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평상시에 뱃살 빼는 습관을…복부 비만 예방 A~Z

 나이가 들면서 자연스럽게 살이 찌는 대표적인 부위로는 뱃살이 있다. 특히 복부 비만은 미관상 좋지 않을 뿐더러 당뇨병이나 심장병, 혹은 암 등의 발병 위험도 높이는 것으로 지적되고 있다. 찌우기는 쉽지만 한번 나온 배를 집어넣기는 어렵다. 식사량을 줄이고 윗몸일으키기를 하는 등의 당연한 노력 외에 일상 생활에서 실천할 수 있는 뱃살 빼는 습관에는 어떤 것들이 있을까. 헬스 매거진이 최근 소개한 뱃살 빼기 A~Z를 소개한다.
 
 A-Avoid beer

 맥주를 삼가라. 미 전염병 학회지에 실린 한 논문에 따르면 1주일에 6번 이상 술을 마시는 사람들을 대상으로 조사한 결과 맥주를 마시는 그룹이 와인을 마시는 그룹 보다 허리가 더 굵었다. 맥주가 뱃살에 치명적이라는 말을 뒷받침 해준다.
 
  B-Blueberries!

 블루베리를 많이 섭취하면 뱃살을 예방할 수 있다. 미시간 대학 연구팀은 시리얼이나 요거트, 샐러드 등을 먹을 때 블루베리를 첨가해서 먹으면 지방 축적을 저해시키는 효과가 있어 좋다고 밝혔다.
 
  C-Coconut oil

 코코넛 오일(virgin, 혹은 가공되지 않은 것)을 먹어라. 매일 30밀리리터씩 코코넛 오일을 섭취한 여성들은 그렇지 않은 여성들 보다 허리 칫수가 크게 감소했다고 브라질 연구진이 발표했다.
 
 D-Do faster crunches

 음식을 빨리 씹어라. 물론 대강 씹고 넘기라는 말이 아니라 씹는 속도를 빨리 하라는 말이다. 힘과 상태 저널에 실린 조사 자료에 따르면 빨리 씹을수록 몸통 근육이 더 강화된다.
 
  E-Eat eggs

 계란을 섭취하라. 아침 식사로 계란을 먹은 그룹이 베이글을 먹은 그룹 보다 허리둘레 치수가 더 많이 줄었다고 국제 비만 저널에 실린 논문에 나와 있다. 단, 또 다른 연구는 일주일 동안의 최고 계란 섭취량을 6개 이하로 제한할 것을 권한다. 이유는 콜레스테롤 때문.
 
  F-Flatten with shapewear

 체형 보정 속옥을 착용하라. 이것이야 말로 즉각적인 뱃살 빼기 효과(?)를 낼 수 있는 방법이다.
 
  I-Interval train

 강도가 센 20분간의 유산소 운동을 일주일에 최소 3회 이상 하면 이보다 강도가 약한 유산소 운동을 2배 이상 길게 하는 것 보다 복부 지방 연소 효과가 크다는 호주 연구팀의 보고가 있다.
 
 J-Just say ‘moo’

 테네시대학 연구진에 따르면 매일 1200~1300mg의 칼슘을 섭취할 경우 똑같은 칼로리를 섭취하지만 칼슘을 덜 먹는 사람들 보다 복부 비만 감량 효과가 3배 정도 높다.
 
  K-Kick it up a notch

 듀크대 연구팀은 운동 강도를 총 10으로 놓고 봤을 때 적어도 6~8 정도로 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들 보다 복부 지방 연소율이 크다는 내용을 발표했다.
 
  L-Lift

 미국 임상영양 학회치에 실린 논문에 따르면 일주일에 2회 이상 2년간 아령을 든 여성들은 그렇지 않은 여성들 보다 체지방이 더 많이 감소했으며, 복부 지방 비율도 낮게 나타났다.
 
 M-Make time for cardio

 유산소 운동을 하라. 당연한 얘기지만 정기적으로 유산소 운동을 하는 사람들은 정적인 사람들 보다 복부가 날씬하다.
 
  N-Nuts, nuts, nuts

 견과류, 특히 아몬드를 먹어라. 매일 약 70개의 아몬드(3온스)를 먹은 다이어트 그룹은 그렇지 않은 그룹 보다 허리둘레가 더 많이 줄었다. 비만 학회지에 실린 논문 내용이다.
 
 O-Opt for an Empire waist

 대부분의 여성들의 경우 가장 날씬한 몸통 부위는 가슴 바로 아랫 부위라고 한다. 스타일리스트인 모린 프렌치는 이 부위를 강조해서 옷을 입어보라고 조언한다.
 
  P-Pilates power

 어번 대학 연구진에 따르면 필라테스 기본 동작들이 흔히 말하는 복부 운동 보다 훨씬 복부 비만 예방에 효과적이다.
 
  Q-Quit smoking

 금연을 하라. 흡연자들의 경우 비흡연자들 보다 복부 지방이 두껍다는 네델란드 연구 결과가 나왔다.
 
 R-Rice

 밥을 먹되 백미 보다 현미를 택하라. 감자나 파스타와 달리 분해될 때 개스를 생성하지 않아 속이 더부룩하지 않는 장점이 있다.
 
 S-Steak!

 일일 권장 칼로리 섭취량의 40% 정도를 단백질로 부터 얻는 사람들은 약 15%만 섭취하는 사람들 보다 복부 지방 대사가 높았다. 단, 설로인이나 텐더로인과 같은 기름기가 적은 부위를 먹는 것이 좋다.
 
 T-Try a harder plank

 요가에서 말하는 널빤지 포즈(plank pose)를 취하되 다음과 같은 응용을 한다. 무릎을 꿇고 양 팔을 운동용 공 위에 얹은 후 팔꿈치는 구부리고 양손바닥을 겹친다. 앞으로 구르면서 다리에는 힘을 준다. 이 동작을 공이 작은 원을 그리면서 움직이도록 하면서 하체에 힘을 주면 복부 운동에 도움이 된다.
 
 U-Unhook that bra

 자신의 몸에 딱 맞는 브래지어를 착용하라. 체형에 잘 맞을수록 더 날씬하고 키가 커 보인다는게 패션 스타일리스트들의 조언이다.
 
  V-Vino, but just a little

 와인을 즐겨라. 매일 한잔씩 와인을 마실 경우 체중 감량 효과가 있다는 연구 결과가 여러번 발표된 바 있다.
 
 W-Work the bicycle crunch

 누운 상태에서 몸을 구부려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 갖다 대는 동작(반대편도 번갈아 가며)을 하면 복근이 강화된다고 샌디에고 스테이트 대학 연구팀이 밝혔다.
 
  X-X out sofa time

 듀크대는 최근 소파에 앉아있는 시간이 긴 여성들은 그렇지 않은 여성들 보다 8개월 후 복부 지방이 11.6% 더 많이 증가했다.
 
 Y-Yoga

 스트레스를 많이 받을수록 허리도 굵다. 예일대 연구팀은 스트레스 호르몬인 코르티졸이 과도하게 분비되는 것이 비만의 원인이 될 수 있다면서 한시간의 요가가 코르티졸 함량을 낮춰준다고 발표했다.
 
 Z-Zip up midrise jeans

 로우라이즈(허리선이 낮은) 바지를 입으면 허리선 위로 뱃살이 밀려 올라오는 머핀탑(muffin top) 현상이 나타나기 쉽다. 허리까지 오는 바지를 입으면 상대적으로 복부를 날씬하게 보이게 한다는게 패션 관계자들의 조언이다.
 
유승림 기자 ysl1120@joongang.co.kr
 


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