스키, 보드를 건강하게 즐기자! - 꾸준한 체력관리로 부상 방지 [ASK미국-김선원 물리치료사]

김선원/물리치료사 (RPT)

2012년 스키 시즌이 본격적으로 막이 올랐다. 한인들에게 친숙한 맘모스 레이크 스키장은 이미 많은 눈이 왔고 LA 에서 가까운 빅 베어나 마운틴 하이 스키장도 지난 겨울폭풍때 충분한 적설량을 갖췄다. 매년 이 시즌만을 손꼽아 기다리는 이들에게는 반가운 소식이 아닐 수 없다. 하지만 스키와 보드를 건강하게 즐기기 위해서는 부상을 조심해야 한다. 필자도 아둔하지는 않지만 몸이 그리 잰것도 아니라 해마다 계절 스포츠를 즐길 때면 늘 크고 작은 부상에 시달린다.

최근 조사에 따르면 2010년•2011년 각 시즌에 접수된 스키장 사고건수는 각 종 안전 조치들에도 불구하고 줄지 않고 있다. 이중 50%이상이 골절•염좌•탈구 등으로 특히 근 골격계 부상에 주의해야 한다.

스키-전방십자인대 파열, 2차 손상 이어져

스키로 인한 부상은 주로 무릎, 손과 손가락, 어깨관절에서 많이 발생하는데, 이 중 전방십자인대 파열은 가장 흔한 부상이다. 십자인대는 무릎관절을 지탱하는 4개의 인대가 X자 모양을 하고 있는 것으로 전방과 후방으로 나뉘며 허벅지뼈와 종아리뼈를 연결하여 무릎이 앞뒤로 흔들리지 않게 하는 역할을 한다.

십자인대가 파열될 때는 뚝 하는 느낌과 극심한 통증이 발생하게 된다. 하지만 며칠 후 아무렇지 않은 듯 통증이 사라지고 보행에도 큰 문제가 없는 경우가 많아 그저 살짝 삔 것으로 오인하고 방치하기 쉽다. 전방십자인대 파열을 방치할 경우 2차적으로 반월상 연골판의 손상으로 발전할 수 있다. 오랜 시간이 지난 후에는 퇴행성 관절염으로도 진행되므로 초기에 정확한 전문치료가 중요하다.

스노우보드 - 넘어지면 손목이나 요추에 충격

스노우보드 부상은 주로 손목관절 부상이다. 주로 손목관절이 다치는 이유는 보드는 균형을 잃고 넘어질 때 손목으로 땅을 짚는 경우가 많은데, 이는 스키처럼 체중을 받쳐주는 폴을 사용하지 않기 때문이다. 부상이 심각할 때 진단이 늦어진다면 만성적인 통증과 관절부종이 지속되며 조치를 취하지 않으면 외상성 관절염으로 발전하여 증상이 악화될 수도 있다.

고공점프를 시도하다가 착지 과정에서 뒤로 잘못 떨어져 사고를 당하는 경우도 있다. 이를 소위 점퍼 골절 (Jumper’s Fracture)이라고 하는데, 고관절 및 요추에 금이 가거나 부러지는 골절상과 더불어 심하면 신경도 손상돼 하반신 마비 등의 심각한 결과를 초래할 수 있다. 스노우 보드를 타다가 넘어질 때는 앉는 자세를 취해 엉덩이에 체중을 실어야 부상위험을 낮출 수 있다.

부상엔 냉찜질, 초보자는 기본 교육 필수

초보자는 장비를 몸에 충분히 익힐 수 있는 기본 교육을 받는 게 좋다. 운동 시작 전에는 반드시 10분 이상의 Warm up 운동과 스트레칭을 해서 근육을 유연하게 만드는 것이 중요하다. 또 시야를 확보하기 위한 고글과 기본 안전장비인 보호대와 헬멧을 착용하는 것은 필수이다. 보통 운동 시작 후 3시간이 지나면 부상 위험이 급격하게 높아진다. 피로 때문이다. 피로를 느낄 때는 적당히 쉬는 것이 필요하다.

일단 부상이 발생하면 ‘RICE요법’으로 응급조치를 해야 한다. 세계보건기구(WHO)에서는 급성 손상에 이 지침을 강조하고 있는데 ‘RICE’ 요법은 쉬고(Rest), 냉찜질하고(Ice), 압박하고(Compression), 부상 부위를 심장보다 높게 들어올리는(Elevation) 응급조치를 말한다. 부상을 당했을 때는 먼저 상처 부위가 악화되지 않게 휴식을 취해야 한다. 통증이 있다는 것은 그 부위에 위기가 왔다는 신호이므로 더 이상 추가 손상을 방지하기 위해 쉬어야 하며, 심할 경우에는 부목등으로 보호해야 한다.

쉬면서 부상 부위에는 얼음찜질을 해야 하는 데, 얼음찜질은 통증을 줄이고 부종을 줄여준다. 한 번 찜질 할 때는 15분 정도가 적절하다. 마지막으로 쉴 때나 잘 때는 다친 곳을 쿠션 같은 소품으로 고여서 심장보다 높게 위치하도록 하는 것이 붓기를 빼는데 도움이 된다.

부상을 최소화하기 위한 방법으로는 넘어지는 연습을 충분히 하는 것이 우선이다. 두 팔을 옆으로 뻗어 옆으로 넘어지도록 연습한다. 팔을 뻗게 되면 다리는 자연히 모아지고 전방십자인대 부상 위험이 줄어들 수 있다. 보드를 탈 시에는 엉덩이에 체중이 실리도록 앉는 자세를 취하면서 넘어지는 연습을 하도록 한다.

스키·스노우보드 부상 방지 위한 7가지 Tips!

1. 최소 15분에서 30분 정도 시간을 들여Warm up 운동과 스트레칭을 해주어 몸을 데워준다.
2. 무릎 보호대, 엉덩이 보호대, 손목 보호대 등의 안전장치를 착용한다.
3. 운동 후 뜨거운 물로 샤워를 하거나 반신욕을 통해 몸의 피로와 근육들을 풀어준다
4. 피곤할 때 혹은 음주 후에는 스키를 타지 않는다.
5. 자신에게 맞는 슬로프를 선택한다.
6. 눈이 녹을수 있는 2~4시 사이의 슬로프 이용은 피하는 것이 좋다
7. 평소 허리와 허벅지 앞뒤 근육을 강화하는 운동을 통해 부상의 위험을 낮춘다.

물론 다치지 않는것이 최선이지만 일단 부상을 당하면, 신속하게 전문가의 도움을 받는것이 빠른 회복과 후유증을 줄일 수 있는 지름길이다.