연말 연시 잦은 술자리- 음주 후 운동과 컨디션관리 [ASK미국-김선원 물리치료사]

김선원/물리치료사 (RPT)

또 연말이다. 새해가 어쩌구 한지가 엇그제 같다는 상투적인 멘트를 안해도 세월은 참으로 야속하리만치 빠르다. 이 연말에 늦게까지 계속되는 회식과 음주는 건강을 해치는 요인 중 하나이다. 술자리를 피하는 것이 가장 좋은 방법이기는 하지만, 사회생활 속에서 술자리를 무작정 피하거나 회식 자리에서 마냥 안 마실 수만은 없는 법. 가급적 적게 마시고, 적게 먹는 게 차선이지만, 이 또한 한계가 있다.

과일, 야채나 단백질이 많이 함유된 식품들만 고집하기도 어려운 것이 연말 술자리기도 하다. 그래서 필자는 이왕 가진 술자리라면 그 자리를 즐겁게 즐긴 뒤, 음주 후의 건강과 숙취해소에 신경쓰는 것이 차라리 낫다고 생각한다.

우리 몸이 알코올을 분해할 때 쓰는 원료는 당과 수분이다. 술을 마시면 일시적인 저 혈당과 탈수 증세가 나타나고, 수분이 소변으로 빠져나갈 때 미네랄 같은 각종 전해질도 함께 배출된다. 따라서 음주 후에는 맹물 보다는 당과 전해질을 빠르게 보충할 수 있는 꿀물이나 과일주스, 전해질 음료 등을 마시는 것이 효과적이다. 또 위장등 소화기관은 전날 섭취한 알코올에 의해 자극을 받은 상태이므로 너무 뜨거운 음식이나 차는 삼가도록 한다.

그렇다면 술은 운동에는 어떤 영향을 미칠까? 우선 긍정적인 측면도 있다. 의아해 하겠지만 술은 최대 등척성(isometric) 근력을 향상시켜 준다. '등척성 근력'은 근육의 길이는 변하지 않으면서 근육이 발휘하는 힘은 증가하는 운동능력을 말한다. 일반적으로 사람들이 술을 마셨을 때 평소에는 들지 못하던 것을 쉽게 들어 올리거나 쥐는 힘이 평소와 다르게 느껴지는 것은 등척성 근력이 좋아졌기 때문이다.

하지만 좋아진 등척성 근력도 조절능력이 떨어져 적절하게 힘을 발휘할 수 없다는 것이 문제이다. 원래 운동으로 향상된 것이 아니라 알콜이 중추신경을 억제시켜 골격근에 전달되는 신경 전도에 관여하여 나타난 현상이기 때문이다. 하지만 장시간 음주를 계속하면 근섬유가 위축되고 근육의 단백질 합성이 감소되어 근육 손상과 함께 근육의 강도도 감소된다. 무엇보다도 운동할 때 힘을 발휘할 수 있는 에너지원이라 할 수 있는 근육 세포 내의 글리코겐 저장이 감소됨으로써 근육이 쉽게 지치게 된다.

게다가 과음으로 인해 칼슘 배설이 증가하여 운동시는 물론 운동 후 휴식시에도 근육경련이 발생할 수 있다. 한 연구결과에 의하면 혈중 알콜농도 0.1~0.2에서 최대부하 운동강도로 운동할 때 산소섭취량, 심박출량, 심박수, 1회 박출량, 말초저항 등에서도 마시지 않았을 때와 차이가 있는 것으로 보고하고 있다.

요즘처럼 연말 연시가 되면 술을 먹고 나서 운동을 해야 할까 말아야 할까 고민 하는 사람들이 많다. 일주일에 두 세번 많게는 거의 매일 이어지는 술자리에 한주 운동 스케줄이 흔들리기 때문이다. 결론적으로 얘기하자면 술 먹고 난 다음에도 운동해야 한다. 물론 과음을 한 바로 직후는 금물이다.

혈관에 대한 부담도 적지 않지만 심장마비가 발생할 가능성이 높기 때문이다. 음주 후에는 무리하게 운동하기 보다는 가벼운 운동을 하도록 한다. 특히, 술을 마신 바로 다음날은 고강도의 근력운동은 피하는 것이 좋다. 술을 마시게 되면 근육에 젖산(피로유발 물질)을 많이 생성시키기 때문에, 술먹은 다음날에 고강도의 운동을 하게되면 젖산이 더 많이 생성되어서 오버트레이닝이 될 수 있으며, 경련이나 부상등의 사고가 발생될 수 있기 때문에 음주 후 다음날의 운동은 고강도의 운동은 피하는 것이 좋다.

대신 저강도의 운동을 하게 되면 혈액순환이 활발하게 이루어지고 더불어 알코올의 분해도 빠르게 진행되기 때문에 술이 깨는데 도움이 된다. 또 운동으로 땀을 빼면 독성물질을 배출시켜 컨디션 회복에도 좋다. 이와같이 술 마신 다음 날의 운동은 신진대사를 촉진시켜 숙취 해소에 확실히 도움이 된다.

전날 마신 술의 양에 따라 다르긴 하지만 일반적으로는 자신의 최대능력의 중간 정도 강도나 그 이하로 운동을 해서 땀이 나도록 하고 운동중에 물을 자주 여러 번 마셔주는 것이 좋다. 한 연구실에서 이를 확인하기 위해 쥐에게 20% 농도의 알콜을 체중당 2~3g씩 하루 두 번을 4주 동안 먹이고 중간 정도 강도로 운동시킨 결과 알콜만 먹은 그룹보다 어떤 기간에서든 간의 독성을 분해하는 효소가 더욱 활성화되는 것으로 나타났다고 한다.

단 음주 후 땀을 빼기 위해 가벼운 워킹이나 운동은 도움이 되나 사우나나 찜질방에 가는 것은 위험할 수 있다. 특히 늦은 술자리 후 사우나를 즐기는 경우, 돌연사 등 사고 위험이 있을 수 있으니 각별한 주의가 필요하다.

사람에 대한 최근 연구결과에서도 술을 많이 마시는 사람이 운동을 많이 하기도 하지만 운동을 많이 하는 사람이 술도 많이 마실 수 있다고 한다. 따라서 술을 계속 마시고 싶다면 술 먹은 다음 날이라도 운동을 계속해야 한다. 술도 체력이 뒷받침 되야 즐기면서 마실수 있기 때문이다.

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