가을 등산 '이것만은 알고 가세요'…여벌 옷 준비로 체온 유지

스트레칭으로 부상 예방
빨라진 일몰 대비 일찍 하산

가을을 맞아 산을 찾는 사람들이 증가하고 있다.

가을은 산을 오르내리기 가장 좋은 시기지만 일몰시간이 급격히 빨라지고 일교차가 큰 만큼 건강·안전관리에도 각별히 유의해야 한다.

일반적으로 산에 오르며 흘린 땀이 식으며 체온이 급격히 떨어지고, 특히 가을 산 속은 큰 일교차와 함께 평지보다 낮은 기온으로 체온 유지가 어렵다.

따라서 땀을 빠르게 흡수하고 배출하는 기능성 소재의 의류를 겹쳐 입고 저체온증에 대비해 여분의 옷을 준비하는 것이 좋다.

또한 가을은 모든 동식물이 활발한 활동을 하는 시기로 각종 야생동물의 위험에 노출될 수 있기 때문에 등산로가 아닌 곳으로는 다니지 말고 어두워지기 전에 하산해야 한다.

일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하나 개인의 특성이나 산길의 형태에 따라 페이스를 조절할 필요가 있다.

등산할 때 힘 배분은 올라가면서 40%, 내려오면서 30%의 체력을 쓰고 나머지 30%는 남겨둔다는 생각으로 등산을 하는 것이 좋다.

가을 환절기부터 겨울까지의 산행은 봄 여름에 비해 낮은 기온으로 운동량과 혈액 순환량이 줄면서 관절부터 경직되기 때문에 무릎 관절이 손상 당하기 쉽다.

전문가들은 반드시 산행 전후 목과 허리·무릎·발목 부위에 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주고 소지품은 가급적 모두 배낭에 넣어 두 손을 자유롭게 해야 한다고 조언한다.

또한 산 위로 올라갈 때에는 등산화의 끈을 조금 넉넉하게 묶고 하산하기 전에는 발에 꼭 맞게 단단히 조이면 등산시 발목과 발을 보호할 수 있다.

이 외에도 만일의 사고에 대비해 휴대폰, 손전등, 호루라기 등을 준비하는 것이 좋고, 초콜릿·육포 등 부피는 작고 칼로리가 많은 여분의 먹거리도 챙겨가는 것이 바람직하다.

한 전문가는 “등산 중에 발생하는 허리, 관절 부상은 겉으로 잘 드러나지 않아 대수롭게 생각하지 않아 치료하지 않고 오래 방치하는 사례가 많은데, 관절인대 손상, 허리 염좌 등의 부상을 오랜 시간 방치하는 경우 차후에 퇴행성 관절염이나 허리디스크 등 질환으로 이어질 수 있어 조기에 전문의를 찾아야 한다”고 조언했다.

이은주 인턴기자