘 봐야 한다. 꼭지가 시들거나 안으로 똘똘 뭉쳐 있는 경우, 꼭지 부근 상처가 있다면 수확한 지 오래된 것이다. 꼭지가 가급적 쭉쭉 펴져 있는지, 토마토 알이 탄탄한지 만져본 후 구입한다.

먹는 법도 중요하다. 암을 예방하려면 익혀 먹어야 효과적이다. 미국 코넬대 연구팀이 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘었다. 기름을 살짝 두르면 더욱 좋다. 라이코펜이 지용성이라 기름이 있으면 체내 흡수가 잘된다. 하지만 너무 익히면 비타민 C가 파괴된다. 살짝 익혀 먹어야 라이코펜과 비타민C 둘 다 잡을 수 있다. 설탕은 비타민 C를 파괴하므로 넣지 않는다.

배지영 기자