운동·금연·절주… 40·50대여! 아직도 늦지 않았다! [ASK미국-김선원 물리치료사]
김선원/물리치료사 (RPT)
2012년도 필자를 바롯한 우리 모두에게 여러 가지 아쉬움이 남는 해였을 것이다.
별 달라질것이 없는 금년에도 모든 이들이 살아남기 위한 치열한 ‘생존경쟁’을 할것이다. 따라서, 어려운 상황을 해쳐나가기위해 가장 필요한 ‘건강’ 을 지키고 증진하자는 뜻에서 새해 첫 칼럼을 한국의 한 대학교수가 제시한 “건강을 위한 제안”으로 대신하고자 한다. 새해를 맞아 “올해엔 이것만은”이라며 계획을 짜는 때다.
새해엔 무엇보다 건강에 심혈을 기울여보는 게 어떨까? 그러나 살을 빼자, 운동을 시작하자, 담배를 끊자 생각과 다짐은 많지만 하루 이틀, 한달 두 달이 지나면서 무심해지기 십상이다. 성균관대 의대 삼성서울병원 가정의학과의 한 교수가 새해 초 결심을 일년 내내 지킬 수 있도록 건강 캘린더를 제안했다.
'20013 건강 캘린더'
운동,금연,절주 하라
금연과 절주, 운동은 누구에게나 해당되는 건강 계획이다. 전문의들은 “담배는 즉시, 무조건 끊으라”고 말한다. 흡연자의 폐암 발생률은 비흡연자보다 13배 높다. 술은 주종에 따라 약간 다르지만 하루 2잔 정도가 건강음주량으로 여겨진다. 술 마시는 회수도 중요한데 주 3회 이내로 조절해야 한다. 운동은 주 3회 이상, 하루 1시간 정도가 적당하다.
20,30대 병보다 자살과 사고사가 위험하다
20, 30대의 가장 큰 사망원인은 자살이고 교통사고가 2번째 원인이다. 적당한 운동은 스트레스 해소에 도움이 될 뿐 아니라 중년과 노년까지 건강을 담보할 수 있는 가장 중요한 습관이다. 우울증이 있는 경우 조기에 정신과를 찾아 치료를 하는 것도 중요하다.
또 교통사고는 대부분 음주운전에서 기인한다는 점을 유념해야 한다. 5위까지 다른 사망원인은 암과 심장질환, 뇌질환 등인데 이에 대한 가족력이 있는 경우는 20,30대부터 건강검진을 신경 써서 받는 것이 좋다. 이밖에 성생활이 문란하면 성병, 에이즈, B형 간염 등에 감염될 수 있으므로 주의해야 한다.
40대 남은 인생 삶의 질을 좌우하는 결정적 시기
40대는 각종 만성질환이 시작되는 시기라고 볼 수 있다. 때문에 식습관과 운동, 비만여부 등을 되짚어 보고 생활습관을 고치는 것을 올해의 목표로 삼는 게 아주 중요하다.
40대는 무엇보다 술을 조심해야 한다. 40대에는 특히 간질환이 급격히 늘어나는데 이는 성인이 된 이후 마셔온 술이 20년 동안 간에 무리를 주어온 결과다.
더구나 술을 많이 자주 마실수록 알코올 분해 속도가 빨라지고, 뇌도 적응하기 때문에 오히려 40대에 술이 늘어나는 경우가 많다. 따라서 취하도록 마시는 습관을 과감히 버리지 않으면 안 된다.
또 심장질환, 뇌질환으로 인한 사망과 관련된 위험 요인인 고혈압, 협심증, 관상동맥 질환 등도 40대부터 늘어난다. 이 증상들은 생활습관을 통해 예방하는 방법밖에 없다. 짠 국물과 찌개와 인스턴트 음식, 기름진 육류 등을 피하고, 야채와 신선한 식품 위주의 식생활을 유지해야 한다. 운동할 시간이 없다면 가까운 거리는 걸어다니며 계단을 이용하는 식으로 운동량을 늘린다. 담배는 반드시 끊어야 한다. 건강진단을 꼭 받아 조기진단이 가능토록 해야 한다.
