[중년 이후 운동 이렇게] 78세 여성, 근육 다시 생겨

오전 유산소-오후 근력운동
관절에 무리, 달리기 피해야

"미국 스포츠 의학협회(American College of Sports Medicine)에서는 심장질환 발병률이 가장 높은 연령인 남성 45세 여성 55세부터 필히 운동을 하도록 권장하고 있어요. 그러나 잘 알고 해야지 운동 때문에 허리나 관절을 다치는 사람들이 많아요." 홍기호 마스터 트레이너(피트니스 엠 디렉터)는 특히 남성들은 '젊었을 때 이 정도는 했다'며 그 선에서 출발하려고 하는데 대부분 허리를 다치게 된다고 경고했다. 홍 마스터 트레이너에게 어떻게 시작해야 하는지 알아 보았다.

# 80세도 근육 재생= 통계에 따르면 운동과 담을 쌓고 살다가 중년부터 중간 정도 강도로 운동을 꾸준히 할 경우 노후 건강에 큰 변화가 온다. "운동기기의 변화가 이를 잘 말해준다"며 "과거에는 65세를 기준으로 만들어졌는데 지금은 78세 여성이 운동기기를 사용하여 근육이 다시 생겼다"며 운동에 연령제한이 없어진 걸 실감한다고 말했다.

# 유산소 운동부터 시작= 중년층 이후 운동은 유산소 운동부터 시작한다. 유산소 운동 중에서 걷기는 산책이 아닌 약간 속도를 낸다. 달리기는 이 연령층에서는 피할 것을 권한다. 관절에 직격탄이 되기 때문이다. 걷기의 속도가 중요한데 심장박동수가 60~75% 정도 상승하는 정도가 좋다. "걸으면서 대화가 가능할 정도를 말한다"며 "숨이 차서 말을 못할 정도면 심장박동이 85% 이상 빨라진 상태로 위험할 수 있다"며 이마에 땀이 배일 정도라고 설명했다. 30분~50분 일주일에 3~5회를 권한다.

# 근력운동과 병행= 유산소 운동만 계속하면 대부분 허리와 관절이 상한다."마라톤이 좋다고 계속 마라톤만 하는 사람은 나중에는 즐겨하던 마라톤 때문에 허리와 관절에 문제가 생긴다"며 반드시 근력운동을 병행하라고 조언했다.

중년이후는 하체운동(다리근육 보강)과 허리운동을 해줘야 한다. 또 유산소 운동과 달리 오후에 하면 좋다. "가장 권장하는 것은 오전에 유산소 운동 오후에 근력운동"이라며 일주일로 보면 3일은 속보에 집중하고 하루를 쉰 다음 하체와 허리운동을 하는 것이라 설명했다.

전문가 어드바이스

▶반드시 자신 나이를 고려한다.

▶사고 등으로 어깨 근육이나 인대가 손상되었을 때는 운동은 삼간다. 그러나 노화로 굳어진 관절은 아파도 계속 움직여 줘야 통증이 사라진다. 오십견을 푸는데는 철봉대에 매달려 몸을 늘어뜨린 자세가 효과가 있다.

▶피트니스 시설을 처음 찾았을 때는 그 곳의 전문가들에게 무엇을 어떻게 해야 할 지 물어보고 시작하는 것이 가장 안전하다. 무턱대고 무거운 것을 들어 올린다고 근육이 재생되지 않는다. 트레드밀 부터 시작해서 몸이 따뜻해 진 다음 근육 쪽의 기기를 사용한다.

▶물은 15분~20분 마다 마신다.

김인순 기자