'건강 시리얼' 건강에 안좋아?

속기 쉬운 시리얼 함정들

고르기 힘든 것 중에 하나가 아침에 식사대용으로 먹는 시리얼이다. 시리얼 제조회사마다 경쟁적으로 몸에 좋다는 옵션들을 갖고 나오기 때문이다. 시리얼 포장 가득히 게재된 내용들을 과연 믿을 수 있을까. 영양 전문가가 속지 말아야 할 사항을 몇가지 알려줬다.

▶‘저 설탕(low-sugar)’의 함정

시리얼 제조회사가 옵션으로 가장 많이 내놓고 있는 것이 설탕 함량이다. 함정에 빠지지 말아야 한다. 설탕이 10 그램만 들어 있다고 할 때 한번 먹어야 하는 서빙 사이즈가 30그램이라면 설탕함량이 1/3을 차지한다는 얘기다. 결코 적은 양이 아니다. 포장박스 옆에 있는 영양분석표에서 서빙 사이즈의 그램과 설탕 함량의 비율로 따져 본 다음에 선택하는 것이 요령이라고 설명한다. 어린이용 시리얼의 경우 높은 설탕 함량을 커버하기 위해서 섬유소(fiber)의 함량을 강조하는 경향이 강한데 부모는 여기에 속지 말라고 한다. 아이들에게 섬유소가 많은 것보다 설탕량이 적은 것이 건강에 더 중요하기 때문이다.

▶홀 그레인의 눈 가림

아침에 홀 그레인을 먹는 것은 건강에 큰 도움이 된다. 그러나 시중에 나와있는 ‘홀 그레인(whole grain)’으로 만들었다는 시리얼은 대부분 100% 홀 그레인이 아닌 경우가 많다. 정제된 곡물이 더 많이 섞였을 수가 있다는 뜻이다. 방법은 성분 분석표에서 몇번 째로 게재되어 있는 지를 점검한다. 성분 분석표는 함량 순서대로 기입하게 되어 있기 때문에 만일 첫번째 아니면 두번째에 ‘홀 그레인’ 성분표시와 함량이 적혀 있다면 제대로 홀 그레인으로 만들어졌다고 할 수 있다. 만일 그 아래에 기입되어 있다면 몸에 좋지 않은 정제된 곡물이 더 많이 섞여 있음을 알아야 한다.

▶ 가짜 섬유소

섬유소(fiber)는 포만감을 주기 때문에 특히 아침식사때 먹으면 든든해서 좋다. 그러나 섬유소라고 해서 다 몸에 도움되는 것이 아니다. 몸에 좋은 섬유소란 정제되지 않은 상태의 곡물에서 나온 섬유소라야 효과가 있다. 시리얼에 포함되어 있는 섬유소는 정제되지 않은 곡물 자체에서 나온 것 보다는 단지 껍질을 갈아서 가루로 하여 첨가한 경우가 많다. 주로 귀리껍질이나 옥수수 등에서 나온 섬유소는 영양적 효과가 적다. 그래서 영양전문가들은 '가짜 섬유소'라 한다. 따라서 시리얼을 고를 때 섬유소(fiber)의 함량 자체에 의존하는 것보다는 100% 홀 그레인이 얼마나 많이 함유되었는 지를 보고 고르는 것이 섬유소 효과를 볼 수 있다.

▶ 도움안되는 보너스 옵션

딸기나 라스베리(산딸기)가 들어 있다는 소위 ‘과일 포함된 시리얼’은 대부분 실제 과일을 말린 것보다는 과일색으로 물감을 들여 젤라틴을 가미했다. 라스베리의 경우 실제 산딸기 가루 보다도 소금 함량이 높다. 과일 효과를 보려면 ‘fruit’라는 표기만 있는 것을 고르지 말고 ‘real fruit’라는 말이 성분 표시표에 있는 지를 확인하는 것이 중요하다. 진짜 과일이란 표시가 없으면 오히려 일반 시리얼을 고르는 것이 건강에 좋다.

요거트도 최근 건강 옵션으로 많이 등장하는데 문제는 실제 요거트는 몸에 좋지만 시리얼에 사용된 것은 기름과 설탕 덩이이다. 오히려 요거트가 없는 시리얼을 먹는 편이 더 좋다.

‘날씬해진다(slimming)’는 옵션도 생각해 봐야 한다. 이같은 시리얼에는 섬유소 함량이 높다고 주장하면서 매끼마다 먹을 것을 권하기까지 하는데 사실무근이다. 섬유소가 체중감량 효과가 있는 것은 사실이지만 그것은 포만감을 줌으로써 식사량을 줄여주기 때문이다. 시리얼에 포함된 정도로는 그같은 포만감은 느끼기 힘들다. 체중조절은 다른 방법으로 찾아봐야지 시리얼을 통해 효과를 보려한다는 것은 어리석다.

포화지방(saturated fat)이 적어 심장에 좋다고 주장하는 시리얼도 있는데 굳이 시리얼이 아니라도 포화지방이 적은 식품은 얼마든지 있다. 저열량이란 옵션도 매력적이다. 그러나 서빙 사이즈를 보면 작은 컵의 1/3 혹은 1/4 양인데 과연 이 정도로 아침식사가 될까. 지나치게 열량이 낮다고 강조하는 제품들의 함정이다. 인간 심리가 열량이 적다고 하면 마음놓고 먹게 되는 것 또한 잊지 말 것.

김인순 기자