50대 암 간질환 뇌혈관질환 등 3대 사망원인 집중
50대에는 뇌졸중(중풍)이 많은데, 이는 생명을 건지더라도 심각한 후유증을 남긴다. 고혈압 흡연 음주 당뇨 고지혈증 비만 스트레스 등을 막을 수 있도록 40대에 이어 건강한 생활습관을 유지하는 게 중요하다.
건강검진을 보다 효율적으로 활용해야 한다. 직장암, 대장암의 발생이 증가 추세이므로 50세 이후에는 직장수지검사, 장내시경 검사를 받는다. 의사와 상의해 나에게 필요한 검사를 정확히 설계하고 상담하는 것이 중요하다.
60대 이후 노년기에는 이미 진행되어 온 질환과 사망위험 요인을 돌이키기는 어렵다. 하지만 암이나 심장질환은 조기에 발견해 손을 쓰면 충분히 생명을 연장할 수 있고 건강한 말년을 보낼 수 있으므로 조기진단에 관심을 기울여야 한다.
매년 건강검진을 받고, 사소한 건강 문제라도 믿고 조언을 구할 수 있는 의사를 가까이 두는 게 바람직하다. 우울증에 빠지지 않고 건강한 노년기를 보내기 위한 사회활동도 중요하다. 퇴직 이후 교류할 수 있는 새로운 인간관계를 형성하고 배우자간 관계를 새롭게 하는 것도 좋다.
◆20013 연령대별 건강 캘린더
▶20,30대
1월
아직 건강 걱정할 때는 아니지만 금연, 절주, 운동, 식생활 개선을 중심으로 건강계획을 짜보자.
2월
스키, 스노보드 등으로 인한 골절, 염좌를 주의한다. 겨울철 스키장 눈길 운전도 주의해야 한다. 젊다고 겁없이 속도를 내는 것은 수명을 단축시키는 지름길이다.
3월
결혼을 앞둔 예비 신랑 신부는 일찌감치 건강검진을 받는다. 여성은 풍진예방 접종을 확인해야 한다.
4~5월
꽃가루 알레르기가 있는 경우 마스크를 준비하고 외출 뒤 깨끗이 씻는다.
7~8월
동남아, 아프리카 등 저개발 열대지역으로 휴가를 갈 때는말라리아 등 예방접종을 한다. 야외 활동을 하기 전 자외선 차단제도 잊지 말아야 한다.
9~10월
여름휴가등으로 지난 몇주간 불규칙하게 생활했다면 체력이 떨어지고 피로가 쉬 온다. 규칙적인 운동으로 생활의 리듬을 찿는다.
11월
2~3년간 건강검진을 받지 않았다면 한해가 가기 전 건강검진을 받아본다.
12월
과다한 송년회 음주와 과로를 주의한다. 술 중심의 송년회 문화를 싹 바꿔보는 아이디어를 강구해보자. 올 한해 건강계획을 얼마나 실천했는지 살펴본다.
▶40대
1월
건강한 사람이라도 40대부터 건강에 신경을 써야 한다. 금연, 절주, 운동, 식생활 개선 등 건강계획을 꼭 세워 실천한다. 20대부터 담배를 피우고 술을 마셔왔다면 이제부터는 절주와 금연을 진지하게 고려할 때다.
2월
식생활을 점검해보자. 짜고 매운 자극성 높은 음식이나 육류 중심의 식생활을 야채 중심의 싱겁고 신선한 음식으로 바꿔나간다.
3월
봄철 나물등 비타민을 많이 섭취해 춘곤증과 나른함을 이기도록 한다. 직장 내 업무, 인사 등 스트레스가 많을 시기이다. 자기만의 스트레스 해소법을 찾아본다.
4~5월
운동을 처음 시작하는 40대는 "아직 젊다"는 착각으로 근골격계 손상을 입을 수 있다. 무리하지 않은 운동부터 시작해 서서히 운동량을 늘려간다.
7~8월
해외여행시 풍토병, 자외선, 냉방병에 주의한다.
9~10월
가을철 과음 과식 과로를 주의한다.
