짙은 녹색 채소가 혈당에 좋아

당뇨 이기는 수퍼푸드

‘당뇨의 달’인 11월을 앞두고 미국 당뇨협회(ADA)에서는 벌써부터 당뇨환자를 위한 각종 정보 소개에 열심이다. 특히 당뇨 환자가 놓쳐서는 안될 10가지 수퍼 식품을 소개하며 열심히 찾아서 섭취할 것을 권하고 있다. 당뇨가 있는 사람들은 비타민, 칼슘, 포타시움(칼륨), 섬유소 섭취가 관건이다. 여기에 몸 안에 들어가 흡수되면서 혈당을 높이는 탄수화물 수치(GI)가 적은 것을 찾아 먹는 것이 중요하다. 다음 10가지 식품은 위의 조건들을 두루 갖췄다.

▶ 콩류= 야채 중에서도 고품질의 프로틴(단백질)을 제공해주는 데 단연 으뜸이다. 어떤 종류의 콩이라도 반 컵 분량을 섭취할 때 하루 권장 섬유소의 1/3을 취할 수 있다. 1온스 고기에 함유된 만큼의 단백질 또한 제공해주는 효과를 갖는다. 여기에다 마그네슘 칼륨폴산철과 아연의 공급원이기도 하다.

▶ 오렌지류= 오렌지 그레이프푸르트 레몬 라임 중 어느 것이라도 좋다. 비타민 c를 단맛을 통해 얻을 수 있는 잇점이 있다. 단 쥬스가 아닌 그대로의 과일류로 섭취해야 섬유소를 비롯해 나이아신타이민마그네슘 등 당뇨환자에게 도움되는 영양소를 얻을 수 있음을 기억할 것.

▶ 무지방 우유와 요거트= 칼슘칼륨비타민 D를 얻을 수 있는 최상의 유제품이다. 몸에 해로운 포화지방을 섭취하지 않으면서 동시에 지방이 포함된 우유와 요거트를 먹었을 때와 같은 효과를 얻는다. 따라서 당이 없는 사람들에게도 무지방 우유와 요거트를 권하는 이유다.

▶ 고구마= sweet potatoe를 말한다. 흔히 얌(yam)과 혼돈하는데 얌은 고구마 보다 크고 더 붉은색을 띠는데 영양면에서는 고구마보다 뒤쳐진다. 최근 질병통제예방국에서는 고구마를 영양가 높은 채소로 권장하고 있다. 섬유소가 풍부할 뿐 아니라 비타민 A와 C의 보고로 인증됐다. 칼슘과 철분도 양질로 밝혀졌다. 감자보다 고구마를 더 추천하고 있다.

▶ 베리류= 스트로베리(딸기) 블랙베리래스베리블루베리 어느 것이든 섭취한다. 항산화제 비타민칼륨섬유소의 보고다. 제철에 나는 것을 고른다. 제철의 베리가 영양이 가장 풍부하기 때문이다. 언 상태여도 영양가가 높다.

▶ 토마토= 과일인가 야채인가 항상 혼란스럽다. 그러나 과일에 속한다는 것이 공식적 입장이다. 특히 비타민 C가 많다. 그대로 먹어도 되고 익히거나 굽는 등 조리로 먹어도 좋다.

▶ 녹색잎 채소= 미국 당뇨협회는 시금치브로콜리 복초이케일 등 진푸른 잎사귀를 가진 채소를 하루 권장하는 양만큼 충분히 섭취하는 사람이 많지 않다고 지적한다. 녹색이 짙을수록 몸에 좋다고 생각하면 된다. 기회있을 때마다 찾아 먹는다. 열량과 탄수화물이 적고 비타민 AC 그리고 칼슘과 철분이 풍부한 식품이기 때문이다.

▶ 오메가-3 지방산 생선= 살몬과 투나는 프로틴 비타민 D가 풍부하고 몸에 안좋은 포화지방은 적다. 일주일에 6~9온스의 투나 혹은 살몬을 먹을 것을 특히 당뇨환자들에게 권한다. 단 소금을 넣지 말고 구워서 레몬 쥬스나 입에 맞는 어브(HERB)를 양념으로 사용해서 먹어야 제대로 효과를 본다.

▶ 홀 그레인= 흰 쌀밥을 그대로 먹는 당뇨환자는 아마도 없을 것이다. 그러나 제대로 된 홀 그레인을 찾아 섭취하는 사람도 많지 않다는 지적이다. 오트밀 보리 정제되지 않은 밀로 만든 빵 귀리가 올바로 홀 그레인을 먹는 것이다. 섬유소 뿐 아니라 마그네슘 크로미움 오메가-3 지방산 폴산 등의 보화이기 때문이다.

▶ 너트류= 너트류를 먹으란 말은 항상 듣고 있다. 호도땅콩알몬드피칸 등 입맛대로 찾아 먹는다. 프로틴과 폴산이 좋다. 심장병과 암 예방에 도움된다. 그러나 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 먹지 않도록 한다.

김인순 기자