웰빙인줄 알았는데…'나트륨 많네'

시리얼의 두 얼굴

어린이 영양간식이나 아침식사로 즐겨 찾는 시리얼의 나트륨 함량이 한식과 비슷한 것으로 드러났다. 시중에 판매되는 13개 시리얼 제품의 영양정보를 확인한 결과 단위 무게(g)당 나트륨 첨가량은 1.5~7.7mg으로 다양했다. 한식 중 무침류나 볶음류(10mg 이상)를 제외하고는 거의 비슷하다. 식탁에 많이 오르는 배추김치는 6.24mg 된장찌개는 5.05mg이다.

조사 대상 품목 중에서는 '허니 스맥스'의 나트륨 함량이 가장 적었다. 한 컵(27g)에 나트륨이 40mg이 들어있다.

연방정부의 나트륨 권장 섭취량은 1500mg이며 최대 섭취량은 2400mg 선이다. 흑인과 51세 이상은 1500mg이 최대 섭취량이다. 하지만 짬뽕(4000mg)이나 라면을 즐기는 한국인은 하루 평균 나트륨 섭취량이 5000mg을 넘는 경우가 허다하다.

나트륨은 주로 음식 맛을 돋워주는 소금에서 나온다. 소금의 과다섭취는 고혈압과 각종 심장질환의 원인이다. 또한 장기간 섭취 시 신장의 기능이 떨어지기도 한다. 체내에 쌓인 나트륨은 칼슘의 배출을 촉진해 골다공증을 유발하며 피부 조직에서 수분을 뺏어가 탄력을 떨어뜨린다. 단 시간 내 지나치게 많이 먹을 경우 사망에까지 이를 수 있다.

미농무부(USDA)가 발표한 '권장 식생활 지침(Dietary Guideline for Americans)'에 따르면 나트륨 하루 최대 섭취량 2400mg은 소금 6g에 해당한다. 또한 시리얼이나 통조림 구입 시 영양 성분 표에서 나트륨 함량을 꼭 확인할 것을 주문하고 있다.

나트륨은 섭취량을 조절하는 것이 가장 좋은 방법이지만 과하게 섭취했을 때는 가급적 빨리 체외로 배출해야 한다. 운동을 하거나 사과나 바나나처럼 칼륨이 풍부한 음식으로 효과를 볼 수 있다. 또한 빠져나간 칼슘을 보충하기 위해서 말린 새우 멸치 치즈나 우유 등을 먹으면 좋다.

따라서 시리얼은 우유와 같이 먹는 게 중요하다. 우유 반 컵과 섞을 경우 허니 스맥스는 나트륨과 칼륨의 비율이 4:7 캘로그 레이진 브런은 12:15로 칼륨의 비중이 더 높아진다. 나트륨과 칼륨의 섭취 비율은 1:1이 이상적이지만 3:1까지는 인체에 별 무리가 없다고 알려져 있다.

우유 반 컵에는 나트륨 65mg과 칼륨 200mg이 들어있다. 그러므로 가능한 한 우유를 많이 섞는 게 좋다. 한식도 칼륨이 풍부한 감자나 야채가 들어가 있는 음식이나 식후 디저트로 과일을 먹는다면 나트륨의 배출을 촉진시켜 부작용을 줄일 수 있다.

반대로 체내의 나트륨이 부족하면 두통 및 근육경련을 일으킨다. 또한 뇌에도 영향을 미칠 수 있다. 뇌세포는 미세한 전류가 흐르는 나트륨관으로 연결되어 있기 때문이다. 나트륨은 이 밖에도 더위에 따른 피로나 일사병을 막는 역할을 하기도 한다.



◆세포에서 칼슘, 나트륨, 칼륨의 농도

동물 세포는 세포막으로 외부와 경계를 이룬다. 세포는 막에 설치된 펌프나 앤티포트같은 통로를 통해서 필요한 성분은 안으로 끌어들이는 대신 안쪽의 다른 성분을 배출한다. 뼈 세포에 있는 칼슘은 주변에 과량이 나트륨이 존재할 경우 세포 밖으로 빠져나가고 나트륨이 그 자리를 채운다. 또한 세포 주변에 칼륨이 많으면 세포 내 나트륨이 바깥으로 배출된다. 한 번에 나트륨 원자는 3개씩 내보내며, 칼륨 원자는 2개씩 끌어들인다. 하지만, 주변에 나트륨이 지나치게 많으면 펌프의 기능이 마비돼 이온교환이 힘들어져 고혈압과 같은 질병의 주요원인이 된다.

김병수 인턴기자