11월
갑작스럽게 기온이 떨어지면 혈관이 수축되고 혈류공급이 원활치 못해 심장질환, 뇌졸중 등 위험이 높아질 때다. 이른 아침이나 과격한 운동, 준비운동 없이 하는 마라톤 등은 돌연사 같은 화를 부를 수 있다. 40대부터는 매년 건강검진을 받는다.
12월
간질환이 있는 경우 송년회 과다한 음주를 피하도록 한다.
▶50대
1월
여생을 건강하게 보내기 위해 생활습관을 교정할 마지막 시기라고 생각하고 건강계획을 꼭 세우도록 한다. 자녀들이 결혼, 분가로 겪을 공허함을 달래기 위해 부부가 함께 취미생활을 갖거나 대화를 나누도록 노력할 때다.
2월
야채와 싱거운 음식으로 식생활을 바꾼다.
3월
봄철 나물등 비타민이 많이 들어있는 음식을 많이 섭취한다.
4~5월
과하지 않은 운동을 규칙적으로 해야 할 때다. 속도 자전거 등산 골프 수영 등 유산소운동이 적당하다. 근력이 크게 떨어지는 연령이므로 가벼운 근력운동을 함께 한다.
7~8월
더위진 날씨로 신체 기능이 전보다 크게 떨어진다고 느낄 때다. 간질환이 있다면 생선회등 날음식을 피하는 게 좋다. 발건강에 주의해야 하는 당뇨환자는 바닷가에 놀러가도 맨발로 다니지 않도록 신경쓴다.
9~10월
50대 중년은 환절기때 건강을 더 챙겨야 한다. 과음 과식 과로에 주의하고,여유있게 휴식을 취하도록 한다.
11월
뇌졸중이 50,60대에 빈발하므로 갑자기 기온이 떨어질 때를 주의해야 한다. 독감예방접종을 받는다. 건강검진을 통해 고혈압 당뇨 고지혈증 등의 성인병과, 위암 간암 폐암 대장암 등에 대해 정밀 검진을 받도록 한다.
12월
부서장쯤 되는 연령으로 연말 송년회를 건강 송년회로 바꿔보도록 한다. 과다한 음주가 자칫 큰 화가 될 수도 있을 뿐 아니라 젊은 후배들에게 맞추다가 후유증에 시달릴 수 있다.
▶60대 이후
1월
뇌졸중이나 심장질환 등 급성질환 대처법을 숙지하는 것을 올해의 건강계획에 포함시켜보자. 급할 때 연락할 수 있는 병원과 가족의 연락처를 보기 쉬운 곳에 붙여둔다.
2월
2월 독감 발병은 생각보다 많다. 사람 많은 곳을 피하고 손을 자주 씻는다.
3월
봄철 나물등 비타민이 많이 들어있는 음식을 많이 섭취한다.
4~5월
평소 운동을 하지 않는다면 걷기, 가벼운 조깅, 등산을 시작해보자. 가볍게 아령을 들어 근력을 키우고 유연성을 높이기 위해 스트레칭을 병행하는 것이 좋다.
7~8월
더위진 날씨로 신체 기능이 전보다 크게 떨어진다고 느낄 때다. 간질환이 있다면 생선회등 날음식을 피하는 게 좋다. 발건강에 주의해야 하는 당뇨환자는 바닷가에 놀러가도 맨발로 다니지 않도록 신경쓴다.
9~10월 환절기 기후 변화를 조심한다.
11월
갑작스런 기온저하로 감기에 걸리지 않도록 주의한다. 독감예방접종을 받는다. 밤이 길어지면서 우울증도 생길 수 있으므로 잘 먹고, 충분히 쉬면서, 가족과 대화를 갖는 것이 중요하다. 보약이나 건강식품에 의존하기보다 믿을만한 의사를 주치의로 두고 자주 찾도록 한다.
12월
겨울철 낙상은 골절로 이어지고 후유증으로 자칫 목숨을 잃는 위험으로 이어진다. 무리한 집 관리나 과도한 크리스마스 장식을 위한 사다리 사용등을 피한다.
▶문의: (323) 939-0840
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