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자면서도 살이 빠진다?…최소 12시간 단식하면 지방 연소

저녁보다는 아침을 든든히 먹어야

다이어트족이라면 누구나 한번쯤 먹는 음식의 칼로리를 따져보게 된다. 일일 섭취 권장량에서 조금이라도 덜 먹으면 살이 빠진다는건 많이들 알고 있는 사실. 그러면 칼로리와 먹는 시간의 상관관계는 어떨까. 예를 들면 20대 성인 여성이 하루종일 일일 섭취 권장량에 훨씬 못 미치는 1300 칼로리를 먹는다고 가정할 때 낮에 이 양을 다 먹었을 경우와 저녁에 먹었을 경우는 차이점이 없을까 없을까? 답부터 말하자면 그렇지 않다. 다시 말하면 칼로리도 중요하지만 먹는 시점도 다이어트에 큰 영향을 미친다는 말이다. 실제로 이를 입증하는 연구 결과들이 쏟아져 나오고 있는 현실이다.

 캘리포니아에 위치한 규제생물연구소의 새친 팬더 박사는 최근 헬스 매거진과의 인터뷰에서 “인체는 하루 중 특정 시간에 지방을 더 연소시키고 그 외의 시간에는 저장하려는 습성이 있다”고 말했다.

 최근 이 연구소가 발표한 연구 결과에 따르면 지방을 태우기 위해서는 12시간 정도를 굶어야 한다. 예를 들면 오후 8시부터 오전 8시 사이에는 아무것도 먹지 않는 식이다. 따라서 칼로리 섭취도 시간을 조절하며 현명하게 해야 한다는 것이 연구진의 결론이다. 헬스 매거진이 권장하는 효과적인 다이어트를 위한 주의사항을 소개한다.
 
◇어두워진 후 먹지 않는다=전기가 발명되기 전에 인간은 매일 긴 밤을 지냈다. 하루 일과를 마치고 일찌감치 잠자리에 누웠기 때문에 자연스럽게 밤 늦은 시간에는 음식을 먹지 않았다는 걸 떠올릴 수 있다. 팬더 박사는 “늦게까지 깨어 있으며 무언가를 먹는건 인간의 역사를 볼 때 최근에 나타난 현상”이라고 지적한다. 신체 대사는 밤 사이에 먹지 않는 생활 습관에 익숙해져 있고 이 기간동안 지방을 연소하게 돼 있다는게 팬더 박사의 설명이다.

 그러면 어떻게 해야 할까. 낮 동안 먹는 음식들은 뇌와 근육 활동으로 어느 정도 소비가 되고 남은 양은 간에 글리코겐(glycogen)의 형태로 저장된다. 밤에는 신체가 글리코겐을 글로코스(glucose)로 변환시켜 혈류로 배출해 자는 동안 혈당이 떨어지지 않도록 한다. 일단 저장된 글리코겐이 다 떨어지면 간은 에너지 소비를 위해 지방을 태우기 시작한다. 즉, 칼로리가 부족하면 가만히 누워서 자는 동안에 저절로 살이 빠진다는 의미다.

 그러나 낮 동안 저장된 글리코겐을 다 사용하기 까지는 최소 몇시간이 필요하므로 경우에 따라서는 쌓여있는 지방까지 쓸 필요가 없기도 하다. 예를 들면 밤 12시까지 깨어 있으면서 군것질을 한 후 곧바로 잠들어 오전 7시에 일어나 아침 식사를 할 경우다. 글리코겐이 떨어질만 할 때 새것으로 채워주니 온 몸에 퍼져있는 지방까지 쓸 일이 없다는 말이다. 또한 문제는 밤 늦게까지 잠을 안 자는 경우 먹을 가능성이 크다는 점이다. 실제로 지난해 비만 저널에 발표된 연구 자료에 따르면 야간족들은 일찍 잠자리에 드는 사람들 보다 하루 평균 248칼로리를 더 섭취한다.

 이에 대해 노스웨스턴대학 임상보건심리학자인 켈리 배론 박사는 “졸릴 때 의지력이 떨어지기 때문”이라고 설명했다. 그는 “한밤중에 먹게 되면 평상시보다 더 많이 먹게 될 뿐 아니라 건강에도 나쁜 음식을 고르는 경향이 크다”고 말했다.

 팬더 박사는 다이어트에 가장 좋은 음식 섭취 시간대는 오전 8시부터 오후 8시이며, 이후 12시간 동안은 아무 것도 먹지 않는 것이 좋다고 강조했다.

 다이어트족들에겐 희소식일 수도 있다. 적어도 낮 동안은 쫄쫄 굶지 않아도 칼로리만 적당량 맞춰준다면 잠을 자면서도 살을 뺄 수 있다는 말이니 말이다.
 
 ◇기상 후 1시간 이내에 아침을 먹는다=아침 식사로 계란을 먹는 사람들은 체중을 더 많이 감량한다는 연구 결과가 있다. 혹은 시리얼을, 심지어 초콜렛 케익을 아침식사로 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 다이어트에 성공할 확률이 높은 것으로 나타났다. 여기서 유의해야 할 점은 이들의 공통점이 특정 메뉴가 아니라 ‘아침식사를 한다’는 것이다. 아침에 일어나 햇빛을 쏘이면 뇌는 하루가 시작됐음을 인지한다. 밤 동안의 단식을 깨고 아침 식사를 하는 것도 마찬가지 효과가 있다. 음식물을 씹음으로써 신체 활동을 깨어나게 하고 대사 활동을 활발히 한다는 것이 연구진들의 공통적인 주장이다.

 단, 예외도 있다. 전날 밤 늦게까지 많은 양의 음식을 섭취했다면 12시간 단식의 기본을 지키기 위해 아침 식사를 건너뛰는 것이 좋다.

 아침식사 양은 포만감을 줄 정도로 많이 먹어도 상관은 없지만 칼로리는 계산해야 한다. 텔아비브 대학이 여성들을 상대로 실시한 연구 결과에 따르면 하루 1400칼로리를 먹는 그룹을 둘로 나눴을 때 아침으로 절반에 가까운 600칼로리를 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 더 많은 체중이 감소됐다.

아침을 먹고 싶은 대로 먹으니 속도 든든하고 낮과 오후에도 먹을 것에 대한 욕구가 줄어든 것이 도움이 된 것으로 나타났다. 물론 아침에도 600칼로리, 점심과 저녁에도 그만큼씩을 먹으면 효과가 전혀 없지만 하루 일정량을 먹는다고 본다면 저녁 보다는 아침에 몰아 먹는 것이 다이어트에는 좋다는 것이다.

 유승림 기자 ysl1120@koreadaily.com


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